هنگامی که از تغذیه سالم صحبت می‌کنیم آشنایی با بهترین غذاهای حاوی فیبر از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. علت این مسئله نقشی است که فیبر در پیشگیری از بیماری‌های مزمن دارد. به نظر می‌رسد که اهمیت مصرف میوهها و سبزیجات نیز به فیبر موجود در آن‌ها مربوط می‌شود.
اهمیت مصرف میوهها و سبزیجات با فیبر موجود در آن‌ها مرتبط است.
فیبر نامی است که به گروهی از کربوهیدرات‌های موجود در مواد غذایی اطلاق می‌شود. بدن قادر نیست این کربوهیدرات را در دستگاه گوارش هضم و جذب نماید. با این حال، فیبر فواید بی‌شماری برای بدن دارد.
فیبرهای موجود در مواد غذایی به ۲ دسته تقسیم می‌شوند: ۱) فیبر محلول که در آب حل می‌شود و ۲) فیبر نامحلول. تاکنون تحقیقات زیادی در مورد نقشی که این دو نوع فیبر در سلامتی انسان بازی می‌کنند، انجام شده است.
فیبر نامحلول می‌تواند حجم مدفوع را افزایش دهد. بنابراین، مصرف آن برای مبتلایان به یبوست سودمند است. این نوع فیبر در پیشگیری از ابتلا به سرطان کولون (سرطان روده بزرگ) نیز نقش دارد.
فیبر محلول (مانند فیبر موجود در میوهها) توانایی کاهش کلسترول خون و قند خون را دارد. فیبر محلول در روده به کلسترول و سایر چربی‌ها متصل شده و از جذب آن‌ها جلوگیری می‌کند. این کربوهیدرات غیرقابل هضم در روده سرعت جذب سایر کربوهیدرات‌های موجود در مواد غذایی را کاهش داده و مانع افزایش شدید قند خون می‌شود.
مصرف غذاهای حاوی فیبر محلول می‌تواند اشتها را کنترل کرده و سبب کاهش سرعت تخلیه معده شود. به همین علت مصرف این غذاها به کاهش وزن کمک می‌کند. نتایج مطالعه منتشر شده در مجله ACSMʼs Health & Fitness Journal نشان دهنده نقش فیبر در کاهش چربی‌های ذخیره شده در ناحیه شکم (چاقی شکمی) است.
تحقیقات انجام شده در مورد اهمیت مصرف میوهها و سبزیجات نشان می‌دهد که مصرف این دسته ازخوراکی‌ها با کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان در ارتباط است. در سال ۲۰۱۶ مطالعه‌ای منتشر شد که نتایج آن نشان می‌دهد در افرادی که در اوایل دوران جوانی فیبر بیشتری دریافت می‌کنند احتمال ابتلا به سرطان سینه در سال‌های بعدی زندگی کمتر است.
میزان فیبر مورد نیاز بدن برای زنان بزرگسال ۲۵- ۲۱ گرم در روز و برای مردان بزرگسال ۳۸- ۳۱ گرم در روز است. اما متاسفانه امروزه به علت تغییر سبک زندگی و افزایش مصرف غذاهای فاقد فیبر (مانند فست فودها) میزان فیبر دریافتی اغلب افراد کمتر از مقادیر توصیه شده است. این حقیقت لزوم آشنایی بیشتر مردم با اهمیت مصرف میوهها و سبزیجات و سایر غذاهای پرفیبر را نشان می‌دهد.
اگر در حال حاضر در رژیم غذایی خود فیبر کافی مصرف نمی‌کنید بهتر است با بهترین غذاهای حاوی فیبر آشنا شده و مصرف آن‌ها را به تدریج افزایش داده و به میزان کافی آب بنوشید. این ۲ راهکار از بروز نفخ و کرامپ شکمی بعد از مصرف غذاهای پرفیبر جلوگیری می‌کند.
اگرچه مصرف این ماده مغذی برای سلامتی مفید است، اما دریافت بیش از حد آن نیز بدون عارضه نیست. اگر فیبر بیش از ۷۰ گرم در روز مصرف شود می‌تواند مشکلاتی مانند نفخ، تولید گاز در دستگاه گوارش، یبوست یا اسهال، تهوع و حتی انسداد روده را ایجاد کند. مصرف بیش از حد فیبر با اتصال به برخی مواد معدنی مانند آهن، روی، کلسیم و منیزیم مانع جذب آن‌ها در روده می‌شود.
بهترین غذاهای حاوی فیبر:
اگر از یک رژیم غذایی سالم و متنوع پیروی کنید می‌توانید به کمک غذاهایی که مصرف می‌کنید فیبر مورد نیاز بدن را تامین کرده و از فواید آن بهره‌مند شوید.
انواع غلات کامل مانند جو دوسر، نان و ماکارونی تهیه شده با آرد تصفیه نشده و برنج قهوه‌ای، انواع میوهها و سبزیجات و حبوبات (شامل عدس، لوبیا و …) از بهترین غذاهای حاوی فیبر به شمار می‌روند. در مقابل، نان بدون سبوس، شیرینی‌جات، انواع لبنیات و انواع گوشت‌ها فاقد فیبر هستند.
خطرات مصرف فیبر تصفیه شده برای سلامتی:
در مورد اهمیت مصرف میوهها و سبزیجات و همچنین خواص سایر غذاهای پرفیبر بسیار گفته و شنیده شده است. این امر سبب شده که صنایع غذایی برخی تولیدات خود را با فیبر محلولی به نام اینولین غنی کنند.
اخیراً اداره غذا و داروی آمریکا (FDA) اجازه داده که مواد غذایی غنی شده با فیبر به عنوان غذاهایی که سبب بهبود سلامتی می‌شوند به فروش برسند. اما نتایج یک مطالعه جدید نگرانی‌هایی را در مورد ایمنی افزودن فیبر تصفیه شده به غذاهای فرآوری شده ایجاد کرده است.
در این مطالعه که بر روی موش انجام شد در برخی از موش‌ها بعد از دریافت رژیم غذایی غنی شده با اینولین تصفیه شده علائم زردی ظاهر شد. بعد از ۶ ماه نیز بسیاری از این حیوانات به سرطان کبد مبتلا شدند. اگرچه این مطالعه بر روی موش انجام شده اما نتایج آن باید برای حفظ سلامتی انسان مورد توجه قرار گیرد.
نتایج این مطالعه نشان می‌دهد که غذاهای غنی شده با فیبرهای تصفیه شده ممکن است فوایدی مشابه میوهها و سبزیجات که به طور طبیعی حاوی فیبر هستند، نداشته باشند. همچنین این نوع مواد غذایی ممکن است در برخی افراد سبب بروز بیماری‌های جدی، از جمله سرطان کبد، شوند.
با توجه به نتایج مطالعه فوق به نظر می‌رسد که اجازه FDA در مورد تشویق به مصرف غذاهای غنی شده با فیبر باید مورد بازبینی قرار گیرد. همچنین لازم است مطالعات بیشتری در مورد اثرات این دسته از مواد غذایی در انسان‌ها و به خصوص در مورد سلامت کبد انجام شود.
منبع:
Vishal Singh et al. Cell 2018; Volume 175.
