احتمالاً شما هم شنیده اید که برای داشتن یک رژیم غذایی سالم باید از طیف متنوع و رنگارنگی از میوه ها، سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی استفاده کرد. خواص میوه ها و سبزیجات منشاء پیدایش این توصیه می باشد.
غذاهای گیاهی معمولاً سرشار از فیبر، آب و آنتی‌اکسیدان و فاقد چربی هستند. خواص میوه ها و سبزیجات سبب شده که از این دسته از مواد غذایی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف استفاده شود.
میوه ها و سبزیجات احساس سیری را افزایش داده و به درمان چاقی کمک می کنند. تحقیقات علمی نشان داده که این خوراکی های رنگارنگ فشارخون را کاهش داده و از ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی، بیماری آلزایمر و انواع سرطان را پیشگیری می کنند.
تصمیم داریم در این مقاله برخی از مهم ترین خواص میوه ها و سبزیجات و همچنین خواص سایر مواد غذایی گیاهی را معرفی کنیم.
خواص میوه ها و سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی:
۱- آنتوسیانین: این رنگدانه قرمز، آبی یا بنفش در غذاهایی مانند بلوبری، انگور، گیلاس، کلم قرمز و بادمجان وجود دارد. این ترکیبات خیلی خوب در روده جذب نمی شوند، اما برخی شواهد نشان می دهند که آنتوسیانین ها فشارخون را کاهش داده و از ابتلا به دیابت پیشگیری می کنند.
۲- لیگنان: لیگنان در دانه بزرک، کنجد، غلات کامل و حبوبات یافت می شود. لیگنان در داخل بدن به ترکیباتی تبدیل می شود که همانند هورمون استروژن عمل می کنند. لیگنان می تواند در پیشگیری از بروز بیماری قلبی و سرطان اندومتر رحم موثر باشد.
۳- رزوراترول: حدود ۳۰ سال است که محققان به بررسی خواص این ماده مغذی پرداخته اند. مطالعاتی که به بررسی خواص میوه ها و سبزیجات پرداخته اند نشان می دهند رزوراترول موجود در انگور و انواع توت ها با سرطان مقابله کرده و مغز را تقویت می کند.
۴- کورکومین: زردچوبه یک ادویه محبوب در سراسر جهان، به خصوص آسیا، است. کورکومین که مسئول ایجاد رنگ زرد- نارنجی در زردچوبه است از بروز دیابت نوع ۲ پیشگیری کرده، التهاب را در بدن کاهش داده و با ابتلا به افسردگی مقابله می نماید.
۵- کوئرستین: این فلاونوئید موجود در سیب، پیاز و انواع توت ها به حفظ سلامت استخوان ها، غضروف و عروق خونی کمک می کند. همچنین می‌تواند علائم آسم را بهبود داده، کلسترول خون را کاهش داده و از بروز سرطان پیشگیری کند.
۶- سولفورافان: این ترکیب که در انواع کلم یافت شده و مسئول ایجاد بوی خاص این سبزیجات است، خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد. سولفورافان احتمال ابتلا به برخی سرطان ها، از جمله سرطان سینه، را کاهش می دهد.
۷- لیکوپن: تحقیقات انجام شده در مورد خواص میوه ها و سبزیجات نشان می دهد این رنگدانه قرمز که در گوجه فرنگی و گریپ فروت وجود دارد از بروز سرطان، به خصوص سرطان پروستات، پیشگیری می کند.
۸- ایزوفلاون ها: ایزوفلاون ها “فیتواستروژن” یا “استروژن گیاهی” نامیده می شوند. زیرا در بدن انسان همانند هورمون استروژن عمل می کنند. برخی زنان یائسه از این ترکیب برای کاهش علائم دوران یائسگی، از جمله گرگرفتگی، استفاده می نمایند. ایزوفلاون ها در سویا و محصولات غذایی تهیه شده با آن یافت می شوند.
۹- کپسایسین: کپسایسین موجود در فلفل قرمز می تواند درد ناشی از انواع آرتریت (روماتیسم و …) و فیبرومیالژی (درد اسکلتی- عضلانی مزمن) را کاهش دهد. برخی مطالعات نشان داده اند که کپسایسین می تواند با سرطان مقابله کرده و به کاهش وزن کمک کند.
۱۰- اسید الاژیک: این ترکیب در توت فرنگی، انار و گردو وجود دارد. این ترکیب به صورت مکمل نیز در دسترس عموم قرار گرفته است. در مطالعاتی که در محیط آزمایشگاه و بر روی موش انجام شده اسید الاژیک دارای خاصیت چربی سوزی و ضدسرطانی بوده است. اما باید در این زمینه مطالعات بیشتری بر روی انسان انجام شود.
۱۱- لوتئین و زآگزانتین: این دو ترکیب به حفظ سلامت چشم ها کمک می کنند. لوتئین و زآگزانتین در سبزیجات سبز رنگ تیره یافت می شوند. وجود مقداری چربی سالم در وعده غذایی (مانند روغن زیتون) جذب این ترکیبات را در روده افزایش می دهد.
۱۲- آلیسین: خرد کردن یا جویدن سیر سبب تولید ماده ای به نام آلیسین می شود که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد. این ترکیب از آسیب سلول های بدن جلوگیری کرده، التهاب، فشارخون و کلسترول را کاهش داده و با میکروب ها مقابله می کند.
۱۳- کاتچین: کاتچین موجود در غذاها و نوشیدنی هایی مانند چای، کاکائو (یا شکلات تلخ)، انگور، سیب و انواع توت ها می تواند خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهد.
۱۴- استرول های گیاهی: این ترکیبات در لوبیای سویا، لوبیا قرمز، عدس و مغزهای خوراکی یافت می شوند. استرول های گیاهی در کاهش کلسترول بد (LDL) نقش دارند. استرول های گیاهی جذب چربی و کلسترول را در روده کاهش می دهند.
۱۵- بتاکاروتن: این رنگدانه نارنجی در هویج، کدو حلوایی و اسفناج وجود دارد. علت رنگ سبز اسفناج این است که در این ماده غذایی قدرت رنگ سبز ناشی از کلروفیل بیش از رنگ نارنجی ناشی از بتاکاروتن است. بدن بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل کرده و از آن برای تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت چشم ها استفاده می نماید.
