اگر به چاقی مبتلا هستید برای آن که وزن کم کنید باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید و غذای کمتری مصرف کنید. اگر بتوانید اشتهای خود را کنترل کنید در کاهش حجم غذای مصرفی موفق خواهید بود. در این مقاله شما را با روش هایی که می توانند به کاهش اشتها و در نتیجه لاغری سریع کمک کنند آشنا خواهیم کرد.
جهت محاسبه کالری غذاها و کالری های دریافتی روزانه میتوانید به پیج زیر مراجعه فرمایید:
جهت محاسبه کالری فعالیت های روزانه می توانید به پیج زیر سر بزنید:
۹ راهکار مفید برای کاهش اشتها:
۱- راهکاری برای کاهش اشتها: در فروشگاه آدامس بجوید.
حتماً شنیده اید که نباید در هنگام گرسنگی اقدام به خرید مواد غذایی کنید. شما می توانید در هنگام رفتن به فروشگاه هایی که مواد غذایی می فروشند آدامس بجوید. نتایج ۲ مطالعه نشان می دهد هنگامی که آدامس می جوید کمتر احساس گرسنگی کرده و کمتر هوس می کنید تنقلات مصرف کنید. در نتیجه خوراکی های پرکالری کمتری می خرید و احتمال آن که غذاهای سالم تری را به منزل بیاورید بیشتر است.
بیشتر بخوانید: آیا آدامس موجب کاهش وزن می شود؟
۲- راهکاری برای کاهش اشتها: ابتدا از مصرف غذاهای سالم تر شروع کنید.
در هر مکانی که غذا می خورید (در منزل یا خارج از منزل) ابتدا غذاهای سالم تر را داخل بشقاب خود بگذارید. نتایج یک مطالعه نشان می دهد افراد تمایل دارند غذاهایی که در ابتدا می بینند را در حجم بیشتری مصرف کنند. بنابراین، قبل از آن که غذاهای چرب تر و پرکالری تر را در داخل بشقاب خود قرار دهید ابتدا به سراغ سبزیجات یا غلات کامل بروید.
۳- راهکاری برای کاهش اشتها: برای خرید مواد غذایی از پول نقد استفاده کنید.
استفاده از کارت های بانکی سبب می شود با سهولت بیشتری تنقلات و دسر بخرید. به عنوان مثال، در یک مطالعه از دانش آموزان دبیرستانی خواسته شد که برای خرید خوراکی های پرکالری مانند کلوچه نقداً پول پرداخت کنند. این کار باعث شد شرکت کنندگان در مورد خرید آن خوراکی فکر کرده و در اغلب موارد خوراکی های سالم تری را انتخاب کنند.
۴- راهکاری برای کاهش اشتها: در هنگام پخش تصاویر مربوط به غذا از تلویزیون، آن را خاموش کنید.
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید مشاهده مواد غذایی در تلویزیون تمایل شما را برای خوردن تنقلات افزایش می دهد. تحقیقات نشان داده افرادی که در حال رژیم گرفتن هستند زمانی که تصاویر مربوط به غذا را در تلویزیون می بینند در مقایسه با زمانی که برنامه غیرمرتبط با غذا را تماشا می کنند مقدار بیشتری شکلات و آبنبات مصرف می کنند.
۵- راهکاری برای کاهش اشتها: از کاسه ها و بشقاب های کوچکتر استفاده کنید.
اندازه ظروفی که برای غذا خوردن استفاده می کنید بر روی تصوری که مغز شما در مورد حجم غذای مصرفی تان دارد تاثیر می گذارد. بنابراین، استفاده از ظروف بزرگتر حجم غذای مصرفی را افزایش داده و استفاده از ظروف کوچک به کاهش اشتها کمک می کند.
نتایج یک مطالعه نشان داد در افرادی که از ظروف بزرگ استفاده کرده بودند در مقایسه با افرادی که از ظروف کوچکتر استفاده کردند حجم غذای مصرفی ۴۵ درصد بیشتر بود.
۶- راهکاری برای کاهش اشتها: در هنگام خستگی غذا نخورید.
غذا خوردن در هنگام خستگی، کسل بودن و … سبب می شود کنترلی بر روی مقدار غذای مصرفی خود نداشته باشید. سعی کنید در این مواقع غذا خوردن را به تعویق بیندازید. به عنوان مثال، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه خود را به انجام کاری مشغول کنید. سپس ببینید آیا هنوز تمایلی به مصرف غذا دارید یا خیر. این احتمال وجود دارد که بعد از این مدت تمایل شما به مصرف غذا کاهش پیدا کرده باشد.
۷- راهکاری برای کاهش اشتها: غذاهای ناسالم را در معرض دید قرار ندهید.
تنقلاتی مانند آبنبات و چیپس را در مکانی قرار دهید که معمولاً در معرض دید شما نیستند. این کار می تواند به کاهش اشتها کمک کرده و مصرف این نوع خوراکی ها را کاهش دهد.
شواهد نشان می دهد زمانی که کارمندان شکلات را روی میز خود قرار می دهند در مقایسه با زمانی که آن را در مکان دورتری می گذارند ۴۸ درصد شکلات بیشتری مصرف می کنند. اگر شکلات داخل کشوی میز باشد در مقایسه با زمانی که روی میز است میزان مصرف ۲۵ درصد کمتر می شود.
۸- راهکاری برای کاهش اشتها: مواد غذایی را در اندازه های کوچک سفارش دهید.
حتی اگر سیر باشید و یا طعم غذا دلچسب نباشد یک ظرف بزرگ می تواند شما را برای خوردن غذای بیشتر وسوسه کند. در یک مطالعه به صورت رایگان و در ۲ سایز متوسط و بزرگ به افرادی که به سینما آمده بودند پاپ کورن داده شد. برخی از پاپ کورن ها تازه و خوشمزه و برخی دیگر غیرتازه و مانده بودند.
در افرادی که پاپ کورن تازه را در سایز بزرگ دریافت کرده بودند در مقایسه با افرادی که سایز متوسط پاپ کورن را داشتند میزان مصرف ۴۵ درصد بیشتر بود. حتی در افرادی که پاپ کورن غیرتازه را در سایز بزرگ دریافت کرده بودند در مقایسه با افرادی که سایز متوسط را دریافت کرده بودند میزان مصرف ۳۳ درصد بیشتر بود.
۹- راهکاری برای کاهش اشتها: آهسته غذا بخورید.
غذا را به آرامی بجوید. بین هر بار استفاده از قاشق و چنگال کمی مکث کنید. این کار کالری دریافتی شما را کاهش داده و سبب می شود زودتر احساس کنید سیر شده اید.
