امروزه با توجه به شیوع بالای چاقی در سطح جهان از انواع رژیم غذایی کاهش وزن به منظور درمان چاقی استفاده می شود. با ما همراه باشید تا در این مقاله با انواع رژیم لاغری و نقاط ضعف و قوت هر یک از آن ها آشنا شوید.
آشنایی با انواع رژیم غذایی کاهش وزن:
۱- رژیم غذایی مدیترانه‌ای (Mediterranean)
رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از انواع رژیم لاغری است. این رژیم غذایی که در کشورهایی مانند یونان و ایتالیا متداول است بر مصرف سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، روغن زیتون، ادویه ها، مغزهای خوراکی و حبوبات تاکید می کند.
به منظور تامین پروتئین مورد نیاز بدن باید اساساً از ماهی و ماکیان استفاده کرده و میزان مصرف گوشت قرمز و لبنیات کم چرب در حد تعادل باشد. رژیم غذایی مدیترانه ای از بروز بیماری قلبی و آلزایمر پیشگیری می کند.
۲- رژیم غذایی زون (Zone)
در این رژیم غذایی شما ۳ وعده غذای اصلی و ۲ میان وعده در طی روز مصرف می کنید. یک سوم بشقاب شما باید حاوی منابع پروتئینی کم چرب مانند ماهی و ماکیان و دو سوم بشقاب نیز باید حاوی میوه، سبزی یا حبوبات باشد. منبع دریافت چربی باید چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو یا بادام باشد. همچنین باید از مصرف غذاهای شیرین یا نشاسته ای مانند سیب زمینی اجتناب شود.
در رژیم غذایی کاهش وزن زون ۴۰ درصد انرژی مورد نیاز بدن از کربوهیدرات ها، ۳۰ درصد از پروتئین و ۳۰ درصد نیز از چربی تامین شده و تصور می شود که سبب کاهش التهاب بدن گردد.
۳- رژیم غذایی کتو (Keto)
یکی از انواع رژیم لاغری، رژیم غذایی کتو است. در این رژیم غذایی تقریباً تمام مواد غذایی حاوی کربوهیدرات حذف می شوند. این امر سبب می شود بدن از چربی برای تامین انرژی استفاده کرده و حالتی به نام کتوزیس در بدن ایجاد شود.
در رژیم غذایی کاهش وزن کتو ۸۰-۷۰ درصد انرژی مورد نیاز بدن از چربی، ۲۰-۱۰ درصد از پروتئین و ۱۰-۵ درصد از کربوهیدرات تامین می شود. تحقیقات نشان داده که این رژیم در درمان چاقی موثر است، اما عوارضی مانند یبوست و خستگی و در طولانی مدت پوکی استخوان، سنگ کلیه و بیماری قلبی به دنبال پیروی از آن بروز می کند.
۴- رژیم غذایی دش (DASH)
DASH رژیمی برای درمان فشارخون بالا است، اما برای افراد سالم نیز پیروی از آن سودمند خواهد بود. رژیم غذایی DASH غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب و منابع کم چرب پروتئین است.
در این رژیم غذایی بر مصرف روغن های سالم، مغزهای خوراکی و حبوبات و کاهش مصرف شیرینی جات، چربی های اشباع و سدیم (نمک) تاکید می شود. مطالعات نشان داده رژیم DASH فشارخون و کلسترول را کاهش داده و در پیشگیری از دیابت موثر است.
۵- رژیم غذایی پالئو (Paleo)
ایده این رژیم آن است که رژیم غذایی باید مشابه غارنشینان باشد. به عبارت دیگر، نباید از غذاهای فرآوری شده، غلات، سیب زمینی، قند، حبوبات و لبنیات استفاده نمود. در مقابل، ۳۰ درصد انرژی مورد نیاز بدن باید از مصرف گوشت، غذاهای دریایی و تخم‌مرغ و مابقی از مصرف مغزهای خوراکی، دانه ها و روغن های سالم تامین شود.
تحقیقات نشان داده که رژیم غذایی کاهش وزن پالئو به درمان چاقی کمک می کند، اما از جمله نقاط ضعف آن می توان به حذف برخی مواد غذایی سالم مانند غلات کامل اشاره کرد.
۶- رژیم غذایی ساحل جنوبی (South Beach)
این رژیم غذایی توسط یک متخصص قلب طراحی شده و یک رژیم کم کربوهیدرات شامل ۳ مرحله است. به مدت ۲ هفته مصرف تقریباً تمام کربوهیدرات ها شامل میوه و غلات قطع شده و شما از سبزیجات، لبنیات کم چرب، منابع کم چرب پروتئین و چربی های سالم استفاده می کنید. سپس میوه ها، غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای به رژیم اضافه می‌شوند.
۷- رژیم غذایی مایند (MIND)
رژیم غذایی MIND ترکیبی از رژیم مدیترانه ای و رژیم DASH بوده و هدف آن تقویت سلامت مغز است. در این رژیم غذایی مصرف سبزیجات برگ دار، غلات کامل، مغزهای خوراکی، حبوبات، روغن زیتون، انواع توت، ماهی و ماکیان حائز اهمیت است. نتایج یک مطالعه نشان داده این رژیم غذایی احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را ۵۳ درصد کاهش می دهد.
۸- رژیم غذایی اتکینز (Atkins)
اتکینز نام یکی از انواع رژیم لاغری است. این رژیم کم کربوهیدرات شامل ۴ مرحله است. به مدت دو هفته قسمت عمده رژیم غذایی از پروتئین، پنیر و سبزیجات تشکیل شده و فقط ۱۰ درصد انرژی مورد نیاز بدن از کربوهیدرات ها تامین می شود. سپس مغزهای خوراکی، توت ها و دانه ها به رژیم اضافه می شوند.
هنگامی که به وزن هدف نزدیک شدید می توانید از سبزیجات نشاسته ای، میوه بیشتر و غلات استفاده کنید. در مرحله آخر نیز می توانید تا جایی که وزن تان افزایش نیابد از کربوهیدرات استفاده کنید. از عوارض این رژیم غذایی کاهش وزن، به خصوص در مراحل اولیه، می توان به سردرد، یبوست، سرگیجه، ضعف و خستگی اشاره کرد.
۹- رژیم غذایی آلکالین (Alkaline)
طبق گفته طرفداران این رژیم برخی غذاها میزان pH و اسیدیته بدن را تغییر داده و مصرف غذاهای قلیایی می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند. در این رژیم غذایی باید از مصرف گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، پنیر، بسیاری از غلات و غذاهای فرآوری شده اجتناب کرده و برنامه غذایی سرشار از میوه، سبزی، حبوبات و سویا باشد.
اگرچه این رژیم غذایی سبب کاهش وزن می‌شود، اما محققان معتقدند که علت اثربخشی آن حذف تنقلات و غذاهای فرآوری شده است و اساساً مواد غذایی تاثیری بر روی pH بدن ندارند.
