امگا ۳ در کدام مواد غذایی وجود دارد؟

  1. خانه
  2. نسخه سلامت
  3. امگا ۳ در کدام مواد غذایی وجود دارد؟
با بهترین منابع غذایی حاوی اسید چرب امگا 3 آشنا شوید

اسید چرب امگا ۳ یک نوع چربی مفید و ضروری برای بدن است. این اسید چرب به ۳ فرم آلفا لینولنیک اسید (ALA)، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) یافت می‌شود.
باید در بدن بین امگا ۳ و اسید چرب امگا ۶ تعادل وجود داشته باشد. این امر از بروز التهاب پیشگیری می‌کند. بنابراین، لازم است دریافت امگا ۳ در رژیم غذایی افزایش و دریافت امگا ۶ که در غذاهای فرآوری شده، گوشت و … وجود دارد، محدود شود. برخی از منابع غذایی این اسید چرب مفید عبارتند از:

۱- ماهی‌ها

ماهی‌های چرب منبع خوب DHA و EPA هستند. از این ماهی‌ها می‌توان به سالمون و ساردین اشاره کرد.
یک سروینگ سالمون دریایی (حدود ۳۰ گرم) حاوی۱/۲۴ گرم DHA و ۰/۵۹ گرم EPA است. در حالیکه میزان DHA و EPA در یک سروینگ سالمون پرورشی به ترتیب ۱/۲۲ و ۰/۳۵ گرم است. سالمون حاوی مقادیر زیادی پروتئین، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B است. ساردین نیز علاوه بر امگا ۳ منبع خوب سلنیوم، ویتامین B12 و ویتامین D است.

۲- منابع غذایی گیاهی

• دانه چیا: دانه چیا منبع خوب ALA و همچنین حاوی فیبر و پروتئین است. میزان ALA در یک اونس (حدود ۳۰ گرم) دانه چیا ۵/۰۵۵ گرم است. دانه چیا را می‌توان همراه با سالاد، شیر یا ماست مصرف کرد.
• دانه بزرک: میزان ALA در یک قاشق غذاخوری دانه بزرک ۶/۷۰۳ گرم است. دانه بزرک یکی از مفیدترین دانه‌هایی است که افراد می‌توانند مصرف کنند. این دانه حاوی فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز است. بزرک می‌تواند در کاهش فشارخون و بهبود سلامت قلب نقش داشته باشد.
• گردو: هر لیوان گردو حاوی ۳/۳۴۶ گرم ALA است.
• روغن سویا: هر قاشق غذاخوری از این روغن حاوی ۰/۹۲۳ گرم ALA است.

۳- مکمل

افرادی که نمی‌توانند از طریق مصرف غذاها نیاز بدن خود به امگا ۳ را تامین کنند و یا بیمارانی که به التهاب مبتلا هستند می‌توانند از مکمل آن استفاده نمایند. انواع مختلف مکمل این اسید چرب که در داروخانه‌ها موجود هستند، عبارتند از:
۱. روغن ماهی: متداول‌ترین مکمل این اسید چرب است. حاوی DHA و EPA است.
۲. روغن کبد ماهی کاد: حاوی DHA، EPA و ویتامین‌های A و D است.
۳. روغن کریل: غنی از DHA و EPA است. کریل سخت پوستی ساکن اقیانوس منجمد جنوبی است.
۴. روغن جلبک: افراد گیاهخوار می‌توانند از این مکمل استفاده کنند. میزان امگا ۳ آن از روغن ماهی کمتر و قیمت آن‌ معمولاً بالاتر است. برخی از انواع این مکمل حاوی DHA و برخی حاوی DHA و EPA هستند.
۵. مکمل‌های ALA: مکمل‌های دانه بزرک و دانه چیا فقط حاوی ALA هستند. همچنین این مکمل‌ها اسید چرب امگا ۶ دارند که می‌تواند خاصیت التهابی داشته باشد. اگرچه این مکمل‌ها نمی‌توانند به حفظ تعادل امگا ۳ به امگا ۶ در بدن کمک کنند اما همچنان برای سلامتی مفید هستند.
به طور کلی، میزان امگا ۳ در هر کدام از مکمل‌ها به نوع مکمل و شرکت سازنده بستگی دارد.

فهرست