سالم ترین روغن ها را بشناسید

روغن ها و چربی ها لزوماً برای سلامتی مضر نیستند. وجود چربی ها در رژیم غذایی به تامین بخشی از انرژی مورد نیاز بدن، رشد سلول ها، حفاظت از اندام های داخلی بدن، گرم نگه داشتن بدن، جذب برخی از مواد مغذی و تولید برخی از هورمون ها کمک می کند. با ما همراه باشید تا با سالم ترین روغن ها آشنا شوید.

اسیدهای چرب موجود در روغن ها به ۲ دسته مفید و مضر تقسیم می شوند. اسیدهای چرب غیراشباع که یک یا چند پیوند دوگانه دارند جزء چربی های سالم طبقه بندی می شوند.

اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس از جمله چربی های مضر به شمار می روند. این چربی ها معمولاً در غذاهای حیوانی (گوشت های پرچرب و لبنیات پرچرب)، روغن های جامد و انواع غذاهای سرخ شده وجود دارند.

روغن زیتون به علت داشتن اسید چرب غیراشباع یکی از سالم ترین روغن ها به شمار می رود. استفاده از این روغن به جای روغن های ناسالم می تواند از بروز بیماری قلبی پیشگیری کرده و به کاهش کلسترول خون کمک کند.

روغن زیتون بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهد. از آنجاکه نقطه دود روغن زیتون پایین است برای سرخ کردن با حرارت بالا مناسب نمی باشد. شما می توانید از این روغن برای تهیه سس ها و یا تفت دادن مواد غذایی بر روی حرارت ملایم استفاده کنید.

روغن کانولا حاوی مقدار کمی چربی اشباع است. چربی های اشباع در دمای اتاق جامد بوده و معمولاً در محصولات حیوانی مانند گوشت و لبنیات پرچرب یافت می شود.

گفته می شود که اگر به جای چربی اشباع روزانه از ۱/۵ قاشق غذاخوری روغن کانولا استفاده شود خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب (عروق تغذیه کننده قلب) کاهش می یابد. نقطه دود روغن کانولا از روغن زیتون بالاتر بوده و می توان از آن در حرارت های بالاتر استفاده کرد.

روغن دانه بزرک منبع خوب یک نوع اسید چرب امگا ۳ به نام آلفا- لینولئیک اسید (ALA) است. بدن نمی تواند امگا ۳ را تولید کند. بنابراین، این اسید چرب مفید باید از طریق رژیم غذایی تامین شود. اسید چرب امگا ۳ التهاب بدن را کاهش داده و از بروز بیماری سرطان پیشگیری می کند.

روغن دانه بزرک که یکی از سالم ترین روغن ها است می تواند علائم آرتریت را کاهش دهد. اما اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید از مصرف این روغن خودداری کنید. زیرا مصرف آن می تواند احتمال خونریزی را افزایش دهد.

روغن دانه بزرک نباید حرارت ببیند. زیرا نقطه دود بالایی ندارد. شما می توانید از این روغن همراه با غذاهایی که به صورت سرد مصرف می کنید و یا برای تهیه انواع سس استفاده کنید.

روغن گردو حاوی اسید چرب امگا ۳ و مواد مغذی دیگر است. شما می توانید از این روغن برای تهیه انواع دسرها و انواع رسپی ها که نیاز به طعم مغزهای خوراکی دارند، استفاده کنید.

روغن کنجد یکی از سالم ترین روغن ها است. این روغن سالم حاوی اسیدهای چرب غیراشباع می باشد. شما می توانید از این روغن برای تفت دادن یا تهیه سس ها و دسرها استفاده کنید.

روغن هسته انگور حاوی مقدار کمی چربی اشباع بوده و نقطه دود بالایی دارد. اغلب اسیدهای چرب موجود در این روغن از نوع اسیدهای چرب غیراشباع می باشند. از این روغن می توانید در انواع روش های پخت و پز و گریل کردن استفاده کنید.

این روغن که در دمای اتاق جامد است حاوی چربی اشباع می باشد. روغن نارگیل دارای مقادیر زیادی اسید لوریک است که می تواند کلسترول خون را افزایش دهد. اسید لوریک نوعی اسید چرب با طول زنجیره متوسط است.

توصیه می شود افراد مبتلا به کلسترول بالا از مصرف روغن نارگیل خودداری کنند. مصرف زیاد روغن نارگیل می تواند روند کنترل کلسترول خون را با مشکل روبرو سازد.

روغن پالم حاوی مقدار زیادی چربی اشباع است. از آنجاکه چربی های اشباع احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهند مبتلایان به دیابت باید مصرف چربی های اشباع و منابع حاوی آن ها را محدود کنند. احتمال بروز بیماری قلبی در بیماران مبتلا به دیابت در مقایسه با سایرین ۲ تا ۴ برابر بیشتر است.

روغن های هیدروژنه یا جامد حاوی چربی های ترانس هستند. شواهد علمی نشان می دهد که چربی های ترانس احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند.

• اگرچه برخی از چربی ها یا روغن ها سالم ترند اما چون حاوی کالری بالایی هستند نباید در مصرف آن ها زیاده روی شود.

• سعی کنید مصرف غذاهای سرخ شده را کاهش دهید. بهترین روش برای آماده سازی مواد غذایی بخارپز کردن، آبپز کردن و پخت مواد غذایی در فر است.