رژیم غذایی مدیترانه ای چیست و چه فوایدی دارد؟

اگر می خواهید رژیم غذایی خود را به رژیم غذایی مدیترانه ای تغییر دهید باید مصرف میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و ماهی را افزایش دهید. در حد تعادل از روغن زیتون، مغزهای خوراکی و لبنیات کم چرب استفاده کنید و مصرف گوشت قرمز، غذاهای شیرین و چربی های ناسالم (کره، سرشیر، روغن جامد و …) را کاهش دهید.

محققان اسپانیایی به مدت ۵ سال حدود ۷ هزار زن و مرد را که به دیابت نوع ۲ مبتلا بودند و یا در معرض ابتلا به بیماری قلبی – عروقی قرار داشتند، بررسی کردند.

نتایج نشان داد در افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده می کردند و روغن زیتون فرابکر و مغزهای خوراکی مصرف می کردند احتمال بروز مشکلات قلبی ۳۰ درصد کمتر بود.

در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۸ میلادی در مجله Stroke منتشر شد محققان مشاهده کردند که رژیم غذایی مدیترانه ای از بروز سکته مغزی در زنان جلوگیری می کند. این تاثیر در مورد مردان مشاهده نشد.

در مطالعه فوق بیش از ۲۳ هزار زن و مرد ۴۰ تا ۷۷ ساله مورد بررسی قرار گرفتند. نتایج نشان داد زنانی که از رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده می کنند کمتر در معرض ابتلا به سکته مغزی قرار می گیرند. پژوهشگران درصدد هستند در مطالعات آینده علت تفاوت مشاهده شده بین زنان و مردان را مشخص کنند.

پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای از کاهش حافظه که به دنبال افزایش سن رخ می دهد، پیشگیری می کند. در سال ۲۰۱۶ میلادی در مطالعه ای که نتایج آن درFrontiers in Nutrition  منتشر شد تاثیر رژیم غذایی مدیترانه ای بر روی عملکردهای ذهنی بررسی گردید. نتایج نشان داد هر چقدر پایبندی به رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر باشد عملکرد مغز مطلوب تر بوده و از بروز بیماری آلزایمر جلوگیری می شود.

در سال ۲۰۱۸ میلادی طی مطالعه ای که در مجله Neurology  منتشر شد محققان اسکن مغزی ۷۰ نفر را بررسی کردند. یافته ها نشان داد افرادی که رژیم غذایی شان شباهت کمتری به رژیم غذایی مدیترانه ای داشت بیشتر در معرض ابتلا به بیماری آلزایمر قرار داشتند.

از آنجاکه رژیم غذایی مدیترانه ای بر مصرف غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تاکید می کند می تواند به کاهش وزن بی خطر و حفظ وزن کاهش یافته کمک کند.

در مطالعه منتشر شده در مجله Lancet: Diabetes and Endocrinology نشان داده شد که پیروی از این الگوی غذایی در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب تاثیر نسبتاً بیشتری در کاهش وزن و کاهش اندازه دور کمر دارد.

اگر ضمن رعایت رژیم غذایی مدیترانه ای به میزان کالری رژیم هم توجه شود فرد کاهش وزن بیشتری را تجربه خواهد کرد.

رژیم غذایی مدیترانه ای در افراد سالم از بروز دیابت نوع ۲ پیشگیری کرده و در مبتلایان به این بیماری در کنترل بهتر قند خون موثر است.

به منظور بررسی ارتباط بین این رژیم غذایی با دیابت نوع ۲ محققان گروهی از افراد ۵۵ تا ۸۰ ساله را به مدت ۴ سال مورد مطالعه قرار دادند. نتایج این مطالعه که در مجله Diabetes Care منتشر شد نشان داد پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای که حاوی روغن زیتون و مغزهای خوراکی باشد می تواند خطر ابتلا به این بیماری را ۵۲ درصد کاهش دهد.

در مطالعه دیگری که سال ۲۰۱۳ میلادی منتشر گردید مشخص شد رژیم غذایی مدیترانه ای در مقایسه با رژیم غذایی کم کربوهیدرات تاثیر بیشتری در کنترل قند خون بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ دارد. نتایج این مطالعه بیانگر این نکته است که این الگوی غذایی می تواند یک راهکار موثر برای حفظ سلامتی این بیماران باشد.

در مبتلایان به آرتریت روماتوئید سیستم ایمنی بدن به اشتباه به مفاصل حمله کرده و سبب درد و تورم آن ها می شود. وجود ترکیبات ضد التهاب در رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به کنترل علائم این بیماری کمک کند. یکی از این ترکیبات ضد التهاب اسید چرب امگا ۳ است. امگا ۳ در ماهی و مغزهای خوراکی وجود دارد.

مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۷ میلادی نشان داد رژیم غذایی مدیترانه ای احتمال ابتلا به سرطان سینه و سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. زیرا این الگوی غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل است.

در مطالعه دیگری که سال ۲۰۱۵ میلادی منتشر شد مشخص گردید پیروی از این رژیم غذایی احتمال ابتلا به سرطان سینه را در زنان ۶۲ درصد کاهش می دهد.

تحقیقات نشان داده که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش می دهد. در افرادی که از این الگوی غذایی استفاده می کنند شانس ابتلا به افسردگی ۳۳ درصد کمتر است.

مصرف زیاد گوشت های فرآوری شده (سوسیس و …)، غذاها و نوشیدنی های شیرین و چربی های ترانس (روغن جامد، فست فودها و …) احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد.