احتمالاً متوجه شده اید که هر چقدر سن تان بیشتر می شود سخت تر می توانید وزن خود را کاهش دهید. دلایل متعددی می توانند بر کاهش وزن در میانسالی تاثیر داشته باشند که در این مقاله به برخی از آن ها خواهیم پرداخت.
چرا کاهش وزن در میانسالی دشوارتر است؟
۱- میزان توده عضلانی کاهش می یابد.
یکی از مهم ترین دلایلی که سبب می شود کاهش وزن در میانسالی دشوارتر باشد از دست دادن توده عضلانی است. با توجه به پژوهش انجام شده در مجله Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care بعد از ۳۰ سالگی هر دهه حدود ۳ تا ۸ درصد از توده عضلانی بدن کاسته می شود. به این واقعه سارکوپنی گفته می شود.
همچنین اگر فعالیت بدنی شما به علت افزایش سن، ابتلا به برخی بیماری ها مانند آرتریت، جراحت و یا جراحی کم باشد عضلات تان کاهش پیدا می کند. اگرچه وجود هر کدام از این دلایل به تنهایی نمی تواند تاثیر قابل توجهی بر عضلات داشته باشد اما اگر چند عامل به طور همزمان وجود داشته باشند توده عضلانی به شدت کاهش می یابد.
بافت عضلانی در مقایسه با بافت چربی کالری بیشتری مصرف می کند. بنابراین اگر شما با انجام ورزش های قدرتی و بلند کردن وزنه یا دمبل به حفظ و ساخت توده عضلانی خود کمک نکنید بدن شما به کالری کمتری نیاز خواهد داشت. در این صورت اگر میزان کالری دریافتی خود را در مقایسه با زمانی که جوان تر بودید کاهش ندهید احتمالاً به تدریج چاق خواهید شد.
محققان معتقدند که اغلب افراد با افزایش سن میزان کالری دریافتی خود را کاهش نمی دهند. بنابراین از آنجاکه توده عضلانی بدن شان کمتر شده با گذشت زمان به اضافه وزن و چاقی مبتلا می شوند.
۲- میزان هورمون های بدن تغییر می کند.
با افزایش سن هم در زنان و هم در مردان میزان هورمون های بدن تغییر می کند. این امر تا حدودی می تواند دلیل دشوارتر بودن کاهش وزن در میانسالی را توضیح دهد.
در زنان یائسگی که بین ۴۵ تا ۵۵ سالگی رخ می دهد سبب کاهش قابل توجه هورمون استروژن و در نتیجه افزایش تجمع چربی در بدن (به خصوص در ناحیه شکم) می شود. در نتیجه احتمال ابتلا به فشارخون بالا، بیماری قلبی، کلسترول بالا و دیابت نوع ۲ در آن ها بیشتر می شود.
نوسانات هورمون استروژن که حوالی دوران یائسگی رخ می دهد می تواند سبب تغییر خلق و خو شده و پیروی از رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی منظم را با مشکل روبرو سازد. تحقیقات نشان می دهد که وزن بسیاری از زنان در دورانی که وارد مرحله یائسگی می شوند حدود ۵/۲ کیلوگرم افزایش می یابد.
در مردان نیز با افزایش سن میزان هورمون تستوسترون کم می شود. به طوری که بعد از ۴۰ سالگی به ازای هر سال میزان این هورمون ۱ تا ۲ درصد کاهش می یابد. تستوسترون توزیع چربی در بدن و میزان توده عضلانی بدن را تنظیم می کند. کاهش این هورمون سبب می شود بدن کالری کمتری بسوزاند.
با افزایش سن میزان هورمون رشد کاهش پیدا می کند. یکی از وظایف این هورمون حفظ و ساخت توده عضلانی است. بنابراین، به علت کاهش هورمون رشد توانایی بدن برای حفظ و ساخت عضلات کم شده و به همین دلیل بدن کالری کمتری خواهد سوزاند.
۳- متابولیسم (سوخت و ساز) کمتر می شود.
متابولیسم به فرآیندی گفته می شود که طی آن کالری موجود در مواد غذایی به انرژی مورد نیاز بدن تبدیل می شود. کاهش توده عضلانی بدن سبب کاهش متابولیسم می شود. عامل دیگری که سبب کاهش متابولیسم می شود این است که با افزایش سن میزان فعالیت بدنی در بسیاری از افراد کاهش می یابد.
سن تنها عامل موثر بر متابولیسم نیست. بلکه جنسیت و وضعیت سلامتی بدن نیز آن را تحت تاثیر قرار می دهد. متابولیسم در مردان در مقایسه با زنان بالاتر است. ابتلا به کم کاری تیروئید میزان متابولیسم را کاهش می دهد.
۴- با افزایش سن سبک زندگی تغییر می کند.
با افزایش سن و هنگامی که افراد ازدواج می کنند سبک زندگی آن ها شروع به تغییر کردن می کند. در این شرایط افراد وقت کمی دارند تا به امور مربوط به خود بپردازند. به عنوان مثال، به جای آن که به باشگاه بروند باید وقت خود را صرف فرزندان و رسیدگی به آن ها نمایند. در نتیجه کمتر به رژیم غذایی و فعالیت بدنی روزمره خود توجه می کنند.
راهکاره متابولیسایی که به کاهش وزن در میانسالی کمک می کنند:
• مصرف غذاهای سالم مانند میوه ها و سبزیجات را افزایش و مصرف غذاهای پرچرب، شیرین و فرآوری شده را کاهش دهید.
• به میزان کافی آب بنوشید. زیرا گاهی اوقات ممکن است حس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته شده و سبب پرخوری شود.
• به کمک یوگا و یا مدیتیشن استرس خود را در طول روز کنترل کنید. استرس می تواند تمایل شما را برای غذا خوردن افزایش دهد.
• به کمک ورزش های قدرتی (بلند کردن دمبل یا وزنه) به حفظ توده عضلانی خود و در نتیجه افزایش متابولیسم بدن کمک کنید.
• فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی (پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و …) انجام دهید.
• به میزان کافی بخوابید. کم خوابی هم اشتها را افزایش می دهد و هم به دلیل این که سبب خواب آلودگی و خستگی در طی روز می شود میزان فعالیت بدنی را کاهش می دهد.
