معرفی رژیم های کاهش وزن را با “رژیم گروه خونی” و “رژیم بدون گلوتن” شروع کردیم و در این مقاله تصمیم داریم شما را با نوع دیگری از این رژیم ها که به آن رژیم روزه داری یا فستینگ گفته می شود، آشنا کنیم.
در رژیم روزه داری یا رژیم فستینگ متناوب شخص باید در دوره های زمانی منظم از غذا خوردن خودداری کند. رژیم ۵:۲ یکی از معروف ترین روش های روزه داری متناوب برای کم کردن وزن و لاغری سریع است.
رژیم ۵:۲ چیست؟
علت نامگذاری این رژیم به ۵:۲ آن است که شما ۵ روز در هفته غذای معمول خود را مصرف می کنید و در ۲ روز دیگر هفته کالری دریافتی را به شدت کاهش می دهید. هدف این است که در این ۲ روز کالری دریافتی به یک چهارم روزهای عادی برسد. به عنوان مثال، اگر میزان کالری دریافتی شخصی به طور معمول ۲۰۰۰ کیلوکالری باشد باید در این ۲ روز ۵۰۰ کیلوکالری دریافت کند. روزهایی که در آن ها کالری دریافتی کم می شود پشت سر هم نیستند.
بخشی از جذابیت این رژیم انعطاف پذیری آن است. به جای آن که غذای مصرفی فرد کاملاً محدود شود فقط ۲ روز در هفته باید کالری دریافتی شدیداً کاهش پیدا کند. این مسئله موجب می شود رضایت فرد از رژیم بیشتر شود.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی کاهش وزن – آشنایی با انواع رژیم لاغری
در ۵ روزی که به صورت عادی غذا می خورید باید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید. نباید به امید اینکه ۲ روز روزه داری می کنید در ۵ روز دیگر هفته غذاهای پرکالری مصرف کنید. زیرا با این کار کاهش وزن مناسبی نخواهید داشت.
چرا رژیم ۵:۲ مفید است؟
۱- وزن را کاهش می دهد.
اغلب افراد با هدف کاهش وزن از این رژیم پیروی می کنند. افرادی که می خواهند وزن کم کنند باید کالری دریافتی خود را کاهش دهند. رژیم ۵:۲ یک روش ساده برای کاهش کالری دریافتی و چربی سوزی است. تحقیقات زیادی بر روی این رژیم غذایی انجام نشده است، اما نتایج مطالعات اولیه امیدوار کننده به نظر می رسد.
اگر به دنبال رژیمی هستید که به راحتی وزن کم کنید در دوره های رژیم درمانی نوین که هم به صورت حضوری و هم به صورت اینترنتی امکان دریافت رژیم را برای شما فراهم می کند ثبت نام کنید
۲- احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد.
شواهد علمی نشان می دهد این رژیم غذایی می تواند در برخی از افراد از بروز دیابت نوع ۲ پیشگیری کند. هم رژیم روزه داری متناوب و هم سایر رژیم هایی که در آن ها کالری دریافتی محدود می شود می توانند در افراد بالغ دارای اضافه وزن به بهبود مقاومت به انسولین کمک کنند.
در ۲ روزی که کالری دریافتی کم می شود چه غذاهایی بخورید؟
اصل این است که در این روزها کالری خود را به یک چهارم روزهای عادی برسانید. ممکن است برای یک نفر مصرف یک صبحانه کم حجم در ابتدای روز ضروری باشد. اما در شخص دیگری لازم باشد اولین وعده غذایی دیرتر مصرف شود. به همین دلیل طراحی رژیم برای این ۲ روز ممکن است در افراد مختلف کمی متفاوت باشد. در این ۲ روز می توانید به یکی از ۴ روش زیر عمل کنید:
• ۳ وعده غذای کم حجم شامل صبحانه در ساعات اولیه روز، ناهار در بعد از ظهر و شام در ساعات پایانی شب
• مصرف ناهار و شام
• مصرف صبحانه و ناهار
• مصرف یک وعده غذا در شام یا صبحانه
غذاهایی که می توانید در روزهای روزه داری مصرف کنید عبارتند از:
• سبزیجات
مصرف سبزیجات بدون آن که کالری دریافتی شما را به شدت بالا ببرد موجب حس سیری می شود. سبزیجات در مقایسه با غذاهای حیوانی و غلات کالری کمتری دارند.
بیشتر بخوانید: ۴ راهکار برای اینکه مصرف میوه و سبزی را افزایش دهید
• غذاهای حاوی پروتئین
پروتئین در طول روز شما را سیر نگه می دارد. در این ۲ روز غذاهای حاوی پروتئین که چربی زیادی ندارند را انتخاب کنید. می توانید از ماهی، تخم مرغ، حبوبات و توفو (پنیر سویا) استفاده کنید. به جای سرخ کردن غذاها آن ها را به صورت آبپز، گریل شده و یا کبابی استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: منابع پروتئین گیاهی را بشناسید.
• انواع توت
میوه هایی مثل توت سیاه و بلوبری بدون آن که کالری دریافتی را بیش از حد بالا ببرند تمایل شما به خوراکی های شیرین را کاهش می دهند.
• سایر غذاها و نوشیدنی ها
۱- سوپ: سوپ یک انتخاب مناسب برای ۲ روزی است که می خواهید کالری دریافتی خود را کاهش دهید. وجود آب و انواع ادویه در این غذا می تواند رضایت شما را از غذا خوردن افزایش دهد، بدون آن که کالری زیادی وارد بدن شما کند.
بیشتر بخوانید: سوپ سبزیجات رژیمی
۲- آب: نوشیدن آب به کنترل حس گرسنگی کمک می کند.
3- چای یا قهوه: مصرف چای و قهوه شیرین نشده در این ۲ روز مجاز است. اما ممکن است در بعضی از افراد با تحریک دستگاه گوارش موجب گرسنگی شود.
بیشتر بخوانید: آب و نقشی که می‌تواند در کاهش وزن داشته باشد
غذاهایی که نمی توانید در روزهای روزه داری مصرف کنید، عبارتند از:
برای آن که کالری دریافتی خود را کاهش دهید غذاهایی که کالری زیاد و مواد مغذی کمی دارند را مصرف نکنید. در این ۲ روز از مصرف غذاهای زیر خودداری کنید:
• غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس، غذاهای کنسرو شده و …
• کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید و پاستا
• غذاهای پرچرب مانند پنیر پرچرب، کره، سرشیر و …
بیشتر بخوانید: غذاهای چاق کننده کدامند؟
در روزهای عادی چه غذاهایی بخورید؟
در روزهای عادی که ۵ روز در هفته را شامل می شود رژیم معمول خود را ادامه دهید اما در غذا خوردن زیاده روی نکنید. در این ۵ روز نباید بیش از نیاز بدن کالری دریافت کنید.
طیف متنوعی از غذاهای سالم و مغذی مصرف کنید. اگر مقدار زیادی غذاهای فرآوری شده یا ناسالم مصرف کنید با روزه داری متناوب وزن شما تغییر زیادی نخواهد کرد.
آیا همه افراد می توانند از رژیم ۵:۲ استفاده کنند؟
این رژیم ممکن است برای بعضی از افراد که می خواهند برای کاهش وزن رژیمی با محدودیت های کمتر داشته باشند مفید باشد، اما قطعاً همه نمی توانند از آن پیروی کنند.
افرادی که مستعد افت قند خون هستند یا در صورت نخوردن غذا سریعاً به سرگیجه و یا خستگی مبتلا می شوند نمی توانند از رژیم ۵:۲ استفاده کنند.
زنان باردار و شیرده مجاز به پیروی از این رژیم غذایی نیستند. این رژیم به کودکان و نوجوانان توصیه نمی شود مگر این که تحت نظر متخصص تغذیه باشند.
افرادی که به بیماری های مزمن مثل دیابت مبتلا هستند باید قبل از شروع این رژیم حتماً با پزشک معالج خود مشورت کنند.
