پوکی استخوان – پیشگیری از پوکی استخوان

  1. خانه
  2. الکل
  3. پوکی استخوان – پیشگیری از پوکی استخوان

پوکی استخوان یکی از بیماریهای شایع بویژه در سنین میانسالی است. سه فاکتور مهم برای این که سلامت استخوان های خود را در طول زندگی حفظ و به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کنید شامل موارد زیر است:
* مقدار کافی کلسیم
* مقدار کافی ویتامین D
* فعالیت بدنی منظم

کلسیم
کمبود کلسیم یکی از دلایل ابتلا به پوکی استخوان است. مقدار کلسیم مورد نیاز برای حفظ سلامتی در طول دوره زندگی متغیر است. مقدار توصیه شده کلسیم در بزگسالی بین  ۱۰۰۰-۱۲۰۰ میلی گرم می باشد. اصلی ترین منابع کلسیم محصولات لبنی هستند اما تنها منابع آن نمی باشند. بادام، بروکلی، اسفناج، کلم پخته، کنسرو سالمون با استخوان، ساردین و محصولات سویا نیز غنی از کلسیم هستند. اگر کلسیم کافی از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنید، از مکمل های کلسیم استفاده کنید. متخصصین همچنین  توصیه می کنند که بیشتر از ۲۵۰۰ میلی گرم کلسیم در روز دریافت نکنید.

ویتامین D
پوکی استخوان با کمبود این ویتامین در ارتباط است. دریافت مقدار کافی ویتامین D به اندازه کلسیم برای سلامت استخوان ها مهم است. هنوز دانشمندان به درستی نمی دانند که مقدار مطلوب مورد نیاز ویتامین D در روز چه مقدار است، اما صحیح است که هر فرد بالای ۱ سال تا  ۲۰۰۰ واحد بین المللی  در روز دریافت کند.
به طور کلی متخصصین توصیه کرده اند که بزرگسالان ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بین المللی در روز دریافت کنند.
اگر چه خیلی از مردم مقدار کافی ویتامین D را از نور خورشید دریافت می کنند، اما در صورتی که شما در عرض جغرافیایی بالایی ساکن هستید، بیشتر در خانه هستید یا  به طور منظم برای پیشگیری از سرطان پوست از کرم های ضدآفتاب استفاده می کنید و یا در کشورهای اسلامی که خانم ها در طول روز از حجاب استفاده می نمایند نور خورشید منبع خوبی نمی باشد. همچنین با وجود این که ویتامین D در ماهی های چرب مثل تون و ساردین و در زرده تخم مرغ وجود دارد، ممکن است این غذاها به طور روزانه خورده نشوند. مکمل های ویتامین D یا کلسیم وVit D  می توانند یک جانشین مناسب باشند.

فعالیت بدنی
نتایج تحقیقات مختلف نشان دهنده ارتباط بین فعالیت بدنی و پوکی استخوان است. ورزش به ساخت استخوان های قوی و اتلاف کند آن ها کمک می کند.
شروع فعالیت بدنی از هر زمان برای استخوان های شما مفید خواهد بود، اما بیشترین اثر را زمانی خواهد داشت که شما از دوران جوانی ورزش را به طور منظم آغاز کرده و در طول زندگی آن را ادامه دهید. ورزش های قدرتی را با ورزش های تحمل وزن همراه کنید. تمرین های قدرتی به قدرت عضلات و استخوان ها در بازو و بالای ستون فقرات کمک می کند و تمرین های تحمل وزن مثل پیاده روی، پریدن، دویدن، بالا رفتن از پله، طناب زدن و اسکی بیشتر بر استخوان ها در ناحیه پا، باسن و پایین ستون فقرات اثر گذار است. شنا، دوچرخه سواری و تمرین های ورزشی با دستگاه می توانند یک تمرین خوب برای سیستم قلب و عروق باشند اما به علت کم فشار بودن به اندازه تمرین های تحمل وزن برای استخوان ها مفید نمی باشند.
 

نکات دیگر برای پیشگیری از پوکی استخوان
این اقدامات نیز می توانند برای کمک به پیشگیری از پوکی استخوان مفید باشند:
* عدم مصرف سیگار
مصرف سیگار، احتمالا به وسیله کاهش میزان استروژنی که بدن خانم ها تولید می کند و با کاهش جذب روده ای کلسیم باعث افزایش اتلاف استخوان می شود. لذا عدم مصرف سیگار و یا ترک آن در بهبود تراکم استخوان مفید خواهد بود.

* عدم مصرف الکل
الکل می تواند باعث کاهش شکل گیری استخوان و هم چنین کاهش توانایی بدن در جذب کلسیم گردد.
* محدود نمودن مصرف نوشابه های گازدار
مصرف فراوان نوشابه های گازدار از جذب کلسیم جلوگیری می نماید و بهتر آن است که به وسیله شیر و نیز آب میوه های طبیعی جایگزین گردند.

* محدود نمودن مصرف کافئین
مصرف فراوان قهوه و چای نیز از جذب کلسیم جلوگیری می نماید لذا باید مصرف این مواد غذایی نیز محدود گردد.

* محدود نمودن مصرف نمک

مصرف فراوان نمک از بازجذب کلسیم در بدن جلوگیری کرده و لذا در هنگام طبخ از نمک اضافی استفاده نکنید علاوه بر آن که از مصرف تنقلات حاوی نمک فراوان بپرهیزید.

 

 

فهرست