چاقی از مشکلاتی است که بسیاری از افراد با آن دست به گریبان هستند. روش های متنوعی برای کم کردن وزن وجود دارد. تحقیقات علمی نشان داده برای رسیدن به یک کاهش وزن اصولی و پایدار بیش از آن که محاسبه کالری دریافتی مهم باشد، تغییر سبک زندگی دارای اهمیت است.
حتماً شما هم در طی روز با انواع تبلیغات وسوسه انگیز در مورد کاهش وزن های سریع و بدون بازگشت مواجه شده اید. شاید بتوان در مدت کوتاه کاهش وزن سریعی را تجربه کرد، اما این امر بدون آسیب رساندن به بدن امکان پذیر نیست.
نکاتی درباره کاهش وزن اصولی:
۱- ورزش به تنهایی نمی تواند وزن را کاهش دهد.
ورزش به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید. تحقیقات نشان داده افرادی که بعد از کم کردن وزن مجدداً چاق نمی شوند در اکثر روزهای هفته حداقل ۶۰ دقیقه ورزش می کنند. اما تقریباً غیرممکن است که با ورزش به تنهایی وزن را کاهش داد.
تصور کنید یک فرد ۶۰ کیلویی در مدت ۱ ساعت دوچرخه سواری حدود ۳۶۹ کیلوکالری انرژی می سوزاند. حال اگر بعد از ورزش یک عدد شیرینی بخورد تقریباً کالری این ماده غذایی معادل کل انرژی است که وی با فعالیت بدنی سوزانده است.
به منظور کاهش وزن اصولی و برای آن که حدود نیم کیلوگرم از مقدار چربی های بدن کم شود باید میزان کالری که فرد می سوزاند از میزان کالری که از طریق مصرف غذاها دریافت می کند ۳۵۰۰ کیلوکالری بیشتر باشد. بنابراین، اینکه بدون توجه به رژیم غذایی و تنها با فعالیت بدنی بتوان چاقی را درمان کرد، دشوار است. برای کاهش وزن ما به ترکیب رژیم غذایی و فعالیت بدنی نیاز داریم.
۲- فعالیت‌های هوازی و قدرتی هر دو برای کاهش وزن ضروری هستند.
دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند که به منظور حفظ سلامتی بزرگسالان باید هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا انجام شود. این میزان فعالیت بدنی باید بین روزهای هفته تقسیم شود. حداقل ۲ روز در هفته نیز باید فعالیت های تقویت کننده عضلات (مانند استفاده از دمبل) انجام گیرد.
افرادی که اضافه وزن زیادی دارند باید برای داشتن کاهش وزن اصولی بیش از این مقدار فعالیت بدنی داشته باشند. همچنین نباید فعالیت های تقویت کننده عضلات را کنار بگذارند. زیرا این فعالیت ها از طریق حفظ و افزایش توده عضلانی متابولیسم (سوخت و ساز) را بالا می‌برند.
۳- مردان در مقایسه با زنان می توانند غذای بیشتری مصرف کنند.
مردان به علت داشتن توده عضلانی بیشتر و مقادیر بالای هورمون تستوسترون که سبب رشد عضلات می شود دارای متابولیسم بالاتری هستند. به طور طبیعی بدن مردان به گونه ای طراحی شده که در مقایسه با زنان عضلات بیشتر و چربی کمتری دارد. زیرا مردان نیازی به ذخیره انرژی به شکل چربی برای دوران بارداری و شیردهی ندارند.
۴- برای کاهش وزن باید سبک زندگی اصلاح شود.
اگر می خواهید وزن خود را کم کرده و از افزایش وزن مجدد جلوگیری کنید باید سبک زندگی شما، نه تنها تا زمان رسیدن به وزن دلخواه، بلکه برای ماه ها و سال ها تغییر کند. زیرا بازگشت به سبک زندگی گذشته می تواند سبب شود مجدداً وزن افزایش یابد.
برای موفقیت در برنامه کاهش وزن باید سبک زندگی که شامل تغذیه و ورزش می شود برای همیشه تغییر کرده و اصلاح شود.
۵- کاهش وزن در مدت کوتاه توصیه نمی شود.
هیچ راه معجزه آسا یا داروی جادویی برای این که کل اضافه وزن خود را در مدت کوتاه، به عنوان مثال در مدت یک ماه، از بین ببرید وجود ندارد. هنگامی که وارد برنامه کاهش وزن می شوید به خاطر داشته باشید که کاهش وزن آرام و پیوسته (نیم تا یک کیلوگرم در هفته) بهترین روش برای پیشگیری از افزایش وزن مجدد است.
اگر کالری دریافتی خود را به شدت کاهش دهید متابولیسم شما هم کاهش پیدا می کند. استفاده از رژیم های بسیار کم کالری و در نتیجه لاغری سریع سبب می شود که مقداری از عضلات خود را از دست بدهید. عضلات نقش مهمی در افزایش متابولیسم بدن دارند. بنابراین، کاهش توده عضلانی با کاهش متابولیسم همراه خواهد شد.
اگر شما به مدت طولانی دریافت های غذایی خود را به شدت محدود کنید احتمال آن که بعد از اتمام دوره رژیم به پرخوری روی بیاورید، بیشتر است. برای کاهش وزن اصولی شما باید همه اقدامات لازم را در حد تعادل انجام دهید. فعالیت بدنی را شروع کنید و از یک رژیم غذایی متعادل برای کم کردن وزن خود کمک بگیرید.
در مواردی که با رژیم های بسیار کم کالری اقدام به کم کردن وزن خود می کنید باید به ۲ نکته توجه کنید. در این موارد چون سبک زندگی خود را تغییر نداده اید و از طرفی امکان رعایت این رژیم ها برای همیشه ممکن نیست بعد از مدتی با بازگشت به زندگی معمول خود شاهد افزایش وزن مجدد خواهید بود.
