خوراکی های مفید برای سالمندان

با افزایش سن احتمال ابتلا به بیماری های مختلف مانند بیماری قلبی – عروقی (CVD)، سرطان، آرتریت و … افزایش می یابد. به همین علت برخورداری از رژیم غذایی سالم و مصرف خوراکی های مفید می تواند احتمال ابتلا به این بیماری ها را کاهش داده و کیفیت زندگی سالمندان را بهبود بخشد.

غذاهای پرفیبر مانند میوه ها، سبزیجات، جو دوسر و حبوبات به رفع یبوست که در افراد سالمند شایع است، کمک می کنند. فیبر به کاهش کلسترول خون کمک کرده، قند خون را کنترل کرده و از بروز اضافه وزن و چاقی پیشگیری می کند. مردان بالای ۵۰ سال باید روزانه ۳۰ گرم فیبر دریافت کنند. نیاز به فیبر در زنان بالای ۵۰ سال ۲۱ گرم در روز است.

غلات کامل حاوی ویتامین های گروه B و فیبر هستند که در سالمندان نیاز به آن ها افزایش پیدا می کند. ویتامین های گروه B به حفظ سلامت مغز کمک می کنند. غلات کامل مانند نان سبوس دار و جو دوسر احتمال ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع ۲ را کاهش می دهند.

بادام، گردو و پسته از جمله خوراکی های مفید برای سالمندان به شمار می روند. مغزهای خوراکی حاوی ترکیباتی هستند که از بروز بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲، بیماری های عصبی و برخی از سرطان ها پیشگیری می کنند. مغزهای خوراکی از سلامت مغز در افراد سالمند محافظت می کنند.

با افزایش سن توانایی بدن برای تشخیص حس تشنگی کاهش پیدا می کند. بنابراین، مدت زمان بیشتری لازم است تا فرد سالمند متوجه کاهش مایعات بدن خود شود. آب دمان بدن را کنترل می کند و روی خلق و خو و توانایی شما در تمرکز کردن تاثیر دارد.

ماهی یکی از شناخته شده ترین خوراکی های مفید است. به طور کلی، توصیه می شود ۲ بار در هفته ماهی مصرف شود. زیرا این ماده غذایی سرشار از اسید چرب امگا ۳ است. امگا ۳ به حفظ سلامت قلب و مغز کمک می کند. دریافت کافی اسید چرب امگا ۳ از بروز بیماری آلزایمر پیشگیری کرده، حافظه را بهبود داده و به یادگیری مطالب جدید کمک می کند. امگا ۳ علاوه بر ماهی در گردو، دانه چیا و دانه بزرک نیز یافت می شود.

غذاهای حاوی پروتئین از کاهش توده عضلانی که با افزایش سن رخ می دهد، مقابله می کنند. پروتئین در تخم مرغ، گوشت قرمز لخم، ماهی، ماکیان، لبنیات کم چرب و حبوبات یافت می شود.

کلسیم موجود در محصولات لبنی به سلامت استخوان ها و استحکام آن ها کمک می کند. مصرف لبنیات احتمال ابتلا به استئوپروز (پوکی استخوان)، سرطان روده بزرگ و فشارخون بالا را در افراد سالمند کاهش می دهد.

افراد بالای ۵۰ سال باید روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند. کلسیم علاوه بر شیر، ماست و پنیر در شیر سویای غنی شده و آب پرتقال غنی شده با کلسیم یافت می شود.

بلوبری حاوی پلی فنول است. این ترکیب التهاب بدن را کاهش می دهد. پلی فنول ها از آسیب DNA و بروز برخی از سرطان ها پیشگیری می کنند.

توت فرنگی، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای قرمز یا نارنجی و … غنی از لیکوپن هستند. تحقیقات نشان داده که غذاهای حاوی لیکوپن احتمال ابتلا به سرطان و سکته مغزی را کاهش می دهند.

با افزایش سن سیستم ایمنی بدن که عوامل بیماری زا را از بین می برد ضعیف می شود. کلم بروکلی، گل کلم و … به تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند. سبزیجات خانواده کلم حاوی ترکیبی به نام سولفورافان هستند که توانایی سلول های ایمنی را در از بین بردن مواد مضر افزایش می دهد. در افرادی که مقدار بیشتری از این سبزیجات مصرف می کنند احتمال ابتلا به سرطان کمتر است.

برای آن که چشم های سالم تری داشته باشید باید مقدار بیشتری سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج مصرف کنید. آنتی اکسیدان های موجود در این سبزیجات احتمال ابتلا به کاتاراکت (آب مروارید) و سایر بیماری های چشمی را کاهش می دهد.

یکی از خوراکی های مفید برای سالمندان آووکادو است. تحقیقات نشان داده آنتی اکسیدان های موجود در آووکادو حافظه را بهبود می دهند. آووکادو کلسترول خون و احتمال ابتلا به آرتریت را کاهش می دهد و از آسیب پوست توسط نور خورشید پیشگیری می کند.

ادویه ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند. به عنوان مثال، دارچین کلسترول و تری گلیسیرید خون (چربی های خون) را کاهش می دهد. زردچوبه از بروز افسردگی و بیماری آلزایمر پیشگیری کرده و دارای خاصیت ضد سرطانی است.

شما می توانید از انواع ادویه ها برای تهیه غذاهای خود استفاده کنید. اما از مصرف مکمل حاوی آن ها به صورت خودسرانه خودداری کنید.