بعد از زایمان اولین دغدغه بسیاری از مادران این است که هرچه سریع تر اضافه وزنی را که طی ۹ ماه بارداری داشته اند، درمان کنند. اما شما به عنوان فردی که به تازگی مادر شده اید لازم است به نکته مهم تری هم توجه کنید. باید با غذاهای مفید در دوران شیردهی و غذاهای غیرمجاز در دوران شیردهی آشنا شوید. باید بدانید مصرف برخی از غذاها به شما کمک می کند انرژی بیشتری داشته باشید تا بتوانید بهتر از کودک خود مراقبت کنید.
در دوران شیردهی کیفیت شیر شما به غذاهایی که برای خوردن انتخاب می کنید، بستگی دارد. هنگامی که شما نمی توانید از طریق رژیم غذایی نیازهای بدن خود را تامین کنید ذخایر بدنتان مورد استفاده قرار می گیرد و بعد از مدتی به کمبود انواع مواد مغذی مبتلا می شوید. به همین دلیل باید مطمئن شوید رژیم به صورتی تنظیم شده باشد که بتواند تمامی نیازهای شما و فرزندتان را تامین کند. این موضوع به نفع هر دوی شما خواهد بود.
غذاهای مفید در دوران شیردهی کدامند؟
۱- غذاهای مفید در دوران شیردهی: لبنیات کم چرب
محصولات لبنی (شیر، ماست و پنیر) یک بخش مهم رژیم شیردهی را تشکیل می دهد. لبنیات یک منبع خوب پروتئین و ویتامین های گروه B به شمار می روند و به علت داشتن کلسیم به تقویت استخوان ها کمک می کنند. اگر در دوران شیردهی بسر می برید افزایش میزان کلسیم در شیر شما به رشد استخوان های فرزندتان کمک می کند. سعی کنید هر روز حداقل ۳ لیوان شیر و ماست کم چرب بخورید.
۲- غذاهای مفید در دوران شیردهی: گوشت گاو کم چرب
شما به عنوان یک مادر شیرده باید از غذاهایی که غنی از آهن هستند استفاده کنید. کاهش آهن بدن موجب بی اشتهایی و خستگی می شود. به همین دلیل اگر به کمبود آهن مبتلا باشید نمی توانید به خوبی از فرزند خود مراقبت کنید.
آهن تنها ماده مغذی موجود در گوشت گاو نیست. گوشت گاو غنی از ویتامین B12 و پروتئین است که هر دو برای مادران شیرده بسیاری ضروری هستند.
۳- غذاهای مفید در دوران شیردهی: حبوبات
حبوبات غنی از آهن و پروتئین هستند. به همین دلیل مصرف آن ها به مادران شیرده، به خصوص مادرانی که گیاهخوار هستند، توصیه می شود.
۴- غذاهای مفید در دوران شیردهی: پرتقال
پرتقال و سایر مرکبات یک ماده غذایی فوق العاده مفید برای دوران شیردهی هستند. زیرا مادران شیرده در مقایسه با سایر زنان به ویتامین C بیشتری نیاز دارند.
۵- غذاهای مفید در دوران شیردهی: تخم مرغ
تخم مرغ نیاز شما به پروتئین را تامین می کند. می توانید در وعده صبحانه تخم مرغ مصرف کنید، به سالادی که در وعده ناهار می خورید یک عدد تخم مرغ آبپز اضافه کنید و یا برای شام املت بخورید. برای اینکه میزان اسیدهای چرب مفیدی که در شیر شما وجود دارند بیشتر شود از تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳ استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: توصیه‌های بهداشتی در مورد تخم‌مرغ
۶- غذاهای مفید در دوران شیردهی: سبزیجات سبز رنگ
سبزیجات سبز رنگ مثل اسفناج و کلم بروکلی حاوی فیبر، ویتامین C، ویتامین A و انواع آنتی اکسیدان هستند. مصرف این سبزیجات کم کالری به کاهش وزن بعد از زایمان کمک می کند.
برای آنکه در دوران شیردهی رژیم مناسبی داشته باشید کالری شماری کافی نیست. باید رژیمی دریافت کنید که بتواند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین کند. برای شرکت در دوره های حضوری، اینترنتی و آنلاین از طریق لینک زیر ثبت نام کنید:
اهمیت نوشیدن آب در دوران شیردهی:
احتمال آن که مادران شیرده به کم آبی مبتلا شوند، بالا است. برای اینکه در طول روز احساس خستگی نداشته باشید و بدن شما بتواند به میزان کافی شیر تولید کند باید مطمئن شوید که که مایعات کافی دریافت می کنید. می توانید با مصرف آب، شیر و غذاهای مایع مثل سوپ و آش مایعات مورد نیاز خود را تامین کنید.
مصرف قهوه و چای را به ۳-۲ لیوان در روز کاهش دهید یا از قهوه بدون کافئین استفاده کنید. زیرا ممکن است مقداری از کافئین از طریق شیر وارد بدن شیرخوار شده و موجب تحریک پذیری و بی خوابی او شود.
بیشتر بخوانید: بهترین خوراکی‌ها برای رفع کم آبی بدن
در
دوران شیردهی مکمل دریافت کنید یا خیر؟
در دوران شیردهی نیاز به اغلب ویتامین ها و مواد معدنی افزایش پیدا می کند. به همین علت طبق دستورالعمل وزارت بهداشت مادران شیرده باید تا پایان ماه ۳ شیردهی مکمل آهن و مکمل مولتی ویتامین مصرف کنند. با این حال، مکمل ها هرگز نمی توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم شوند. مادرانی که رژیم غذایی شان به دلایل مختلف بسیار محدود شده است یا گیاهخوار هستند باید با توجه به کمبودهایی که در رژیم غذایی آن ها وجود دارد از مکمل استفاده کنند.
بیشتر بخوانید: کمبود کدام مواد مغذی در رژیم غذایی گیاهخواری شایع‌تر است؟
