خوراکی‌های سالم و ارزان – تامین نیازهای بدن با غذاهای ارزان

پیروی از یک رژیم غذایی سالم می‌تواند گاهی اوقات دشوار باشد. زیرا بسیاری از غذاهای مقوی نسبتاً گران هستند. این امر سبب می‌شود فرد به جای غذاهای سالم از برخی تنقلات و غذاهای ارزان که فاقد مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند، استفاده کند. بنابراین، آشنایی با خوراکی‌های سالم و ارزان نقش مهمی در حفظ سلامتی دارد.

 نیاز به غذا یکی از مهم‌ترین عوامل بقای انسان است. تغذیه صحیح نه تنها به حفظ سلامت جسمی و افزایش طول عمر کمک می‌کند، بلکه نقش مهمی در رشد فکری و ذهنی افراد دارد.

چربی و کربوهیدرات موجود در غذا انرژی مورد نیاز بدن را تامین کرده و پروتئین جهت حفظ و ترمیم بافت‌های مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرد. ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در مواد غذایی فاقد کالری هستند، اما دریافت آن‌ها به منظور رشد و حفظ عملکردهای طبیعی بدن ضروری است.

هدف از نگارش این مقاله معرفی برخی خوراکی‌های سالم و ارزان قیمتی است که مصرف‌شان می‌تواند به حفظ سلامتی جسمی و روحی بدن کمک کند.

نصف لیوان عدس پخته حاوی ۱۱۵ کیلوکالری انرژی و ۹ گرم پروتئین است. این ماده غذایی حاوی فولات، آهن، پتاسیم و فیبر بوده و میزان چربی موجود در آن ناچیز است. یک لیوان عدس پخته حدود ۹۰ درصد فولات، ۳۷ درصد آهن، ۲۵ درصد مس و ۴۹ درصد منگنز مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

 عدس به عنوان یک غذای حاوی پروتئین در مقایسه با گوشت ارزان‌تر است. شما می‌توانید عدس را به آش، سوپ، سالاد یا برنج اضافه کنید. فیبر و پروتئین موجود در عدس سبب افزایش حس سیری شده و گنجاندن آن در رژیم لاغری به کنترل اشتها و کنترل وزن کمک خواهد کرد.

نصف لیوان لوبیای پخته حاوی حدود ۱۰۰ کیلوکالری انرژی و ۷ گرم پروتئین است. لوبیاها حاوی فیبر، فولات، پتاسیم و منیزیم بوده، به ایجاد حس سیری کمک کرده و در مقایسه با گوشت ارزان‌تر هستند.

نصف لیوان نخود پخته حاوی حدود ۱۷۰ کیلوکالری انرژی است. نخود حاوی پروتئین، آهن و فیبر است. پروتئین و فیبر موجود در نخود با افزایش حس سیری می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.

هر یک عدد تخم‌مرغ حاوی حدود ۷۲ کیلوکالری انرژی و ۶ گرم پروتئین است. این ماده غذایی حاوی ویتامین‌های A و D بوده و می‌تواند به حفظ سلامت چشم‌ها کمک کند. تخم‌مرغ یکی از منابع غذایی کولین به شمار می‌رود. کولین در حفظ عملکرد مغز نقش دارد.

در گذشته تصور می‌شد که مصرف تخم‌مرغ سبب افزایش کلسترول خون می‌شود. اما امروزه طبق گفته متخصصین تغذیه مصرف یک عدد تخم‌مرغ در روز سبب افزایش کلسترول خون نمی‌شود. تخم‌مرغ در مقایسه با گوشت ارزان‌تر است.

هر نصف لیوان جو دوسر نپخته حاوی ۱۴۰ کیلوکالری انرژی است. فیبر موجود در جو دوسر سبب افزایش حس سیری و کاهش کلسترول خون می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن از آسیب سلول‌های بدن پیشگیری می‌کنند. از جو دوسر می‌توان همراه با شیر در وعده صبحانه استفاده نمود.

هر یک عدد سیب‌زمینی متوسط حاوی ۱۷۰ کیلوکالری انرژی است. سیب‌زمینی حاوی ویتامین C و پتاسیم بوده و می‌تواند در کاهش فشارخون موثر باشد. برای برخورداری از خواص سیب‌زمینی از سرخ کردن آن یا افزودن کره به آن خودداری کنید.

۳ تا ۴ لیوان پاپ‌کورن حاوی ۱۴۰ کیلوکالری انرژی است. پاپ‌کورن در مقایسه با سایر غلات کالری کمتری داشته و به علت داشتن فیبر در مقایسه با سایر خوراکی‌هایی که به عنوان میان وعده مصرف می‌شوند، حس سیری بیشتری را ایجاد می‌کند.

میزان کالری یک لیوان پاپ‌کورن معادل یک چهارم کالری حاصل از یک لیوان چیپس است. برای تهیه پاپ‌کورن از کره و نمک استفاده نکرده و آن را به کمک ادویه‌ها یا سبزیجات خشک طعم‌دار کنید.

۶۰ گرم ماکارونی سبوس‌دار نپخته حاوی حدود ۲۰۰ کیلوکالری انرژی است. ماکارونی سبوس‌دار در مقایسه با ماکارونی ساده حاوی فیبر بیشتری است. در نتیجه تاثیر کمتری بر میزان قند خون دارد. شما می‌توانید به ماکارونی سبوس‌دار انواع سبزیجات مانند قارچ، فلفل دلمه‌ای و … را اضافه کنید.

یک عدد موز متوسط حاوی حدود ۱۱۲ کیلوکالری انرژی است. این میوه حاوی فیبر، ویتامین‌های B6 و C و پتاسیم است. موز در کنترل فشارخون و حفظ سلامت قلب نقش داشته و به علت داشتن فیبر به کنترل وزن کمک می‌کند.

پرتقال یک میوه غنی از ویتامین C است. یک عدد پرتقال می‌تواند ۱۱۶ درصد از نیاز بدن شما به این ویتامین را تامین نماید. این میوه حاوی آنتی‌اکسیدان، فیبر و پتاسیم نیز می‌باشد.

تحقیقات نشان داده مصرف منظم پرتقال و سایر میوه‌ها به کاهش التهاب بدن کمک کرده و از ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، دیابت و چاقی پیشگیری می‌کند. شما می‌توانید از این میوه به عنوان میان وعده استفاده کنید.

یک عدد سیب متوسط حاوی ۳ گرم فیبر است. فیبر در کنترل قند خون و کمک به روند کاهش وزن نقش موثری دارد. از سایر مواد مغذی موجود در سیب می‌توان به ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های

مختلف اشاره کرد. مصرف منظم این میوه التهاب را که می‌تواند زمینه‌ساز ابتلا به بیماری‌های مزمن باشد، کاهش می‌دهد.

یک سوم لیوان سبزیجات پخته حاوی حدود ۳۰ کیلوکالری انرژی هستند. سبزیجات منجمد همانند سبزیجات تازه حاوی مواد مغذی مختلف هستند. با منجمد کردن سبزیجات مدت زمان ماندگاری آن‌ها افزایش می‌یابد.