پروتئین از مولکول‌های کوچکی به نام اسید آمینه تشکیل شده است. این درشت مغذی برای ساخت عضلات، تاندون‌ها، آنزیم‌ها، هورمون‌ها، انتقال دهنده‌های عصبی و … مورد استفاده قرار می‌گیرد. بنابراین، در صورتی که غذاهای پروتئین‌دار مصرف نشوند سلامتی به مخاطره می‌افتد.
میزان تقریبی نیاز روزانه به این درشت مغذی با توجه به سن و جنسیت عبارتست از: کودکان کم سن ۱۰ گرم، کودکان دبستانی ۳۴-۱۹ گرم، پسران نوجوان ۵۲ گرم، دختران نوجوان ۴۶ گرم، مردان بالغ ۵۶ گرم و زنان بالغ ۴۶ گرم. میزان نیاز به این درشت مغذی در دوران بارداری و شیردهی حدود ۷۱ گرم است.
دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که ۱۰ تا ۳۵ درصد کل انرژی دریافتی روزانه از درشت مغذی فوق تامین شود. مابقی انرژی بدن باید از طریق مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات یا چربی تامین گردد.
پروتئین در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. اما میزان آن در غذاهای مختلف، متفاوت است. نوع ماده غذایی مصرفی می‌تواند به سبک زندگی شما و وضعیت سلامتی‌تان بستگی داشته باشد.
اگر می‌خواهید مصرف چربی‌های اشباع را محدود کنید باید از انواع گوشت لخم و بدون چربی استفاده کنید. همچنین لبنیات مصرفی شما باید از نوع کم چرب باشد.
اگر باید سدیم یا نمک را در رژیم غذایی خود محدود کنید توصیه می‌شود از مصرف گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس اجتناب کنید.
در صورتی که تمایل دارید امگا ۳ بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید باید مصرف انواع ماهی (به خصوص سالمون و ساردین) را در برنامه غذایی خود افزایش دهید.
اگر با هدف ارتقای وضعیت سلامتی، کاهش چربی‌های خون، کاهش قند خون و پیشگیری و درمان مشکل یبوست به دنبال دریافت فیبر بیشتری هستید باید از منابع گیاهی پروتئین مانند انواع حبوبات استفاده نمایید.
دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که به منظور کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی مصرف گوشت قرمز و به خصوص گوشت‌های فرآوری شده محدود شده و به جای آن از ماهی، ماکیان و حبوبات استفاده شود.
تحقیقات مختلف نشان داده که مصرف غذاهای حاوی این درشت مغذی با هر وعده غذایی می‌تواند به کاهش اشتها کمک کرده، متابولیسم (سوخت و ساز) را افزایش داده و به کاهش وزن کمک کند. همچنین با افزایش سن به حفظ توده عضلانی کمک خواهد کرد.
نتایج یک مطالعه که بر روی مردان چاق انجام شده نشان می‌دهد که اگر این ماده ۲۵ درصد کل کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهید سبب افزایش حس سیری و کاهش تمایل به مصرف میان وعده در ساعات پایانی شب می‌شود.
غذاهای پروتئین‌دار کدامند؟
پروتئین به حفظ قدرت عضلات کمک می‌کند. شما برای راه رفتن، حفظ تعادل و انجام فعالیت‌های روزمره خود باید از عضلات سالم و قوی برخوردار باشید.
میزان نیاز زنان و مردان به این درشت مغذی با توجه به سن و میزان فعالیت بدنی به ترتیب حدود ۴۶ و ۵۶ گرم در روز است. با بالا رفتن سن نیاز به این درشت مغذی افزایش می‌یابد. در مبتلایان به بیماری کلیوی نیز نیاز به آن کاهش می‌یابد. مهم‌ترین غذاهای حاوی پروتئین عبارتند از:
ماکیان و تخم‌مرغ
از سینه مرغ بدون پوست و بوقلمون استفاده کنید. حدود ۹۰ گرم سینه مرغ گریل شده حاوی ۲۵ گرم پروتئین بوده و بیش از نیمی از نیاز شما به این درشت مغذی را تامین می‌کند. میزان این درشت مغذی در یک عدد تخم‌مرغ بزرگ ۶ گرم است.
تحقیقات نشان داده در افراد سالم مصرف روزانه تخم‌مرغ احتمال بروز بیماری قلبی را افزایش نمی‌دهد. اگر به کلسترول بالا، بیماری قلبی یا دیابت مبتلا هستید در مورد میزان مصرف تخم‌مرغ با متخصص تغذیه مشورت کنید.
غذاهای دریایی
۹۰ گرم ماهی سالمون حاوی حدود ۱۷ گرم از این درشت مغذی است. از سایر مواد مغذی موجود در غذاهای دریایی می‌توان به اسید چرب امگا ۳ اشاره کرد. امگا ۳ به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند. توصیه می‌شود ۲ بار در هفته ماهی مصرف کنید.
لبنیات کم چرب
لبنیات حاوی پروتئین بوده و به رشد و حفظ عضلات کمک می‌کنند. همچنین در کاهش فشارخون و کاهش خطر ابتلا به دیابت موثر هستند.
یک لیوان شیر بدون چربی حاوی ۸ گرم پروتئین است. میزان این درشت مغذی در هر واحد ماست یونانی حاوی ۱۸ تا ۲۰ گرم است. این میزان پروتئین در مقایسه با ماست معمولی بیشتر است.
لوبیاها
شما، به خصوص اگر گیاهخوار باشید، می‌توانید با مصرف حبوبات و سبزیجات پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. یک لیوان لوبیای پخته (شامل لویبا قرمز، سیاه و …) حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین است.
دانه‌ها و مغزهای خوراکی
میزان پروتئین موجود در ۱ قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان، ۱۲ عدد بادام، ۲۴ عدد پسته، ۷ عدد گردو و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی حدود ۸ گرم است. از آنجاکه دانه‌ها و مغزها حاوی کالری بالایی هستند مصرف آن‌ها را به ۱۵ گرم در روز محدود کنید.
گوشت قرمز
گوشت گاو و بره حاوی پروتئین بالایی است. به طوریکه میزان این درشت مغذی در ۹۰ گرم گوشت حدود ۲۲ گرم است. اما برخی از قسمت‌های آن‌ها چربی زیادی دارد. بنابراین، چربی‌های قابل مشاهده را جدا کرده و مقدار مصرف گوشت قرمز را در مقایسه با مرغ یا ماهی کاهش دهید.
