تراکم استخوان با گذشت زمان تغییر می کند. در حدود ۳۰ سالگی تراکم استخوان به حداکثر میزان خود رسیده و بعد از آن شروع به کاهش می کند. به همین دلیل با افزایش سن و به خصوص بعد از یائسگی (در زنان) احتمال ابتلا به استئوپروز (پوکی استخوان) بیشتر می شود.
۱۱ روش برای افزایش تراکم استخوان:
۱- انجام ورزش های قدرتی
مطالعات نشان داده که تمرینات قدرتی و بلند کردن وزنه به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند. در یک مطالعه که بر روی کودکان مبتلا به دیابت نوع ۱ انجام شد مشاهده گردید که انجام این نوع تمرینات طی سال های جهش رشد سبب بهبود تراکم استخوان می شود.
در مطالعه دیگری که بر روی کودکان انجام شد ورزش های قدرتی با افزایش تراکم استخوان، افزایش اندازه استخوان، کاهش التهاب و افزایش توده عضلانی همراه بودند.
۲- مصرف بیشتر سبزیجات
سبزیجات کم کالری و سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی می باشند. در یک مطالعه مشاهده شد ویتامین C مانع آسیب استخوان ها می شود.
مصرف سبزیجات زرد و سبز رنگ برای اغلب افراد بسیار سودمند است. در کودکان این سبزیجات به رشد استخوان ها کمک می کنند. در بزرگسالان نیز در حفظ تراکم استخوان موثر هستند.
محققان با انجام مطالعه ای نشان دادند در کودکانی که سبزیجات زرد و سبز رنگ مصرف می کنند و کمتر غذاهای سرخ شده می خورند تراکم استخوان بیشتر است.
در مطالعه دیگری که بر روی زنان یائسه انجام شد افزایش مصرف سبزیجات با بهبود تراکم استخوان همراه بود. به نظر می رسد که پلی فنول ها و پتاسیم موجود در سبزیجات مسئول ایجاد این اثرات مفید هستند.
۳- دریافت کلسیم
کلسیم مهم ترین ماده مغذی مورد نیاز استخوان ها است. بهترین راه برای آن که جذب کلسیم در دستگاه گوارش افزایش یابد این است که کلسیم مورد نیاز بدن به صورت یکجا در یک وعده مصرف نشده و در طول روز و در چندین نوبت دریافت شود.
رژیم غذایی بهترین منبع دریافت کلسیم است، مگر این که فرد به دلایلی نیاز به دریافت مکمل کلسیم داشته باشد. غنی ترین منبع کلسیم شیر، ماست و پنیر است. این ماده معدنی در برخی سبزیجات برگ دار سبز رنگ، حبوبات و ماهی ساردین نیز یافت می شود.
۴- دریافت کافی ویتامین D
ویتامین D جذب کلسیم را در روده افزایش می دهد. در افراد مبتلا به کمبود این ویتامین احتمال کاهش توده استخوانی وجود دارد.
هنگامی که در مقابل نور خورشید قرار می گیرید ویتامین D در پوست ساخته می شود. این ویتامین در معدودی از مواد غذایی مانند ماهی، زرده تخم مرغ و لبنیات غنی شده با ویتامین D وجود دارد. کمبود ویتامین D سبب ابتلای فرد به استئوپنی و پوکی استخوان می شود.
۵- حفظ وزن در محدوده طبیعی
در افرادی که کمبود وزن دارند احتمال ابتلا به بیماری های استخوانی بیشتر است. در افراد چاق نیز فشار زیادی به روی استخوان ها وارد می شود.
توصیه می شود از کاهش وزن سریع و یا کاهش و افزایش مکرر وزن خودداری شود. کاهش وزن سریع سبب کاهش تراکم استخوان می شود. اما زمانی که مجدداً وزن فرد بالا می رود تراکم استخوان وی افزایش نمی یابد. این امر سبب تضعیف استخوان ها می شود.
۶- اجتناب از رژیم های بسیار کم کالری
یکی از عوارض رژیم های بسیار کم کالری کاهش تراکم استخوان است. یک رژیم غذایی سالم باید حاوی مقادیر مناسبی چربی، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی باشد.
۷- دریافت کافی پروتئین
پروتئین در حفظ سلامت استخوان ها نقش دارد. بنابراین، باید مطمئن شوید که به میزان کافی پروتئین دریافت می کنید. گوشت قرمز، ماهی، مرغ، لبنیات و حبوبات حاوی پروتئین هستند.
در یک مطالعه که بر روی حدود ۱۴۴ هزار زن یائسه انجام شد مشاهده گردید دریافت کافی پروتئین تراکم استخوان را افزایش و احتمال شکستگی استخوان ساعد را کاهش می دهد.
۸- مصرف غذاهای حاوی اسید چرب امگا ۳
در مطالعات مختلف مشاهده شده که مصرف اسید چرب امگا ۳ به حفظ تراکم استخوان کمک می کند. این اسید چرب در ماهی (به خصوص سالمون و ساردین)، مغزهای خوراکی و دانه ها (مانند دانه بزرک) یافت می شود. امگا ۳ به شکل مکمل در داروخانه ها موجود می باشد.
۹- دریافت کافی منیزیم و روی
منیزیم و روی همانند کلسیم به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کنند. منیزیم به فعال کردن ویتامین D کمک کرده و از این طریق جذب کلسیم را در روده افزایش می دهد.
روی در ساختمان استخوان حضور داشته و به رشد استخوان و پیشگیری از شکستن آن کمک می کند. غذاهای غنی از منیزیم و روی عبارتند از: مغزهای خوراکی، حبوبات و غلات کامل.
۱۰- اجتناب از مصرف سیگار
سیگار نه تنها در بروز بیماری های تنفسی و سرطان ریه موثر است، بلکه احتمال ابتلا به پوکی استخوان و شکستن استخوان را نیز افزایش می دهد.
۱۱- اجتناب از نوشیدن الکل
الکل هم احتمال ابتلا به انواع سرطان را افزایش می دهد و هم جذب کلسیم را کاهش داده و سبب بروز پوکی استخوان می شود.
