مصرف میان وعده‌های ناسالم یکی از علل مهم اضافه وزن و چاقی به شمار می‌رود. این موضوع به خصوص در مورد انتخاب میان وعده مناسب برای آخر شب صدق می‌کند. مصرف میان وعده‌های پرکالری در آخر شب واقعاً می‌تواند سبب افزایش وزن شما شود.
اگر شما از جمله افرادی هستید که تمایل دارید قبل از خواب یک میان وعده مصرف کنید باید بدانید که محققان به عنوان یک میان وعده مناسب برای آخر شب مصرف یک غذای سرشار از پروتئین، مانند پنیر کاتیج (cottage cheese)، را توصیه می‌کنند.
نقش پروتئین در رژیم غذایی:
درشت مغذی‌ها از اجزای مهم رژیم غذایی به شمار می‌روند. این مواد به ۳ دسته کلی کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها تقسیم می‌شوند. دریافت کافی هر کدام از این درشت مغذی‌ها تاثیر زیادی در حفظ و بهبود سلامتی و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف دارد.
پروتئین‌ها از مولکول‌های کوچکی به نام اسید آمینه تشکیل شده‌اند. پروتئین‌های موجود در مواد غذایی و بدن از ۲۰ اسید آمینه متنوع ساخته شده‌اند.
اسیدهای آمینه به ۲ نوع ضروری و غیرضروری تقسیم‌بندی می‌شوند. نوع غیرضروری می‌توانند توسط بدن ساخته شوند. اما نوع ضروری آن‌ها در بدن ساخته نشده و حتماً باید از طریق مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین تامین شوند.
وقتی غذاهای حاوی پروتئین (مانند گوشت قرمز، ماکیان، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات) را مصرف می‌کنید پروتئین‌ها در داخل دستگاه گوارش شما هضم شده و به اسیدهای آمینه تبدیل می‌شوند. سپس این اسیدهای آمینه توسط روده جذب می‌شوند.
برای آن که نیاز بدن به این درشت مغذی تامین شود باید از یک رژیم غذایی متعادل پیروی گردد. به طور کلی، توصیه می‌شود که حدود ۱۵ درصد کالری مورد نیاز بدن در طی روز از پروتئین‌ها تامین گردد. در دوران بارداری و دوران کودکی و نوجوانی نیاز بدن به پروتئین افزایش پیدا می‌کند.
پروتئین‌ها در بسیاری از اندام‌های بدن مشاهده می‌شوند. بیشترین پروتئین بدن در داخل عضلات وجود دارد. پروتئین‌ها در استخوان‌ها، تاندون‌ها، پوست و دیواره عروق خونی نیز یافت می‌شوند. پروتئین‌ها از اجزای سازنده بسیاری از آنزیم‌ها و هورمون‌های بدن به شمار می‌روند.
مصرف کافی پروتئین کمک می‌کند تا توده عضلاتی بدن شما حفظ شده و رشد آن‌ها تقویت شود. شواهد علمی نشان می‌دهد که وجود پروتئین کافی در برنامه غذایی روزانه به افزایش حجم و قدرت عضلات بدن منجر می‌شود.
دریافت ناکافی پروتئین طی ۱ هفته می‌تواند تاثیر منفی بر روی عضلات داشته باشد. با گذشت زمان این مشکل به خصوص در افراد میانسال و سالمند با کاهش توده عضلانی و کاهش متابولیسم (سوخت و ساز) همراه خواهد شد.
نتایج مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ در مجله Osteoporosis International منتشر شد نشان داد که وجود پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند تاثیر مثبت بر تراکم استخوان داشته و استحکام استخوان‌ها را افزایش دهد.
اگر رژیم غذایی از نظر وجود پروتئین غنی نباشد مو نازک و شکننده شده و شیارهایی بر روی ناخن‌ها ظاهر می‌شود. حتی در این افراد بهبود زخم‌ها و جراحت‌ها با تاخیر انجام خواهد شد.
در صورتی که میزان این درشت مغذی در رژیم غذایی کمتر از حد طبیعی باشد توانایی بدن برای تولید نوروترنسمیترها (انتقال دهنده‌های عصبی) کاهش پیدا می‌کند. در نتیجه ممکن است با کاهش نوروترنسمیترهایی مانند سروتونین و دوپامین احتمال بروز افسردگی و خشم بالاتر رود.
به عنوان میان وعده مناسب برای آخر شب چه بخوریم؟
پروتئین نه تنها به تقویت عضلات کمک می‌کند، بلکه متابولیسم یا سوخت و ساز بدن را نیز بالا می‌برد. هضم مواد غذایی در بدن نیازمند مصرف انرژی است. در بین اجزای تشکیل دهنده مواد غذایی هضم و جذب پروتئین‌ها به انرژی بیشتری نیاز دارد.
وجود پروتئین کافی در رژیم غذایی روزانه می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد. در مطالعات گذشته مشاهده شده در افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند در مقایسه با سایرین ۲۶۰ کیلوکالری انرژی بیشتری در بدن سوزانده می‌شود.
تاثیری که پروتئین بر روی متابولیسم و همچنین کاهش اشتها دارد سبب می‌شود که مصرف این درشت مغذی به کاهش وزن کمک کند.
نتایج یک پژوهش جدید در مورد انتخاب میان وعده مناسب برای آخر شب نشان می‌دهد مصرف ۳۰ گرم پروتئین حدود ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب اثرات مثبتی بر روی کیفیت عضلات، متابولیسم (سوخت و ساز) و سلامت عمومی دارد.
با توجه به یافته‌های فوق مصرف میان وعده حاوی پروتئین سبب افزایش میزان چربی بدن نمی‌شود. نتایج این مطالعه در مجله British Journal of Nutrition منتشر شده است.
برای انجام این مطالعه از زنان جوانی که در اوایل دهه ۲۰ زندگی قرار داشتند دعوت به عمل آمد. از شرکت کنندگان خواسته شد ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب پنیر کاتیج مصرف کنند. هدف از انجام این مطالعه بررسی اهمیت انتخاب میان وعده مناسب برای آخر شب و تاثیر آن بر روی متابولیسم صبح روز بعد و همچنین بر عضلات بود.
محققان درصدد هستند در آینده با انجام مطالعات بیشتر دانش خود را در مورد غذاهایی که می‌توانند به افراد در ریکاوری بدن بعد از ورزش، ترمیم و بازسازی عضلات و سلامت عمومی کمک کنند، افزایش دهند.
منبع:
Samantha M. Leyh et al. British Journal of Nutrition 2018; Volume 120: Pages 984- 994.
