- اهداف تغذیه سالم در دوره بارداری
- تغذیه بارداری در هنگام ناخوشی
- پرهیز غذائی در دوره بارداری
- آهن و رژیم بارداری
- کلسیم و رژیم بارداری
- تمایلات غذایی در دوره بارداری
- سوالات رایج در مورد بارداری
اهمیت رژیم بارداری از این جهت است که پیروی از یک برنامه غذایی سالم، متنوع و متعادل نقش زیادی در رشد و تکامل جنین و حفظ سلامت مادر دارد. اگرچه در این دوران مصرف برخی مکمل‌های تغذیه‌ای توصیه می‌شود، اما حتماً باید به انتخاب‌های غذایی مادر توجه شود تا تمام مواد مغذی مورد نیاز تامین گردد.
دریافت رژیم درمانی نوین – دکتر فرشچی
ویژگیهای رژیم بارداری:
میزان افزایش وزن دوران بارداری به نمایه توده بدنی (BMI) مادر قبل از باردار شدن بستگی دارد. BMI که از آن برای بررسی وزن فرد و تشخیص ابتلای وی به اضافه وزن و چاقی استفاده می‌شود از تقسیم وزن (بر حسب کیلوگرم) بر مجذور قد (بر حسب متر) به دست می‌آید.
اگر قبل از بارداری وزن طبیعی باشد (BMI بین ۱۸/۵ تا ۲۴/۹۴) میزان افزایش وزن در این دوران حدود ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم توصیه می‌شود. در زنان با وزن کم (BMI کمتر از ۱۸/۵)، زنان دارای اضافه وزن (BMI بین ۲۵ تا ۲۹/۹) و زنان چاق (BMI حداقل ۳۰) میزان افزایش وزن توصیه شده به ترتیب ۱۸-۱۲، ۱۱-۷ و ۹-۵ کیلوگرم است.
به طور کلی توصیه می‌شود که در این دوران، به خصوص سه ماهه دوم و سوم بارداری، انرژی دریافتی حدود ۳۰۰ کیلوکالری بیشتر شود. علاوه بر انرژی نیاز به برخی مواد مغذی نیز در این دوران بیشتر می‌شود. در این مقاله به برخی از مهم‌ترین ویژگیهای رژیم غذایی مناسب برای مادران باردار خواهیم پرداخت.
رژیم غذایی مناسب برای مادران باردار: مواد معدنی مورد نیاز
• کلسیم
کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن از دورانی جنینی تا سالمندی است. این ماده معدنی تراکم استخوان را افزایش داده، به سلامت استخوان‌ها کمک کرده و در حفظ سلامت دندان‌ها نقش دارد.
جنین کلسیم مورد نیاز خود را از بدن مادر تامین می‌کند. به همین علت است که توصیه می‌شود در دوران بارداری به میزان کافی کلسیم دریافت شود تا استحکام استخوان‌ها حفظ شود.
میزان نیاز یک مادر باردار به این ماده معدنی ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است. رژیم بارداری اگر به خوبی تنظیم شود می‌تواند کلسیم مورد نیاز این دوران را تامین کند. بهترین منبع دریافت کلسیم لبنیات کم چرب می‌باشد. به طوری که میزان آن در یک لیوان شیر کم چرب حدود ۳۰۰ میلی‌گرم و یک لیوان ماست کم چرب حدود ۴۰۰ میلی‌گرم است.
• ید
این ماده معدنی به رشد مغز و سیستم عصبی کمک کرده، از اختلال رشد جسمی و ذهنی ممانعت کرده و احتمال سقط جنین و تولد نوزاد مرده را کاهش می‌دهد. همچنین در ساخت هورمون‌های غده تیروئید نقش دارد.
توصیه می‌شود زنان باردار روزانه ۲۲۰ میکروگرم ید دریافت کنند. این ماده معدنی در نمک یددار، غذاهای دریایی و لبنیات یافت می‌شود.
• آهن
این ماده معدنی به ساخت هموگلوبین کمک می‌کند. هموگلوبین بخش مهمی از گلبول‌های قرمز خون است که به انتقال اکسیژن و دی‌اکسید کربن در خون کمک می‌کند.
اگر میزان آهن در رژیم غذایی کمتر از نیاز بدن باشد فرد به “کم خونی فقر آهن” مبتلا می‌شود. علائم این بیماری عبارتند از: خستگی، بی‌اشتهایی، رنگ‌پریدگی، سرگیجه، ریزش مو، تمایل به مصرف خاک یا یخ و…
در زنان باردار حجم خون به تدریج زیاد می‌شود. به همین علت تولید هموگلوبین نیز باید افزایش پیدا کند. این تغییرات نیاز مادر باردار را به آهن بالا می‌برد. تحقیقات مختلف نشان داده که اگر مادر به میزان کافی آهن دریافت کند احتمال بروز مشکلاتی مانند زایمان زودرس کاهش پیدا می‌کند.
میزان آهن در ۹۰ گرم گوشت قرمز ۳-۲ میلی‌گرم و در ۹۰ گرم گوشت مرغ ۲ میلی‌گرم است. میزان این ماده معدنی در یک لیوان عدس پخته حدود ۶ میلی‌گرم و در یک لیوان نخود پخته حدود ۵ میلی‌گرم است. در روده آهن موجود در غذاهای حیوانی در مقایسه با غذاهای گیاهی بهتر جذب می‌شود.
• روی
روی به رشد جنین و تکامل مغز کمک می‌کند. همچنین بدن برای مقابله با باکتری‌ها و ویروس‌ها و ساخت DNA به این ماده معدنی نیاز دارد. روی در دوران شیرخواری و کودکی نیز در روند رشد موثر است.
میزان نیاز به روی در دوران بارداری ۱۱ میلی‌گرم است. این ماده مغذی را می‌توان از طریق رژیم بارداری که به خوبی تنظیم شده و با مصرف گوشت قرمز و مرغ، حبوبات، لبنیات و غلات کامل دریافت نمود.
• پتاسیم
یکی از مشکلاتی که ممکن است برخی خانم‌های باردار با آن مواجهه شوند افزایش فشارخون و گرفتگی عضلات پا است. پتاسیم فشارخون را تنظیم کرده و به حفظ تعادل آب و الکترولیت‌های بدن کمک می‌کند.
پتاسیم مورد نیاز در در دوران بارداری ۴۷۰۰ میلی‌گرم در روز می باشد. از غذاهای حاوی این ویتامین می‌توان به لوبیاقرمز، پرتقال، کیوی، موز، آووکادو، اسفناج، گوجه‌فرنگی و … اشاره کرد که باید در رژیم بارداری که برای این مادران تنظیم می‌شود، گنجانده شوند.
میخواهید رژیم بارداری دریافت کنید؟!
رژیم غذایی مناسب برای مادران باردار: ویتامین‌های مورد نیاز
•ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
ریبوفلاوین به تولید انرژی در بدن و استفاده بدن از پروتئین کمک می‌کند. یک مادر باردار باید روزانه ۱/۴ میلی‌گرم ویتامین B2 دریافت کند. این ویتامین در غذاهایی مانند شیر کم چرب، ماست کم چرب، قارچ و … وجود دارد.
• ویتامین B6
این ویتامین به تولید پروتئین در سلول‌های بدن، تولید گلبول‌های قرمز خون و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. در دوران بارداری باید روزانه ۱/۹ میلی‌گرم ویتامین B6 توسط مادر باردار دریافت شود. برخی مواد غذایی حاوی این ویتامین عبارتند از: مرغ، گوشت قرمز و سیب‌زمینی.
• ویتامین B12
این ویتامین در ساخت گلبول‌های قرمز خون و تولید انرژی از چربی و کربوهیدرات نقش دارد. کمبود ویتامین B12 نیز همانند کمبود آهن می‌تواند به کم خونی منجر شود.
میزان ویتامین B12 مورد نیاز بدن در دوران بارداری ۲/۶ میکروگرم در روز است. این ویتامین در غذاهایی حیوانی مانند گوشت قرمز یافت می‌شود.
• ویتامین C
ویتامین C اگر همراه با مواد غذایی گیاهی مصرف شود جذب آهن موجود در آن‌ها را در روده افزایش می‌دهد. این ویتامین در حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها، تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامت عروق خونی نقش داشته و دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی است.
میزان مجاز توصیه شده این ویتامین در دوران بارداری ۸۵ میلی‌گرم بوده و دریافت بیش از ۲۰۰۰ میکرو گرم در روز توصیه نمی‌شود. اگر یک رژیم غذایی مناسب برای مادران باردار طراحی شود می‌تواند نیاز به این ویتامین را به طور کامل تامین نماید.
میزان ویتامین C در یک لیوان آب پرتقال طبیعی ۲۸۳ میلی‌گرم، یک لیوان توت‌فرنگی ۱۰۶ میلی‌گرم، یک عدد گوجه‌فرنگی متوسط ۳۲ میلی‌گرم و یک لیوان بروکلی خرد شده ۷۴ میلی‌گرم است.
• ویتامین D
این ویتامین هم در بدن مادر و هم در بدن جنین به جذب بهتر کلسیم کمک کرده و در حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان ها نقش دارد. میزان توصیه شده این ویتامین برای خانم‌های باردار ۱۵ میکروگرم در روز بوده و بیش از ۱۰۰ میکروگرم در روز توصیه نمی‌شود.
• اسید فولیک (ویتامین B9)
دریافت کافی این ویتامین طی یک ماه اول بارداری از بروز نقص لوله عصبی در جنین پیشگیری می‌کند. همچنین می‌تواند احتمال زایمان زودرس را کاهش دهد. مقدار مجاز توصیه شده اسید فولیک برای زنان باردار ۶۰۰ میکروگرم در روز است. عدس، اسفناج و بروکلی از منابع غذایی حاوی این ویتامین محسوب می‌شوند.
سایر مواد مغذی ضروری در رژیم بارداری:
• کولین
کولین به عنوان یک ماده مغذی محلول در آب به عملکرد ویتامین‌های گروه B کمک می‌کند. به عنوان مثال، این ماده مغذی به اسید فولیک در کاهش احتمال بروز نقص لوله عصبی در جنین کمک می‌کند. کمبود کولین به ندرت در افراد مشاهده می‌شود. اما در صورت بروز می‌تواند به مشکلات جدی منجر شود.
۴۵۰ میلی گرم در روز میزان توصیه شده برای این ماده مغذی است. دریافت بیش از ۳۵۰۰ میلی‌گرم نیز مجاز نمی‌باشد. کولین در غذاهایی مانند تخم‌مرغ یافت می‌گردد.
• دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)
دوکوزاهگزانوئیک اسید در خانواده اسیدهای چرب امگا ۳ طبقه‌بندی می‌شود. این اسید چرب در بینایی و عملکرد ذهنی و حرکتی نقش دارد. دریافت کافی این ماده مغذی با کاهش خطر زایمان زودرس همراه است. همچنین در زنان باردار و غیرباردار احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
میزان توصیه شده این ماده مغذی برای مادران باردار حدود ۳۰۰ میلی‌گرم در روز است. ۹۰ گرم ماهی سالمون حدود ۷۴۰ میلی‌گرم و یک عدد تخم‌مرغ غنی شده نیز دارای ۸۵ تا ۲۰۰ میلی‌گرم از این ماده مغذی هستند.
میخواهید رژیم بارداری دریافت کنید؟!
توصیه‌های کلی در مورد رژیم بارداری:
آشنایی با ویژگیهای رژیم غذایی مناسب برای مادران باردار تضمین کننده سلامت مادر و کودک است. رعایت نکات زیر کمک می‌کند که بارداری سالمی را پشت سر بگذارید:
• برای آن که تمام مواد مغذی مورد نیاز مادر و جنین در این دوران تامین شود باید رژیم غذایی از تنوع مناسبی برخوردار باشد.
معمولاً توصیه می‌شود در این دوران از گروه نان و غلات ۶ تا ۱۱ واحد، میوه‌ها ۲ تا ۴ واحد، سبزیجات حداقل ۴ واحد، لبنیات ۴ واحد و غذاهای پروتئینی (گوشت قرمز، ماکیان، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات) نیز ۳ واحد مصرف شود. مصرف چربی‌ها، به خصوص چربی‌های ناسالم، و شیرینی‌جات باید محدود شود.
• مصرف غذاهای سرشار از فیبر بخش مهمی از تغذیه سالم را تشکیل داده و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد. فیبر را می‌توان در نان و غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات یافت.
• مصرف لبنیات نقش مهمی در تامین کلسیم مورد نیاز بدن مادر و جنین دارد. توصیه می‌شود در این دوران با توجه به سن مادر ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت شود.
• میزان نیاز بدن به آهن در دوران بارداری افزایش پیدا می‌کند. بنابراین، باید روزانه حداقل ۳ واحد از غذاهای غنی از آهن (انواع گوشت و حبوبات) مصرف شود.
• مادران باردار باید روزانه حداقل از یکی از منابع غذایی حاوی ویتامین C مانند انواع مرکبات و سبزیجاتی مانند بروکلی و فلفل دلمه‌ای استفاده کنید. نیاز به این ویتامین در دوران بارداری ۸۵ میلی‌گرم در روز است.
• هر روز باید حداقل یکی از منابع غذایی حاوی اسید فولیک مانند سبزیجات برگ سبز تیره، حبوبات و گوشت گوساله مصرف شود تا از بروز نقص لوله عصبی در جنین (اسپینا بیفیدا) جلوگیری شود. در این دوران باید روزانه ۶۰۰ میلی‌گرم اسید فولیک دریافت شود.
• توصیه می‌شود از مصرف انواع پنیرهای غیرپاستوریزه اجتناب شود. زیرا این پنیرها ممکن است سبب بروز عفونت باکتریایی شوند.
• در دوران بارداری از مصرف الکل جداً اجتناب گردد. تحقیقات نشان داده که الکل احتمال زایمان زودرس، عقب ماندگی ذهنی، نقایص مادرزادی و وزن کم زمان تولد را در نوزاد افزایش می‌دهد.
• مصرف کافئین باید به ۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود شود. یک فنجان حاوی ۲۴۰ سی‌سی قهوه به طور میانگین حاوی ۱۵۰ میلی‌گرم کافئین است. یک لیوان چای سیاه نیز معمولاً ۸۰ میلی‌گرم کافئین دارد. میزان کافئین موجود در یک لیوان نوشابه به طور متوسط ۳۰ تا ۶۰ میلی‌گرم است.
علاوه بر نوشیدنی‌های ذکر شده کافئین در شکلات نیز وجود دارد. از سوی دیگر، شکلات حاوی چربی و کالری بالایی است. بنابراین، مصرف بی‌رویه آن می‌تواند سبب افزایش وزن غیرطبیعی در دوران بارداری شود.
• باید ۳۰ درصد کل کالری دریافتی از چربی تامین شود. به عنوان مثال، اگر نیاز بدن مادر روزانه ۲۰۰۰ کیلوکالری انرژی است، می‌تواند حدود ۶۶ گرم چربی در طی روز دریافت کنید.
بیشتر چربی موجود در رژیم غذایی باید از چربی‌های سالم که در روغن‌های مایع گیاهی، ماهی و مغزهای خوراکی است تامین شود. مصرف لبنیات پرچرب، گوشت پرچرب، روغن جامد و غذاهای سرخ شده باید محدود شود.
• مصرف شیرین کننده مصنوعی به نام ساخارین در دوران بارداری ممنوع است. زیرا این ماده از جفت عبور کرده، وارد بدن جنین شده و ممکن است بقایای آن در بافت‌های بدن جنین باقی بماند.
مصرف سایر شیرین کننده‌های مصنوعی که مورد تائید مجامع علمی هستند دردوره بارداری مجاز است. از جمله شیرین کننده‌هایی که موسسه غذا و داروی آمریکا (FDA) آن‌ها را تائید کرده می‌توان به آسپارتام، آسه سولفام کا و سوکرالوز اشاره کرد.
در دوران بارداری مصرف شیرین کننده‌های فوق در صورتی که در حد تعادل باشد ایمن محسوب می‌شود. با این حال، توصیه می‌شود قبل از مصرف آن‌ها با متخصص زنان یا متخصص تغذیه در مورد میزان مجاز مصرف مشورت شود.
• در دوران بارداری نه تنها باید رژیم غذایی مادر از تنوع و تعادل مناسب برخوردار باشد، بلکه برای آن که اطمینان حاصل شود تمام مواد مغذی بدن تامین می‌شود معمولاً مصرف مکمل اسید فولیک، مکمل مولتی‌ویتامین و مکمل آهن به مادر باردار توصیه می‌شود.
مشکلات خاص دوران بارداری:
• مشکلات گوارشی
یکی از شکایت‌های رایج مادران در این دوران احساس تهوع صبحگاهی و اسهال یا یبوست است. ممکن است بلع غذا برای فرد مشکل باشد یا اصلاً تمایلی به مصرف غذا نداشته باشد. توصیه‌های زیر می‌تواند در این زمینه کمک کننده باشد:
۱- اگر صبح‌ها حالت تهوع دارید قبل از بلند شدن از بستر کمی بیسکوئیت حاوی نمک یا چوب شور یا نان خشک بخورید. تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش داده و در هر وعده حجم کمی از مواد غذایی را مصرف کنید. از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کرده بپرهیزید.
۲- اگر مشکل یبوست دارید سعی کنید در رژیم غذایی خود از میوه و سبزی بیشتری استفاده کنید. میزان نوشیدن آب را نیز افزایش دهید.
لینک به مقاله “بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای که در درمان یبوست موثر هستند”:
۳- مصرف غذاهای حاوی فیبری به نام پکتین به درمان اسهال کمک می‌کند. پکتین در خوراکی‌هایی مانند سیب و پوره آن، موز، جو دوسر و … یافت می‌شود.
• افزایش ضربان قلب
در رفع این مشکل طراحی یک رژیم غذایی مناسب برای مادران باردار می‌تواند موثر باشد. تعداد وعده‌های غذایی را افزایش و حجم هر وعده را کاهش دهید. همچنین توصیه می‌شود مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین شامل چای پررنگ، قهوه، نوشابه‌ها و شکلات را محدود کنید.
بدلیل اهمیت موضوع بارداری و تغذیه بارداری، دکترفرشچی به همراه تیم مشاوره تغذیه خود، به مادران باردار، رژیم بارداری مخصوص خود را ارائه میدهند تا مادران به راحتی و بدون نگرانی بتوانند این دوران را سپری کرده و به سلامت به انتها برسانند.
جهت هماهنگی و دریافت رژیم دوران بارداری میتوانید از طریق لینک زیر اقدام نمایید.
میخواهید رژیم بارداری دریافت کنید؟!
