یکی از مشکلاتی که متاسفانه امروزه به علت تغییر سبک زندگی بسیار شایع شده است، خواب ناکافی است. آمارها نشان می‌دهد که حدود ۳۰ درصد افراد بالغ ابتلا به بی‌خوابی را گزارش کرده‌اند. خواب ناکافی می‌تواند سلامت جسمی و روحی را تحت تاثیر قرا ر دهد.
خواب یکی از نیازهای اساسی انسان است. به طوری که حدود یک سوم زندگی هر فردی در خواب سپری می‌شود. در زمان خواب بدن و ذهن استراحت کرده و هوشیاری کمی کاهش پیدا می‌کند. استراحت شبانه در تامین انرژی مورد نیاز بدن برای روز بعد و همچنین ترمیم و تقویت حافظه نقش دارد.
خواب دارای مراحل مختلفی است که هر مرحله بین ۶۰ تا ۱۰۰ دقیقه طول می‌کشد. در هر مرحله نیز فرآیندهای متفاوتی در مغز و بدن رخ می‌دهد. اگر خواب کامل باشد تمامی مراحل به ترتیب اتفاق می‌افتند.
در مرحله ۱ که مرحله‌ای بین خواب و بیداری است تنفس و ضربان قلب آرام‌تر شده و عضلات شل می‌شوند. در مرحله ۲ خواب کمی عمیق‌تر می‌شود. در مرحله ۳ خواب عمیق بوده و بیدار شدن دشوار می‌باشد.
بعد از مرحله ۳ چند دقیقه به مرحله ۲ برمی‌گردیم. سپس وارد مرحله خواب دیدن می‌شویم. در این مرحله که REM نامیده می‌شود خواب می‌بینیم.
تحقیقات مختلف نشان داده که کمبود خواب میزان متابولیسم (سوخت و ساز) را تغییر داده، زمینه را برای ابتلا به چاقی فراهم کرده یا روند کاهش وزن را با مشکل مواجه می‌کند. به نظر می‌رسد که بی‌خوابی میزان هورمون محرک اشتها را افزایش و میزان هورمون مهار کننده اشتها را کاهش می‌دهد.
تحقیقات نشان داده کیفیت استراحت شبانه با اختلال چربی‌های خون در ارتباط است. به گفته محققان خواب ناکافی احتمال بروز بیماری قلبی – عروقی (CVD) و مرگ زود هنگام را افزایش می‌دهد. همچنین می‌تواند فرد را در معرض ابتلا به دیابت و افسردگی قرار دهد.
کم خوابی سبب می‌شود حافظه افراد دچار مشکل شود. در افرادی که به میزان کافی استراحت نمی‌کنند احتمال به خاطر آوردن آموخته‌های قلبی کمتر است. زیرا در زمان خواب آنچه که شما یاد گرفته‌اید در حافظه تثبیت می‌شود.
اثرات خواب ناکافی بر نوجوانان
برخورداری از خواب کافی برای حفظ سلامت جسمی و روحی انسان ضروری است. اما متاسفانه امروزه به علت تغییر سبک زندگی بسیاری از افراد در طی شب به میزان کافی استراحت نمی‌کنند.
طبق گفته کارشناسان نوجوانان به منظور حفظ سلامتی نیاز به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در شب دارند. مطالعات گذشته نشان داده‌اند که خواب ناکافی در نوجوانان می‌تواند سبب اختلال در یادگیری شده و خطر رفتارهای نامطلوب را افزایش دهد.
در یک مطالعه جدید که به مدت ۸ سال بر روی دانش‌آموزان دبیرستانی انجام و در مجله JAMA Pediatrics منتشر شد مشخص گردید بین مدت زمان خواب و رفتارهای مخرب ارتباط وجود دارد.
برای انجام مطالعه فوق بیش از ۶۷ هزار دانش‌آموز دبیرستانی بین سال‌های ۲۰۰۷ تا ۲۰۱۵ مورد پیگیری قرار گرفتند. نتایج این مطالعه در مجله JAMA Pediatrics منتشر شده است.
به گفته محققان این مطالعه اگر میزان ساعات خواب کم باشد خطر رفتارهای مخرب توسط دانش‌آموزان به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. از این رفتارهای مخرب می‌توان به خودکشی و تصادفات اشاره کرد.
با توجه به یافته‌های این تحقیق در دانش‌آموزانی که کمتر از ۶ ساعت می‌خوابیدند در مقایسه با افرادی که ۸ ساعت در طی شب استراحت می‌کردند احتمال استفاده از سیگار و یا مواد مخدر ۲ برابر بیشتر بود.
در دانش‌آموزانی که به میزان کافی استراحت نمی‌کردند احتمال حمل سلاح حدود ۲ برابر افزایش می‌یافت. بیشترین ارتباط نیز با خلق و خو و آسیب به خود مشاهده شد. در افرادی که کمتر از ۶ ساعت می‌خوابیدند احتمال تلاش برای خودکشی ۳ برابر بیشتر بود.
به طور کلی، خواب ناکافی در افراد نوجوان احتمال مشکلاتی مانند اختلالات روحی و روانی، سوءمصرف مواد و تصادفات رانندگی را افزایش می‌دهد. بنابراین لازم است عادات خواب افرادی که در این سنین به سر می‌برند، اصلاح شود. همچنین موانعی که مانع استراحت کافی در این جمعیت آسیب‌پذیر می‌شوند، کاهش یابند.
میزان خواب توصیه شده برای گروه‌های سنی مختلف
توصیه می‌شود شیرخواران ۰ تا ۳ ماهه ۱۴تا ۱۷ ساعت، شیرخواران ۴ تا ۱۱ ماهه ۱۲ تا ۱۵ ساعت، کودکان ۱ تا ۲ ساله ۱۱ تا ۱۴ ساعت، کودکان پیش دبستانی (۵-۳ ساله) ۱۰ تا ۱۳ ساعت، کودکان سنین مدرسه (۱۳-۶ ساله) ۹ تا ۱۱ ساعت و نوجوانان ۱۴ تا ۱۷ ساله ۸ تا ۱۰ ساعت در شب بخوابند.
میزان خواب توصیه شده برای جوانان (۲۵-۱۸ ساله) ۷ تا ۹ ساعت، بزرگسالان ۲۶ تا ۶۴ ساله ۷ تا ۹ ساعت و سالمندان ۶۵ ساله و بالاتر ۷ تا ۸ ساعت در شب است.
مصرف مواد غذایی حاوی تریپتوفان مانند شیر، موز و تخم‌مرغ و همچنین مصرف منابع غذایی حاوی کربوهیدرات (مانند نان و پنیر یا شیر و کورن فلکس) به عنوان میان وعده آخر شب در درمان بی‌خوابی موثر است.
اجتناب از مصرف مواد غذایی پرچرب، خوراکی‌های حاوی کافئین (قهوه، شکلات و …) و مایعات زیاد در آخر شب کمک می‌کند که از خواب بهتری برخوردار شوید.
منبع:
Matthew D. Weaver et al. JAMA Pediatrics 2018.
