ویتامین C – غذاهای حاوی ویتامین C

خواص ویتامین C صدها سال قبل و هنگامی که بیماری اسکوروی در اروپا شایع شده بود، کشف شد. امروزه از غذاهای حاوی ویتامین C برای درمان سرماخوردگی تا افسردگی استفاده می‌شود. با این حال، تحقیقات نشان داده‌اند که اسکوروی تنها بیماری است که به طور خاص به علت کمبود ویتامین C بروز می‌کند.

در حال حاضر بیماری اسکوروی در کشورهای غربی به ندرت دیده می‌شود، اما حدود ۲۰۰ سال قبل سبب بروز مشکلات دندانی شدید و عدم بهبود زخم‌ها در ملوانان انگلیسی می‌شد. این افراد به دلیل سفرهای طولانی مدت بر روی دریا به میوه و سبزی دسترسی نداشتند.

در مبتلایان به اسکوروی ساخت کلاژن مختل می‌شود. این بیماری سبب ظاهر شدن لکه‌هایی بر روی پوست، اسفنجی شدن لثه‌ها و خونریزی لثه و غشاهای مخاطی می‌شود. ممکن است در این بیماران فلج مشاهده شود.

اغلب  جانوران به این بیماری مبتلا نمی‌شوند. زیرا بدن آن‌ها می‌تواند ویتامین C را بسازد. اما انسان به علت نداشتن آنزیم مخصوص قادر به ساخت این ویتامین نیست و باید آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کند.

ویتامین C خاصیت آنتی‌اکسیدانی داشته و به حفظ سلامت عمومی بدن، به خصوص بهبود زخم‌ها، کمک می‌کند. شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد این ویتامین برای سلامت پوست، دندان‌ها، چشم‌ها و مغز مفید است.

بهترین راهکار برای تامین ویتامین C مورد نیاز بدن مصرف غذاهای حاوی ویتامین C است. تمامی افراد باید از یک رژیم غذایی سالم و سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و سایر مواد غذایی غنی از این ویتامین استفاده کنند.

مهم‌ترین منابع غذایی حاوی این ویتامین معمولاً حاوی فلاونوئید هستند. وجود همزمان ویتامین C و فلاونوئیدها در یک ماده غذایی سبب افزایش فواید آن می‌شود. غذاهای حاوی ویتامین C عبارتند از:

• سبزیجات مانند فلفل چیلی، فلفل دلمه‌ای، جعفری، آویشن، گل کلم و بروکلی

• میوه‌ها مانند کیوی، پرتقال و توت‌فرنگی

میزان نیاز به این ویتامین بر اساس سن و جنسیت تعیین می‌شود. باردار یا شیرده بودن زنان نیز در تعیین میزان ویتامین مورد نیاز آن‌ها نقش دارد.

میزان نیاز به ویتامین C مورد نیاز شیرخواران از بدو تولد تا ۶ ماهگی ۴۰ میلی‌گرم و از ۶ ماهگی تا ۱۲ ماهگی ۵۰ میلی‌گرم در روز است. نیاز کودکان ۱ تا ۳ ساله و ۴ تا ۸ ساله به این ویتامین روزانه به ترتیب ۱۵ و ۲۵ میلی‌گرم است.

دختران و پسران ۹ تا ۱۳ ساله باید هر روز ۴۵ میلی‌گرم ویتامین C دریافت کنند. دریافت روزانه ویتامین C توسط دختران و پسران ۱۴ تا ۱۸ ساله باید به ترتیب ۶۵ و ۷۵ میلی‌گرم باشد. میزان نیاز زنان و مردان بالای ۱۹ سال نیز به ترتیب ۷۵ و ۹۰ میلی‌گرم در روز است.

در دوران بارداری باید روزانه ۸۵ میلی‌گرم و در دوران شیردهی روزانه ۱۲۰ میلی‌گرم ویتامین C از طریق رژیم غذایی دریافت شود.

میزان نیاز افراد سیگاری به این ویتامین ۳۵ درصد بالاتر از این مقادیر می‌باشد. همچنین ممکن است با توجه به وضعیت سلامتی بدن نیاز شما متفاوت از مقادیر فوق باشد. با این حال، معمولاً به کمک رژیم غذایی و با مصرف غذاهای حاوی ویتامین C نیاز اغلب افراد تامین می‌شود.

سن، ژنتیک، ابتلا به بیماری‌های مختلف، ورزش، استرس، خواب و … عواملی هستند که می‌توانند میزان نیاز به این ویتامین را تعیین کنند.

ویتامین C برای مبتلایان به بیماری‌های خودایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس یا ام اس (MS)، تیروئیدیت هاشیموتو، لوپوس، آرتریت روماتوئید (روماتیسم)، سندرم شوگرن، آسم، درماتیت و بیماری‌های گوارشی مانند بیماری التهابی روده (IBD) مفید است.

مطالعات مختلف نشان داده‌اند افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات سبب افزایش طول عمر شده و با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی-  عروقی (CVD) همراه است.

ویتامین C به افزایش جذب آهن مواد غذایی، به خصوص آهن موجود در غذاهای گیاهی، کمک می‌کند. همچنین در افزایش سرعت بهبود سرماخوردگی نقش دارد. اگرچه نقش این ویتامین در بهبود سرماخوردگی در برخی مطالعات رد شده است.

ویتامین C به علت داشتن خاصیت آنتی‌اکسیدانی احتمال ابتلا به کاتاراکت (آب مرواردید) را کاهش می‌دهد. این ویتامین از اکسیداسیون و کدر شدن عدسی چشم جلوگیری می‌کند.

ویتامین C خطر بروز سکته مغزی هموراژیک (خونریزی دهنده) را کاهش می‌دهد. زیرا این ویتامین به حفظ سلامت عروق خونی و کاهش فشارخون کمک می‌کند. فشارخون بالا یکی از علل مهم سکته مغزی هموراژیک است.

بدن باید روزانه ویتامین C کافی دریافت کند تا به کمبود این ویتامین مبتلا نشود. برخی از افراد بیش از سایرین در معرض کمبود ویتامین C قرار دارند.

افراد سیگاری، افرادی که در معرض دود سیگار دیگران قرار می‌گیرند (دود دست دوم)، افرادی که رژیم غذایی‌شان از تنوع کافی برخوردار نیست و افراد مبتلا به سوءجذب بیشتر از دیگران در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند.

بر اساس نتایج مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۸ دریافت ویتامین C توسط زنان بارداری که سیگار می‌کشند اثرات مخرب سیگار را بر روی ریه جنین کاهش می‌دهد.