فشارخون بالا (پرفشاری خون) یکی از علل مهم ابتلا به سکته قلبی و سکته مغزی به شمار می رود. ورزش به درمان فشارخون بالا کمک می کند. اگر به منظور کاهش فشارخون خود دارو دریافت می کنید ورزش اثربخشی این داروها را افزایش می دهد.
بیشتر بخوانید: عوارض فشارخون بالا – تاثیر فشارخون بالا بر اندام‌های بدن
نکاتی در مورد ورزش کردن برای مبتلایان به فشارخون بالا:
• سعی کنید اغلب روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی انجام دهید. اگر نمی توانید به باشگاه بروید پیاده روی کنید و یا فعالیت های دیگری مانند باغبانی و … را انجام دهید.
• در روزهایی که بسیار پرمشغله هستید می توانید فعالیت بدنی خود را تقسیم کرده و هر بار ۱۰ دقیقه ورزش کنید. ۳ تمرین ۱۰ دقیقه ای معادل ۳۰ دقیقه ورزش است.
• برای ورزش کردن فعالیت هایی را انتخاب کنید که به آن ها علاقه دارید. زیرا باید انجام این فعالیت ها را به عادت تبدیل کنید.
• سعی کنید ورزش را به یک برنامه روتین برای خود تبدیل کنید. زمان مناسبی از روز را برای ورزش کردن انتخاب کنید. شما می توانید هنگامی که فرزندتان در مدرسه است و قبل یا بعد از رفتن به سر کار فعالیت بدنی داشته باشید. اگر نمی توانید برای ورزش کردن از منزل خارج شوید با استفاده از اپلیکیشن های مخصوص و یا DVD های ورزشی در منزل فعالیت بدنی داشته باشید.
• انجام ورزش های هوازی (کاردیو) برای کنترل فشارخون مفید است. شنا یکی از بهترین ورزش هایی است که می توانید انجام دهید.
• تمرینات قدرتی باید بخشی از فعالیت بدنی شما را تشکیل دهند. برای این کار می توانید از دمبل و یا کش های ورزشی استفاده کنید. ترکیب ورزش های قدرتی و هوازی چربی بدن را کاهش داده و توده عضلانی را تقویت می کند. اگر به اضافه وزن مبتلا هستید حتی ۵ کیلو کاهش وزن می تواند از بروز پرفشاری خون پیشگیری کرده و یه به درمان آن کمک کند.
• اگر می خواهید به صورت حرفه ای به فعالیت بدنی بپردازید از یک مربی کمک بگیرید. مربی می تواند انجام صحیح هر حرکت را به شما آموزش دهد تا بهترین نتیجه را به دست آورید.
• برای آن که در هنگام ورزش کردن آسیب نبینید میزان فعالیت بدنی خود را به تدریج افزایش دهید. ابتدا از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیت شروع کرده و سپس به تدریج مدت زمان آن را افزایش دهید.
• اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید و در گذشته فعالیت خاصی انجام نمی دادید ابتدا از یک فعالیت با شدت کم تا متوسط مانند پیاده روی، یوگا، باغبانی و … شروع کنید. سپس شدت و مدت زمان ورزش را افزایش دهید تا بتوانید فشارخون خود را به میزان بیشتری کاهش دهید. اگر به پرفشاری خون و یا بیماری قلبی مبتلا هستید قبل از شروع هر نوع فعالیت با پزشک معالج مشورت کنید.
• اگر در هنگام ورزش کردن به علائمی مانند گیجی، ناراحتی در قفسه سینه، بازوها و گلو مبتلا شدید فعالیت بدنی را متوقف کنید. در روزهای گرم و مرطوب یا با سرعت کمتری ورزش کنید و یا در داخل منزل فعالیت بدنی انجام دهید.
• گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش و خنک کردن بدن بعد از انجام آن برای افراد مبتلا به فشارخون بالا بسیار مهم است. این کار زمینه را برای افزایش ضربان قلب در هنگام ورزش و برگشت ضربان قلب به حالت طبیعی بعد از انجام ورزش فراهم می کند. ۱۰ دقیقه درجا زدن و یا استفاده از تردمیل می تواند به گرم کردن و خنک کردن بدن کمک کند.
برای ثبت نام در دوره های رژیم درمانی نوین کلیک کنید:
چه میزان فعالیت بدنی توصیه می شود؟
فعالیت هایی که شدت متوسط دارند (مانند پیاده روی سریع) را حداقل ۵ روز در هفته و هر بار حداقل به میزان ۳۰ دقیقه انجام دهید. این میزان فعالیت بدنی می تواند سبب اثربخشی بیشتر داروهای مصرفی شود و حتی در مواردی نیاز شما را برای مصرف آن ها برطرف سازد. شما به تدریج می توانید شدت فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
سایر راهکارها برای درمان فشارخون بالا:
• پیروی از رژیم غذایی دش (DASH) فشارخون را کاهش می دهد. این رژیم غذایی غنی از میوه، سبزی و لبنیات کم چرب است. افرادی که از رژیم غذایی DASH پیروی می کنند میزان چربی رژیم غذایی شان کاهش می یابد.
بیشتر بخوانید: غذاهای مفید برای فشارخون بالا – تغذیه و فشارخون
• اگر به اضافه وزن و چاقی مبتلا هستید حتی ۵ کیلوگرم کاهش وزن به درمان فشارخون بالا کمک می کند. برای آن که وزن کم کنید باید میزان کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید. افزایش فعالیت بدنی نیز سبب می شود کالری بیشتری بسوزانید.
بیشتر بخوانید: کاهش وزن با پیاده روی
بیشتر بخوانید: لاغری سریع – کاهش وزن سریع در مدت کوتاه توصیه می شود یا خیر؟
• میزان سدیم دریافتی باید به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز کاهش یابد. این میزان سدیم معادل حدود ۱ قاشق چایخوری نمک است. ممکن است به برخی از افراد توصیه شود کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم در روز سدیم دریافت کنند.
کاهش سدیم رژیم غذایی هم فشارخون را کاهش می دهد و هم سبب افزایش تاثیر داروهای کاهنده فشارخون می شود. سدیم علاوه بر نمک در غذاهای کنسرو شده و گوشت های فرآوری شده نیز وجود دارد.
بیشتر بخوانید: فشارخون و تاثیر مصرف نمک بر آن
