یکی از ویژگی های افراد مبتلا به سندرم متابولیک افزایش تری گلیسیرید خون است. سایر ویژگی های این بیماران عبارتند از: کاهش کلسترول خوب (HDL)، افزایش فشارخون، چاقی شکمی و افزایش قند خون. در افراد مبتلا به سندرم متابولیک احتمال بروز بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ بیشتر است.
تری گلیسیرید منبع مهم انرژی بدن است، اما اگر میزان آن بالاتر از حد طبیعی باشد به قلب صدمه می زند. تری گلیسیرید همانند کلسترول می تواند با تشکیل لخته خون در شریان ها زمینه را برای بروز حمله قلبی و سکته مغزی فراهم کند. خوشبختانه راهکارهای زیادی وجود دارد که به کمک آن ها می توان تری گلیسیرید خون را کاهش داد.
۱۰ راهکار مفید برای کنترل تری گلیسیرید خون:
۱- مراقب مقدار غذایی که می خورید، باشید.
اگر میزان کالری که در طی روز دریافت می کنید از میزان مورد نیاز بدن بیشتر باشد به تدریج چاق می شوید. اضافه وزن و چاقی در افزایش تری گلیسیرید خون نقش دارد.
۲- مصرف غذاهای حاوی قند و شکر را کاهش دهید.
اگر تری گلیسیرید خون شما بالاتر از حد طبیعی است مصرف غذاهای حاوی قندهای ساده را محدود کنید. غذاها و نوشیدنی های شیرین میزان تری گلیسیرید خون را افزایش می دهند. از این مواد غذایی می توان به شربت ها، نوشابه، آبنبات، کیک، کلوچه، بیسکوئیت و آبمیوه ها اشاره کرد.
یکی از بهترین راهکارها برای کاهش تری گلیسیرید خون اجتناب از مصرف نوشابه ها و سایر نوشیدنی های شیرین و جایگزین کردن آن ها با آب است.
۳- غذاهای پرفیبر مصرف کنید.
سعی کنید به جای غذاهای تهیه شده با آرد سفید و تصفیه شده از غلات کامل و نان های سبوی دار استفاده کنید. هر چقدر میزان فیبر رژیم غذایی شما بیشتر باشد تری گلیسیرید به میزان بیشتری کاهش می یابد.
می توانید برای وعده صبحانه از جو دوسر استفاده کنید. در وعده ناهار سبزیجات و نان سبوس دار بخورید و در وعده شام از حبوبات استفاده کنید. میوه ها نیز حاوی فیبر زیادی هستند که می توانید از آن ها به عنوان یک میان وعده سالم استفاده کنید.
۴-چربی های سالم را جایگزین چربی های ناسالم کنید.
مصرف کم چربی های سالم که در آووکادو، روغن کانولا، روغن زیتون، مغزهای خوراکی، ماهی و … یافت می شود برای سلامتی مفید است. این مواد غذایی دارای چربی های غیراشباع با یک یا چند پیوند دوگانه هستند.
از مصرف چربی های ترانس که در غذاهای فرآوری شده، چیپس، روغن های گیاهی جامد و … وجود دارد خودداری کنید. مصرف چربی های اشباع را که در لبنیات پرچرب، گوشت های پرچرب، بستنی، کره و … یافت می شود محدود کنید.
۵- مصرف ماهی را افزایش و مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید.
۲ بار در هفته ماهی مصرف کنید. ماهی به علت داشتن چربی امگا ۳ هم به حفظ سلامت قلب کمک می کند و هم تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد. اگر می خواهید بیرون از منزل غذا بخورید به جای همبرگر یا استیک ماهی سفارش دهید.
۶- دانه ها و مغزهای خوراکی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
مغزهای خوراکی مانند گردو و دانه هایی مانند دانه بزرک حاوی اسید چرب امگا ۳ هستند. مصرف متعادل این دسته از مواد غذایی به کاهش تری گلیسیرید خون کمک می کند.
۷- از نوشیدن الکل خودداری کنید.
مصرف الکل می تواند سبب بالا رفتن تری گلیسیرید خون شود. در برخی افراد حتی مصرف اندک الکل در افزایش تری گلیسیرید خون موثر است.
۸- وزن خود را کاهش دهید.
ابتلا به اضافه وزن و چاقی، به خصوص چاقی شکمی، تری گلیسیرید خون را بالا می برد. یکی از بهترین اقداماتی که می توانید برای کنترل تری گلیسیرید خون انجام دهید کاهش وزن و رسیدن به وزن مناسب است.
۹- فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
فعالیت بدنی هم تناسب اندام را حفظ می کند و هم به کنترل تری گلیسیرید خون کمک می کند. تمامی افراد، به خصوص افرادی که به اضافه وزن مبتلا هستند، باید در اغلب روزهای هفته به طور منظم فعالیت بدنی انجام دهند. سعی کنید ۵ روز در هفته و هر بار حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
اگر می خواهید به تازگی ورزش کردن را شروع کنید از فعالیت های سبک تر مانند پیاده روی شروع کرده و سپس بر مدت و شدت آن بیفزایید. فعالیت بدنی می تواند تری گلیسیرید خون را ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش دهد.
۱۰- به طور منظم با انجام آزمایش، تری گلیسیرید خود را اندازه گیری کنید.
افزایش تری گلیسیرید با یک آزمایش ساده خون مشخص می شود. تری گلیسیرید خون باید کمتر از ۱۵۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد. اگر تری گلیسیرید بین ۱۵۰ تا ۱۹۹ میلی متر در دسی لیتر باشد حد مرز یا نسبتاً بالا در نظر گرفته می شود. تری گلیسیرید بین ۲۰۰ تا ۴۹۹ میلی گرم در دسی لیتر بالا و ≥ ۵۰۰ میلی گرم در دسی لیتر بسیار بالا تعریف می شود.
آیا به مکمل امگا ۳ نیاز دارید؟
این مکمل ها حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ هستند. اما مصرف آن ها برای تمامی افراد ضروری نیست. ممکن است شما قادر باشید با اصلاح سبک زندگی خود و پیروی از یک رژیم غذایی سالم تری گلیسیرید خون را کاهش دهید.
مصرف بیش از حد امگا ۳ می تواند در برخی از افراد، به خصوص افرادی که داروهای رقیق کننده خون دریافت می کنند، سبب خونریزی شود. به همین علت از مصرف خودسرانه مکمل های امگا ۳ خودداری کنید.
آیا به دارو نیاز دارید؟
اگر علیرغم اصلاح سبک زندگی تری گلیسیرید خون کاهش نیافت پزشک برای شما دارو تجویز خواهد کرد. از این داروها می توان به فیبرات ها، نیاسین، استاتین ها و … اشاره کرد.
