بدن انسان قادر نیست تمام مواد مورد نیاز خود را تولید کند. بنابراین، لازم است آن ها را از طریق رژیم غذایی مناسب تامین نماید. در این مقاله شما را با مواد مغذی ضروری برای بدن آشنا خواهیم کرد.
مواد مغذی ضروری کدامند؟
۱- ویتامین ها
فواید ویتامین ها به عنوان یکی از مهم ترین مواد مغذی ضروری عبارتست از:
• تقویت سیستم ایمنی
• پیشگیری از برخی سرطان ها مانند سرطان پروستات
• تقویت دندان ها و استخوان ها
• کمک به جذب کلسیم
• حفظ سلامت پوست
• حفظ سلامت خون
• کمک به عملکرد مغز و سیستم عصبی
۱۳ نوع ویتامین وجود دارد که به ۲ دسته ویتامین های محلول در چربی و ویتامین های محلول در آب تقسیم می شوند. ویتامین های محلول های در چربی عبارتند از: ویتامین های A، E، D و K. ویتامین های محلول در آب نیز عبارتند از: ویتامین های B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9، B12 و C.
به طور کلی، اگر رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات و گوشت لخم باشد ویتامین های مورد نیاز بدن تامین می شوند. اما اگر میوه و سبزی رژیم غذایی ناکافی باشد یا فرد به مشکلات گوارشی مبتلا باشد ممکن است نیاز به دریافت مکمل حاوی ویتامین وجود داشته باشد.
۲- مواد معدنی
مواد معدنی به عنوان دومین گروه از مواد مغذی ضروری عبارتند از منیزیم، کلسیم، فسفر، گوگرد، پتاسیم و کلر که به حفظ تعادل مایعات بدن، سلامت پوست، مو و ناخن و سلامت استخوان ها کمک می کنند. از سایر مواد معدنی می توان به آهن، سلنیوم، روی، منگنز، کروم، مس، ید، فلوراید و مولیبدن اشاره کرد که به تقویت استخوان، پیشگیری از پوسیدگی دندان ها، انعقاد خون، حمل اکسیژن، تقویت سیستم ایمنی بدن و کنترل فشارخون کمک می کنند.
اگر از مواد غذایی زیر به میزان کافی استفاده کنید می توانید اطمینان حاصل کنید که مواد معدنی مورد نیاز بدن خون را تامین کرده اید:
• گوشت قرمز لخم
• غذاهای دریایی
• ماکیان
• نمک یددار (دریافت نمک باید به کمتر از ۱ قاشق چایخوری در روز محدود شود)
• مغزهای خوراکی
• سبزیجات
• میوه ها
• غلات کامل و غلات غنی شده با مواد معدنی
• حبوبات
۳- پروتئین
پروتئین یکی از مواد مغذی ضروری است که در تمام سلول های بدن وجود داشته و به عملکرد مناسب آن ها کمک می کند. وظایف پروتئین عبارتست از:
• رشد و تکامل عضلات، استخوان ها، مو و پوست
• تولید آنتی بادی ها، هورمون ها و …
• در صورت لزوم تامین انرژی برای سلول ها و بافت های بدن
بهترین منابع غذایی حاوی پروتئین عبارتند از: گوشت قرمز لخم، ماکیان، غذاهای دریایی، حبوبات، تخم مرغ، سویا، لبنیات کم چرب و برخی غلات مانند کینوا.
۴- چربی
اغلب افراد تصور می کنند که وجود چربی در مواد غذایی با بروز بیماری مرتبط است. اما باید بدانید که برخی از چربی ها مانند چربی های غیراشباع با یک یا چند پیوند دوگانه به حفظ سلامت بدن کمک می کنند. چربی ها بخشی از انرژی مورد نیاز بدن را تامین کرده و به بدن در انجام برخی از عملکردها کمک می کنند.
فواید چربی های سالم برای بدن عبارتند از:
• رشد سلول ها
• انعقاد خون
• ساخت سلول های جدید
• کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲
• حرکت عضلات
• کمک به عملکرد مغز
• بهبود جذب ویتامین ها
• تولید هورمون ها
• کمک به عملکرد سیستم ایمنی بدن
شما می توانید ۲۰ تا ۳۵ درصد انرژی مورد نیاز بدن خود را از طریق مصرف چربی های سالم تامین کنید. این چربی ها در مغزهای خوراکی، ماهی، روغن های گیاهی مایع و دانه ها (مانند دانه بزرک) یافت می شوند.
۵- کربوهیدرات
کربوهیدرات ها انرژی مورد نیاز برای تمام سلول ها و بافت های بدن را تامین می کنند. این دسته از مواد مغذی ضروری به ۲ دسته کربوهیدرات پیچیده و کربوهیدرات ساده تقسیم می شوند. به منظور حفظ سلامتی باید مصرف کربوهیدرات های ساده (نان سفید و شیرینی جات) محدود شود. کربوهیدرات های پیچیده در برنج قهوه ای، نان سبوس دار، جو، جو دوسر، سبزیجات، کینوا و میوه ها یافت می شوند.
بدن از کربوهیدرات های پیچیده به منظور کمک به عملکرد سیستم ایمنی بدن، مغز، سیستم عصبی و سیستم گوارشی و تامین انرژی مورد نیاز بدن استفاده می کند. ۴۵ تا ۶۵ درصد انرژی مورد نیاز بدن باید از کربوهیدرات ها تامین شود.
۶- آب
آب مهم ترین ماده مورد نیاز بدن است. بدون آب فرد فقط به مدت چند روز زنده می ماند. حتی کم آبی خفیف بدن سبب بروز سر درد شده و می تواند عملکردهای جسمی و ذهنی انسان را مختل کند. برخی از وظایف آب در بدن عبارتست از:
• حذف مواد زائد و سمی از بدن
• انتقال مواد مغذی
• پیشگیری از یبوست
بخشی از مایعات مورد نیاز بدن با مصرف آب و بخشی دیگر با مصرف میوه ها و سبزیجات که حاوی آب هستند تامین می شود. به منظور تامین مایعات بدن از مصرف نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. زیرا سبب افزایش وزن و بروز عوارض ناشی از چاقی می شوند.
