مصرف مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان از طریق مقابله با رادیکال های آزاد احتمال ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش می دهد. غذاهای گیاهی از بهترین منابع آنتی اکسیدان به شمار می روند.
بهترین مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان:
۱- بلوبری
بلوبری یکی از بهترین مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان است. تحقیقاتی که بر روی حیوانات آزمایشگاهی انجام شده نشان می دهد که بلوبری به علت داشت آنتی اکسیدان می تواند از بروز بیماری های عصبی که در افراد سالمند مشاهده می شود، پیشگیری کند.
آنتوسیانین که رنگ بسیاری از میوه ها و سبزیجات، از جمله بلوبری، از آن ناشی می شود دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. این ترکیب کلسترول بد (LDL) و فشارخون را کاهش داده و از بروز بیماری قلبی پیشگیری می کند.
۲- شکلات تلخ
شکلات تلخ غنی از آنتی اکسیدان است. تحقیقات نشان داده که مصرف شکلات تلخ التهاب بدن را کاهش داده و از بیماری قلبی و افزایش فشارخون پیشگیری می کند. نتایج تحقیقی که بر روی ۳۰۰ نفر انجام شد نشان داد که مصرف شکلات تلخ با کاهش فشارخون دیاستولیک و سیستولیک همراه است.
لازم است با انجام تحقیقات بیشتر مشخص شود که مصرف چه میزان شکلات تلخ می تواند برای سلامتی مفید باشد. شکلات تلخ حاوی کالری زیادی است. بنابراین، نباید به بهانه مفید بودن در مصرف آن زیاده روی شود.
۳- کنگر فرنگی
یکی از مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان کنگر فرنگی است. تحقیقات نشان داده که مصرف کنگر فرنگی کلسترول را کاهش داده و سلامت روده را بهبود می بخشد. نتایج یک مطالعه نشان داد که کنگر فرنگی برای روده، کبد و قلب سودمند است.
در مطالعه دیگری که در محیط آزمایشگاه انجام شد مشخص گردید که کنگر فرنگی از اکسیداسیون LDL جلوگیری کرده و مصرف منظم آن می تواند احتمال ابتلا بیماری قلبی – عروقی را کاهش می دهد.
روش های مختلف پخت می تواند بر روی میزان آنتی اکسیدان های کنگر فرنگی اثر داشته باشد. زمانی که کنگر فرنگی بخارپز می شود اثربخشی آنتی اکسیدان های آن ۱۵ برابر بیشتر می شود. در حالی که با جوشاندن اثربخشی آن ها ۸ برابر می شود. به اعتقاد محققان بخارپز کردن و جوشاندن دیواره سلول ها را تخریب کرده و دسترسی بدن را به آنتی اکسیدان ها افزایش می دهد.
۴- توت فرنگی
یکی از بهترین مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان توت فرنگی است. این میوه غنی از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. رنگ قرمز توت فرنگی از یک ترکیب آنتی اکسیدان به نام آنتوسیانین ناشی می شود.
مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۶ نشان داد که مصرف مکمل آنتوسیانین میزان LDL را در افرادی که به کلسترول بالا مبتلا هستند کاهش می دهد. کاهش LDL از بروز بیماری قلبی پیشگیری می کند.
۵- کلم قرمز
کلم قرمز حاوی ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K و انواع آنتی اکسیدان است. کلم قرمز، همانند توت فرنگی، حاوی آنتوسیانین می باشد. آنتوسیانین به علت داشتن خاصیت آنتی اکسیدانی به حفظ سلامت قلب کمک کرده، التهاب را کاهش داده و از بروز سرطان پیشگیری می کند.
نتایج یک مطالعه نشان داد که آنتوسیانین دارای خاصیت ضد التهابی و ضد سرطانی بوده، به کنترل دیابت و کنترل وزن کمک کرده و از بروز بیماری قلبی پیشگیری می کند. با این حال، لازم است تحقیقات بیشتری در مورد خواص کلم قرمز انجام شود.
۶- تمشک
تمشک یک منبع خوب آنتی اکسیدان است. این میوه حاوی منگنز، ویتامین C و فیبر می باشد. شواهد نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در تمشک می توانند سلول های سرطانی را از بین ببرند. به عنوان مثال، سلول های سرطانی را در سینه، روده بزرگ و معده تخریب می کنند. در مورد سرطان سینه گفته می شود که آنتی اکسیدان های این میوه می توانند حدود ۵۰ درصد سلول های سرطانی را نابود کنند.
اغلب مطالعات انجام شده در مورد خواص تمشک در محیط آزمایشگاه انجام شده است. به همین دلیل لازم است تحقیقات بیشتری در مورد نقش تمشک در پیشگیری از بیماری های مختلف انجام شود.
۷- لوبیاها
لوبیاها حاوی پروتئین و فیبر هستند. برخی از انواع لوبیا، از جمله لوبیاچیتی، سرشار از آنتی اکسیدان می باشند. در لوبیاچیتی یک فلاونوئید به نام کامپفرول وجود دارد که مانع رشد سلول های سرطانی شده و التهاب را کاهش می دهد. تحقیقات نشان داده که این ترکیب از بروز سرطان های سینه، کلیه، ریه و مثانه پیشگیری می کند.
۸- انگور قرمز
انگور قرمز حاوی ویتامین C، سلنیوم و سایر آنتی اکسیدان ها است. ۲ آنتی اکسیدان موجود در انگور به نام های آنتوسیانین و پروآنتوسیانین احتمال ابتلا به سرطان و بیماری قلبی را کاهش می دهند.
۹- اسفناج
اسفناج سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. شما می توانید از این سبزی کم کالری برای تهیه انواع سالادها و غذاها استفاده کنید.
زآگزانتین و لوتئین دو آنتی اکسیدان مهم اسفناج هستند که به حفظ سلامت چشم ها کمک می کنند. این ترکیبات از آسیب ناشی از اشعه ماوراء بنفش پیشگیری می کنند.
در یک مطالعه ارتباط بین مصرف غذاهای حاوی زآگزانتین و لوتئین با بروز بیماری دژنراتیو وابسته به سن ماکولا بررسی شد. نتایج نشان داد که این آنتی اکسیدان ها می توانند احتمال ابتلا به این بیماری چشمی را کاهش دهند.
۱۰- چغندر
چغندر دارای آنتی اکسیدانی به نام بتالائین است. بتالائین از بروز سرطان روده بزرگ پیشگیری می کند. چغندر حاوی فیبر، فولات و پتاسیم بوده و می تواند التهاب را کاهش دهد.
۱۱- سبزیجات نارنجی رنگ
سبزیجات نارنجی، از جمله هویج، حاوی ویتامین A و سایر مواد مغذی هستند. این سبزیجات به علت ترکیبات مفیدی که دارند از بروز بیماری قلبی و سرطان پیشگیری می کنند
