بدن سالم و قوی – عوامل موثر بر سلامتی ما

سلامتی بزرگترین نعمتی است که در اختیار ما قرار داده شده است. به همین علت یکی از تلاش‌های همیشگی انسان یافتن راهکارهایی برای داشتن بدن سالم و قوی است.

متاسفانه امروزه به دلیل تغییر سبک زندگی شیوع بیماری‌های مزمن و غیرواگیردار در سراسر جهان افزایش چشمگیری یافته است. شناخت عوامل مهمی که تعیین کننده سلامتی ما هستند اول قدم برای پیشگیری از بروز بیماری‌های مختلف است.

یکی از بیماری‌های شایع دیابت نوع ۲ است که با مقاومت به انسولین و افزایش غیرطبیعی قند خون مشخص می‌شود. این بیماری می‌تواند در طولانی مدت فرد را در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی – عروقی (CVD)، نارسایی کلیوی، مشکلات بینایی، آسیب اعصاب و … قرار دهد.

بیماری قلبی – عروقی (CVD) نیز یکی از علل مهم مرگ و میر به شمار می‌رود. عوامل مختلفی مانند چاقی، استعمال دخانیات، نداشتن فعالیت بدنی، بالا بودن چربی‌های خون، افزایش فشارخون، رژیم غذایی نامناسب (مصرف غذاهای پرکالری، لبنیات پرچرب، گوشت‌های فرآوری شده، فست فودها و …) در ابتلا به این بیماری نقش دارند.

سرطان نیز از جمله بیماری‌هایی است که با سبک زندگی ناسالم در ارتباط است. تحقیقات نشان داده چاقی، رژیم غذایی سرشار از فست فودها، گوشت‌های فرآوری شده و غذاهای سرخ شده و بی‌تحرکی می‌توانند خطر ابتلا به برخی از انواع این بیماری را افزایش دهند.

تحقیقات زیادی در مورد نقش سبک زندگی در ارتقاء سلامتی انجام شده است. نتایج این مطالعات نشان می‌دهد که برخورداری از رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم، اجتناب از مصرف الکل و سیگار، داشتن خواب کافی، کنترل استرس و … می‌تواند احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.

عوامل مهمی که تعیین کننده سلامتی ما هستند عبارتند از:

فشارخون طبیعی باید کمتر از ۱۲۰/۸۰ میلی‌متر جیوه باشد. اگر فشارخون به ۱۳۰/۸۰ میلی‌متر جیوه یا بالاتر برسد نشان دهنده ابتلای شما به پرفشاری خون است. اگرچه فشارخون بالا ممکن است فاقد علائم مشخصی باشد اما می‌تواند به قلب و عروق خونی آسیب وارد کند. حتی می‌تواند سلامتی کلیه‌ها و چشم‌ها را نیز در معرض خطر قرار دهد.

در افراد سالم قند خون در حالت ناشتا و ۲ ساعت بعد از صرف غذا باید به ترتیب کمتر از ۱۰۰ و ۱۴۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر (mg/dL) باشد. افزایش غیرطبیعی قند خون سبب آسیب قلب، عروق خونی و کلیه‌ها می‌شود. ورزش منظم و پیروی از رژیم غذایی مناسب نقش مهی در کنترل قند خون دارد.

میزان کلسترول تام و تری‌گلیسرید خون باید به ترتیب کمتر از mg/dL 200 و mg/dL 150 باشد. کلسترول خوب (HDL) نیز باید حداقل mg/dL 60 باشد. سطوح غیرطبیعی چربی‌های خون سبب باریک شدن شریان‌ها شده و خطر بروز حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.

شما باید حداقل ۵ بار در هفته و هر بار حداقل ۳۰ دقیقه ورزش متوسط (ماننده پیاده‌روی) انجام دهید. همچنین باید ۲ بار در هفته ورزش‌های تقویت کننده عضلات (مانند استفاده از دمبل) انجام دهید. حفظ و تقویت عضلات بدن به افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) کمک می‌کند.

حتی اگر هر روز فعالیت بدنی داشته باشید نمی‌توانید اثرات مضر نشستن‌های طولانی مدت  در طی روز را به طور کامل از بین ببرید. هنگامی که شما طولانی مدت می‌نشینید متابولیسم بدن کاهش می‌یابد. بنابراین بدن کالری کمتری می‌سوزاند. توصیه می‌شود به ازای هر ۳۰ دقیقه نشستن بلند شده و کمی راه بروید.

یکی از عوامل مهم برای داشتن بدن سالم و قوی داشتن خواب کافی است. افراد بزرگسال باید هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابند.

بدن از این زمان برای ترمیم بافت‌ها، ساخت هورمون‌ها و رشد عضلات استفاده می‌کند. مغز نیز از این فرصت برای پردازش اطلاعات به دست آمده در طی روز استفاده می‌کند. نداشتن خواب کافی سبب می‌شود بیشتر احساس گرسنگی کرده و تمایل شما به مصرف تنقلات پرکالری افزایش یابد.

به منظور برخورداری از بدن سالم و قوی سعی کنید مدت زمان استفاده از این وسایل را به ۲ ساعت در روز محدود کنید. استفاده زیاد از این وسایل، به خصوص قبل از رفتن به بستر، خواب شما را مختل می‌کند. همچنین میزان فعالیت بدنی روزانه شما را کاهش می‌دهد.

زمانی که احساس تشنگی می‌کنید به میزان کافی آب بنوشید. میزان نیاز شما به آب در هوای گرم، در زمان ورزش کردن و زمانی که باردار هستید افزایش می‌یابد. قبل از ورزش و ۳۰ دقیقه بعد از آن و همچنین به ازای هر ۲۰-۱۰ دقیقه ورزش آب بنوشید.

مردان و تمام افراد زیر ۳۰ سال باید روزانه ۲ لیوان میوه خرد شده استفاده کنند. این میزان برای زنان بالای ۳۰ سال یک و نیم لیوان است. اگر میزان فعالیت بدنی شما زیاد باشد می‌توانید میوه بیشتری مصرف کنید. زیرا به کالری بیشتری نیاز دارید. میوه‌ها غنی از ویتامین C ، پتاسیم، فیبر و اسید فولیک هستند.

شما باید با توجه به سن و جنسیت خود روزانه ۳-۲ لیوان سبزیجات مصرف کنید. سبزیجات غنی از فیبر و سایر مواد مغذی هستند.

سیگار طول عمر را کاهش می‌دهد. اگر میزان مصرف سیگار کمتر از ۵ نخ در روز باشد باز هم احتمالاً علائم اولیه بیماری قلبی و سایر مشکلات در شما وجود دارد. با پزشک در مورد روش‌های ترک سیگار مشورت کنید.