غذاهای مفید برای فشارخون بالا – تغذیه و فشارخون

نیرویی که خون را در عروق خونی به حرکت درمی‌آورد “فشارخون” نامیده می‌شود. با توجه به عوارضی که پرفشاری خون برای سلامتی دارد شناخت خوراکی‌های مفید برای فشارخون بالا و نقش تغذیه در درمان این بیماری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

فشارخون به صورت میلی‌متر جیوه (mmHg) اندازه‌گیری شده و به صورت دو عدد که فشارخون سیستولیک و فشارخون دیاستولیک نامیده می‌شوند، بیان می‌شود. فشارخون سیستولیک (عدد بزرگتر) مربوط به زمان انقباض قلب و فشارخون دیاستولیک (عدد کوچکتر) مربوط به استراحت قلب است.

دستورالعمل‌های مربوط به سال ۲۰۰۳ پرفشاری خون را به صورت فشارخون بالاتر از ۱۴۰/۹۰ میلی‌متر جیوه تعریف کرده‌اند. اما اخیراً انجمن قلب آمریکا (AHA) در این تعریف تجدید نظر کرده است.

بر اساس دستورالعمل جدید، فشارخون بالاتر از ۱۳۰/۸۰ میلی‌متر جیوه پرفشاری خون تعریف شده و فشارخون کمتر از ۱۲۰/۸۰ فشارخون طبیعی در نظر گرفته می‌شود.

در این دستورالعمل فشارخون سیستولیک بین ۱۳۰ تا ۱۳۹ میلی‎متر جیوه و فشارخون دیاستولیک بین ۸۰ تا ۸۹ میلی‌متر جیوه مرحله اول پرفشاری خون نامیده می‌شود. در این افراد تغییر سبک زندگی و در صورت لزوم دارو درمانی توصیه می‌شود.

فشارخون بالاتر از ۱۴۰/۹۰ میلی‌متر جیوه مرحله دوم پرفشاری نامیده می‌شود. در این افراد تغییر سبک زندگی و دریافت حداقل ۲ عدد دارو توصیه می‌شود.

فشارخون بالاتر از ۱۸۰/۱۲۰ میلی‌متر جیوه بحران پرفشاری خون نامیده می‌شود. این بیماران به دارو درمانی سریع و در صورت آسیب اندام‌ها به بستری شدن در بیمارستان نیاز دارند..

فشارخون بالا اگر درمان نشود می‌تواند به بیماری قلبی – عروقی، سکته مغزی، نارسایی کلیوی و … منجر شود. دارو درمانی، کنترل وزن و پیروی از یک رژیم غذایی سالم به درمان پرفشارخون کمک می‌کند. یکی از رژیم‌های غذایی مفید برای این بیماران رژیم غذایی دَش (DASH) است.

در این رژیم غذایی به کاهش مصرف نمک و غذاهای حاوی آن (مانند سوپ‌های آماده و غذاهای کنسرو شده)، غذاهای پرچرب و شیرینی‌جات و همچنین مصرف غلات کامل و سبوس‌دار، سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات کم چرب، انواع گوشت لخم، حبوبات، مغزهای خوراکی و غذاهای حاوی پتاسیم تاکید می‌شود.

مصرف زیاد نمک (کلرید سدیم) سبب احتباس مایعات در بدن می‌شود. این امر به افزایش حجم خون و فشار بر روی شریان‌ها منجر می‌شود. در نتیجه فشارخون بالا می‌رود.

سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج و بروکلی غنی از پتاسیم هستند. پتاسیم به دفع سدیم از بدن کمک کرده و فشارخون را کاهش می‌دهد. سعی کنید روزانه ۳ تا ۶ لیوان سبزیجات خام مصرف کنید.

تحقیقات مختلف نشان داده آنتوسیانین موجود در انواع توت به افزایش انعطاف‌پذیری شریان‌ها، کاهش فشارخون و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.

کلسیم یک عنصر مهم برای حفظ فشارخون در محدوده طبیعی است. کلسیم کمک می‌کند که عروق خونی در زمان مناسب منبسط یا منقبض شوند. ماست ساده کم چرب یک منبع خوب کلسیم به شمار رفته و  علاوه بر کنترل فشارخون در حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها نیز نقش دارد.

امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده مکمل روغن ماهی در افراد مبتلا به پرفشاری خون به درمان بیماری کمک می‌کند. توصیه می‌شود ۲ بار در هفته از ماهی استفاده شود.

دانه‌هایی مانند دانه بزرک حاوی منیزیم هستند. این ماده معدنی به درمان پرفشاری خون کمک می‌کند. شما می‌توانید این دانه‌ها را به سالاد یا ماست بیفزایید.

جو دوسر منبع خوب فیبر است. فیبر به کنترل وزن و درمان پرفشاری خون کمک می‌کند. شما می‌توانید از مخلوط جو دوسر و شیر کم چرب در وعده صبحانه استفاده نمایید.

سیر در افزایش میزان نیتریک اکسید و در نتیجه انبساط عروق خونی موثر است. انبساط عروق خونی به کاهش فشارخون کمک می‌کند. شما می‌توانید روزانه از ۲-۱ حبه سیر استفاده کنید. توجه داشته باشید که سیر با برخی از داروها، از جمله  داروهای ضدانعقاد خون مانند وارفارین، تداخل دارد.

به نظر می‌رسد که از بین مغزهای خوراکی پسته خام بیشترین فایده را برای مبتلایان به پرفشاری خون دارد. شما می‌توانید هر هفته حدود ۱ لیوان از مغزهای خوراکی، به ویژه پسته، استفاده نمایید.

مصرف منظم انار می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند. آب انار طبیعی نیز می‌تواند موثر باشد. اما از آنجاکه آب میوه‌ها فاقد فیبر است مصرف میوه تازه نسبت به آب آن ارجحیت دارد.

روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب غیراشباع با یک پیوند دوگانه (MUFA) بوده و در حفظ سلامت قلب و عروق نقش دارد. پلی‌فنول‌های موجود در روغن زیتون نیز که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند به حفظ سلامت عروق خونی کمک می‌کنند.

مصرف روزانه یک لیوان حبوبات پخته (مانند لوبیاها، عدس و …) در درمان پرفشاری خون مفید است. حبوبات منبع خوب فیبر هستند.

شکلات تلخ (حاوی حداقل ۷۰-۵۰ درصد کاکائو) حاوی ترکیب مفیدی به نام فلاونول است. این ترکیب که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد سبب افزایش میزان نیتریک اکسید و انبساط عروق خونی می‌شود. در نتیجه فشارخون کاهش می‌یابد. از آنجاکه شکلات تلخ حاوی کالری بالایی است در مصرف آن حد تعادل را رعایت کنید