رژیم غذایی سالمندان – تغذیه دوران سالمندی

اگرچه نمی‌توان از افزایش سن و پیر شدن جلوگیری کرد، اما راهکارهایی وجود دارند که می‌توان به کمک آن‌ها حتی در سنین بالا از جسم و روان سالم برخوردار بود. اولین قدم در این راه توجه به رژیم غذایی سالمندان است.

با افزایش سن تغییراتی در بدن ایجاد می‌شود. نه تنها فرد سالمند ممکن است از نظر جسمی تغییر کند، بلکه نحوه کارکرد اندام‌های بدن وی نیز تغییر می‌کند.

سرعت هضم مواد غذایی کاهش می‌یابد. اشتها به علت کاهش حس چشایی کم شده و خوردن غذا مانند گذشته لذت بخش نخواهد بود. میزان مصرف آب به علت کاهش توانایی برای تشخیص تشنگی کم می‌شود.

جویدن مشکل می‌شود. همچنین ممکن است حوصله و توان فرد برای پخت و پز کمتر شود. تمامی این فرآیندها سبب می‌شود رژیم غذایی سالمندان دستخوش تغییر شود.

اگر دریافت مواد غذایی کمتر از نیاز بدن باشد و بدن با کمبود انرژی و مواد مغذی روبرو شود، سوءتغذیه رخ می‌دهد. یکی از گروه‌هایی که بیش از دیگران در معرض ابتلا به سوءتغذیه قرار دارند سالمندان هستند.

یک رژیم غذایی سالم باید شامل انواع میوه، سبزی، غلات کامل و لبنیات کم چرب باشد. در این میان برخی مواد غذایی به طور ویژه برای افراد سالمند مفید هستند:

بیشتر بدن ما از آب تشکیل شده است. بنابراین، دریافت ناکافی آن می‌تواند برای سلول‌ها و اندام‌های بدن مخرب باشد.

با افزایش سن ممکن است فرد تشنگی را به خوبی احساس نکرده و در نتیجه آب کافی مصرف نکند. در بسیاری از موارد علت شکایت افراد از خستگی، سردرد خفیف و یبوست کم آبی بدن است. یکی از راه‌های تشخیص کم آبی بدن توجه به رنگ ادرار است. اگر ادرار غلیظ و پررنگ باشد نشان دهنده کم آبی بدن است.

۲۰ درصد نیاز بدن به آب از طریق غذاهای جامد مانند میوه‌ها و سبزیجات و مابقی از طریق مصرف مایعات تامین می‌شود. تامین آب مورد نیاز بدن بخش مهمی از تغذیه دوران سالمندی را تشکیل می‌دهد.

بلوبری حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C بوده و به حفظ سلامت سلول‌ها کمک می‌کند. وجود این میوه در رژیم غذایی سالمندان التهاب و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. بلوبری از طریق محافظت مغز در برابر رادیکال‌های آزاد به یادگیری کمک می‌کند.

ماهی، به خصوص سالمون و ساردین، غنی از اسید چرب امگا ۳ هستند. اسید چرب  امگا ۳ خطر ابتلا به بیماری قلبی – عروقی (CVD) و دمانس (زوال عقل) را کاهش داده و به افزایش طول عمر کمک می‌کند. اسید چرب امگا ۳ در پیشگیری از بیماری سرطان نقش دارد. با توجه به فواید امگا ۳ سعی کنید حداقل ۲ بار در هفته ماهی بخورید.

روغن زیتون از بسیاری از روغن‌ها و چربی‌ها، به خصوص کره و روغن جامد، سالم‌تر است. این روغن سرشار از اسید چرب غیراشباع با یک پیوند دوگانه (MUFA) است.

شواهد علمی در مورد تغذیه دوران سالمندی نشان می‌دهد که استفاده از روغن زیتون خطر ابتلا به بیماری قلبی – عروقی و بیماری آلزایمر را کاهش و طول عمر را افزایش می‌دهد.

با افزایش سن به تدریج تراکم استخوان کاهش پیدا می‌کند. کلسیم نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان‌ها دارد. در مطالعه‌ای افزایش مصرف ماست با بهبود تراکم استخوان در ناحیه لگن و کاهش خطر ابتلا به استئوپروز (پوکی استخوان) در زنان و مردان سالمند همراه بود.

گنجاندن ماست در رژیم غذایی سالمندان می‌تواند التهاب بدن را کاهش دهد و از بروز بیماری عروق کرونر قلب (عروق تغذیه کننده عضله قلب) و سکته مغزی پیشگیری کند.

ماست یکی از منابع غذایی خوب کلسیم و پروتئین است. اگر ماست با ویتامین D غنی شده باشد اثربخشی بیشتری در حفظ سلامت استخوان‌ها دارد. این ویتامین جذب کلسیم را در روده افزایش می‌دهد.

گوجه‌فرنگی به علت داشتن لیکوپن خطر ابتلا به سرطان پروستات و سرطان ریه را کاهش می‌دهد. وجود این سبزی در رژیم غذایی سالمندان سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از بروز بیماری قلبی و سکته مغزی پیشگیری می‌کند.

خواص گوجه‌فرنگی پخته در مقایسه با نوع خام آن بیشتر است. زیرا پختن سبب افزایش رهاسازی لیکوپن موجود در آن می‌شود.

بروکلی غنی از ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان و فیبر است. میزان فیبر موجود در یک لیوان بروکلی خام خرد شده ۲/۴ گرم است. این سبزی سرشار از ویتامین‌های K، C و B9 (فولات) می‌باشد.

در تغذیه دوران سالمندی دریافت فیبر کافی توصیه می‌شود. فیبر در پیشگیری و درمان یبوست و کاهش کلسترول خون، فشارخون و التهاب بدن نقش دارد. بروکلی به علت داشتن ترکیبی به نام ایندول گلوکوزینولات شانس ابتلا به سرطان کولون (سرطان روده بزرگ) را کاهش می‌دهد.

مغزها حاوی اسید چرب امگا ۳، فیبر و پروتئین هستند. مصرف مغزهای خوراکی در کاهش کلسترول بد (LDL)، افزایش کلسترول خوب (HDL)، پیشگیری از بیماری قلبی و حفظ سلامت مغز موثر است.

شما می‌توانید ۵ بار در هفته و هر بار ۳۰ گرم از این مواد غذایی را استفاده کنید. ۳۰ گرم مغز تقریباً معادل ۲۴ عدد بادام، ۱۲ عدد فندق، ۳۵ عدد بادام‌زمینی و ۷ عدد گردو است. از آنجاکه مغزها حاو‌ی کالری بالایی هستند در هنگام مصرف آن‌ها حد تعادل را رعایت کنید.