غذاهای ضد افسردگی کدامند؟

تغذیه سالم می تواند از ابتلا به افسردگی پیشگیری کند. در افرادی که از غذاهای سالم استفاده می کنند شانس ابتلا به  افسردگی ۳۵ درصد کمتر است. اما مصرف غذاهای ناسالم مانند غذاهای فرآوری شده و سرخ شده احتمال بروز این بیماری را افزایش می دهد. در این مقاله به معرفی غذاهای ضد افسردگی می پردازیم.

در حال حاضر افسردگی از شیوع بالایی در سطح جهان برخوردار است. در بیماران مبتلا به افسردگی اختلال خواب مشاهده می شود. این افراد معمولاً علاقه ای برای انجام فعالیت های مختلف نداشته و احساس بی ارزش بودن می کنند.

اگر علائم افسردگی برای بیش از ۲ هفته وجود داشته باشد احتمالاً فرد به افسردگی اساسی مبتلا شده است.  علائم افسردگی اساسی عبارتند از: اضطراب، اختلال خواب، اختلال در تمرکز و تحریک پذیری.

در سال ۱۹۹۰ میلادی از سوی سازمان جهانی بهداشت (WHO) گزارشی منتشر شد که نشان می داد بیماری های روحی و روانی ۵ مورد از ۱۰ مورد بیماری که سبب ناتوانی و از کارافتادگی می شوند، را شامل می گردد. این بیماری های روحی و روانی عبارت بودند از: افسردگی اساسی، اختلال دو قطبی، اسکیزوفرنی، اختلال وسواس و سوء مصرف مواد مخدر و الکل.

آمارها نشان می دهد که از سال ۱۹۹۰ میلادی تا سال ۲۰۲۰ میلادی جایگاه افسردگی از رتبه ۴ به ۲ تغییر خواهد کرد.

رژیم غذایی تاثیر قابل توجهی بر روی جسم و روان ما دارد. مصرف میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و ماهی به حفظ سلامت مغز کمک می کند. در افرادی که رژیم غذایی سالم دارند حجم هیپوکامپ مغز بیشتر است. هیپوکامپ مسئول حافظه، یادگیری و سلامت روان است. برخی از غذاهای ضد افسردگی عبارتند از:

نتایج مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ در مجلهPsychiatry  JAMA منتشر شد نشان داد افسردگی شدید با التهاب مغز همراه است. ویتامین K موجود در سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج) به مقابله با التهاب کمک می ‌کند.

شما باید هر روز ۱ تا ۲ لیوان از انواع سبزیجات برگ سبز را مصرف کنید. راه های مختلفی برای گنجاندن این مواد غذایی در برنامه روزانه وجود دارد. می‌ توانید از این سبزیجات در سالاد و در انواع غذاهای مصرفی خود استفاده کنید.

کمبود فولات (ویتامین B9) با افسردگی مرتبط است. لوبیا چشم بلبلی به عنوان یکی از غذاهای ضد افسردگی از منابع غذایی خوب فولات به شمار می ‌رود.

در مورد نیاز به مصرف مکمل فولات با پزشک خود مشورت کنید. نتایج مطالعه ‌ای که در سال ۲۰۱۲ در مجله American Journal of Psychiatry The منتشر شده نشان داد دریافت مکمل ال- متیل فولات در افرادی که داروهای ضد افسردگی دریافت می‌ کردند پاسخ بیمار را نسبت به داروها بهبود بخشید.

قارچ یکی از غذاهای ضد افسردگی است. این ماده غذایی حاوی نیاسین (ویتامین B3) و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. این دو ویتامین می‌ توانند خلق و خو را بهبود دهند.

پرتقال و گریپ ‌فروت حاوی فولات و ویتامین C هستند. افراد مبتلا به کمبود ویتامین C در بسیاری از مواقع خستگی و افسردگی را تجربه می‌ کنند. در سال ۲۰۱۴ مطالعه ای در مجله International Journal of Scientific Study منتشر شد که نشان داد بین کمبود ویتامین C و افسردگی ارتباط وجود دارد.

سعی کنید در فصول سرد سال هر روز ۱ تا ۲ عدد مرکبات مصرف کنید. توجه داشته باشید که گریپ‌ فروت با برخی داروها، از جمله داروهای کاهنده کلسترول خون که استاتین نامیده می ‌شوند (مانند آتورواستاتین)، تداخل دارد.

ویتامین C علاوه بر میوه ها، در انواع سبزیجات نیز به وفور یافت می شود.حرارت و گرما ویتامین C را از بین می برد. بنابراین، بهتر است منابع غذایی حاوی ویتامین C به صورت خام مصرف شوند.

گوشت گاو یکی از غذاهای ضد افسردگی و یکی از منابع غذایی خوب ویتامین B12 به شمار می ‌رود. نتایج مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ در مجله International Journal of Scientific Study منتشر شد نشان داد که کمبود این ویتامین با بسیاری از مشکلات جسمی و  روحی (مانند افسردگی) مرتبط است.

ماهی ‌هایی مانند سالمون و… حاوی ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. اگر ماهی ۱ تا ۲ بار در هفته مصرف شود خطر بروز افسردگی در فرد کاهش می یابد. مصرف غذاهای حاوی امگا ۳  به سلامت قلب نیز کمک می کند.

در سال ۲۰۱۴ تحقیقی در مجله PLoS One منتشر شد که نشان می داد امگا ۳ هم برای افراد مبتلا به افسردگی و هم برای افرادی که علائم افسردگی را دارند اما هنوز افسردگی در آن ها تشخیص داده نشده، مفید است.

قهوه می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشیده و با افسردگی مقابله کند. در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۴ در مجلهPLoS One منتشر شد مشاهده گردید احتمال بروز افسردگی در افرادی که روزانه ۴ فنجان قهوه می‌نوشند در مقایسه با کسانی که قهوه مصرف نمی‌کنند، کمتر است. خواص قهوه در پیشگیری از افسردگی مربوط به زمانی است که این نوشیدنی شیرین نشده باشد.

در مطالعه دیگری که همان سال در مجله World Journal of Biological Psychiatry منتشر شد مشخص گردید نوشیدن حداقل ۲ فنجان قهوه حاوی کافئین در روز با کاهش ۵۰ درصدی احتمال اقدام به خودکشی و مرگ بر اثر آن همراه است.