رژیم دکتر فرشچی برای شیردهی – تغذیه سالم برای مادران شیرده

به منظور درمان چاقی در دوران شیردهی فقط نباید به کالری مواد غذایی توجه کرد. زیرا دریافت کافی مواد مغذی در این دوران نقش مهمی در حفظ سلامت مادر و کودک و همچنین تداوم شیردهی دارد. بنابراین، در این دوران دریافت یک برنامه غذایی اصولی زیر نظر متخصص تغذیه توصیه می‌شود. با توجه به اهمیت تغذیه برای مادران شیرده سعی شده است که در رژیم دکتر فرشچی برای شیردهی تمامی نیازهای این دوران خاص را تامین نماید.

به منظور رفاه حال شما عزیزان روش‌های متنوعی جهت دریافت رژیم دکتر فرشچی برای شیردهی در نظر گرفته شده است. شما می‌توانید بدین منظور از ماه دوم شیردهی از رژیم حضوری، رژیم اینترنتی و یا رژیم آنلاین (VIP) این مرکز که به صورت دوره‌های ۳- ۲/۵ ماهه برگزار می‌شود، استفاده کنید.

به منظور آشنایی شما با اصول تغذیه سالم برای مادران شیرده در متن زیر به مهم‌ترین نیازهای تغذیه‌ای دوران شیردهی و همچنین نکات مربوط به کنترل وزن در این دوران می‌پردازیم:

اگر از خانم‌ها در مورد زمان شروع افزایش وزن‌شان سوال کنید بسیاری از آن‌ها افزایش وزن دوران بارداری و ناتوانی در درمان چاقی بعد از زایمان را در شروع این مشکل موثر می‌دانند.

بارها پیش آمده خانمی با وزن مناسب باردار شده اما به علت باورهای نادرستی که در مورد نیازهای تغذیه‌ای زنان باردار و شیرده وجود دارد در دوران بارداری چاق شده و بعد از زایمان نیز نه تنها موفق به کاهش وزن نشده بلکه روند افزایش وزن‌اش ادامه پیدا کرده است. تصور نادرست در مورد نیاز بدن مادر به انرژی بسیار زیاد برای تولید شیر و از سوی دیگر بی‌تحرکی از علل مهم چاقی در این دوران به شمار می‌روند. به همین دلیل تغذیه سالم برای مادران شیرده از اهمیت بالایی برخورداراست.

در این خصوص میتوانید صحبتهای خانم بهاره سیاران را در مورد رژیم دوران بارداری بشنوید.

برخی از خانم‌ها فکر می‌کنند اضافه وزنی که در دوران بارداری رخ داده غیرقابل درمان است. اما شواهد علمی این باور غلط را تائید نکرده و نشان داده‌اند که با کمی صبر و اراده و اصلاح رژیم غذایی می‌توان پس از زایمان نیز به وزن مناسب رسید. در این راستا، در تحقیقی که در سوئد ۱۰ تا ۱۴ هفته بعد از زایمان بر روی مادران شیرده انجام شد مشاهده گردید اگر رژیم غذایی این افراد اصلاح شود و اصول تغذیه سالم برای مادران شیرده در آن لحاظ گردد وزن آن‌ها کاهش پیدا می‌کند.

کاهش وزن یکی از دغدغه‌های مهم و رایج بسیاری از خانم‌ها پس از زایمان است. اما وقتی صحبت از رژیم گرفتن در دوران شیردهی می‌شود بسیاری از مادران از کاهش حجم شیر و تغذیه ناکافی فرزند خود ابراز نگرانی می‌کنند. این در حالی است که اگر در این دوران رژیم غذایی مناسب، با توجه به نیازهای خاص این دوران، برای مادر تنظیم شود و از رژیم‌های سخت و کاهش وزن‌های سریع پیشگیری شود، خللی در شیردهی اتفاق نخواهد افتاد.

در دوران شیردهی توجه به یک رژیم غذایی سالم و مغذی بسیار مهم است. در مادرانی که کودک را با شیر خود تغذیه می‌کنند نیاز به دریافت انرژی در سال اول شیردهی حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری افزایش پیدا می‌کند. بدین ترتیب اغلب مادران در این دوران به حدود ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کیلوکالری انرژی نیاز دارند. البته میزان انرژی مورد نیاز به وزن مادر و مقدار فعالیت بدنی وی بستگی دارد.

به طور کلی، تقریباً یک سوم این انرژی اضافی مورد نیاز از ذخایر چربی که در دوران بارداری در بدن مادر ذخیره شده و مابقی از طریق یک رژیم غذایی متعادل تامین می‌گردد. ذخایر چربی بدن مادر فقط حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ کیلوکالری از افزایش نیاز مادر به انرژی را تامین می‌کند. به همین علت اگر رژیم غذایی فاقد انرژی کافی باشد تولید شیر کاهش و رشد شیرخوار مختل می‌شود.

با توجه به آنچه که گفته شد با تغذیه سالم برای مادران شیرده میتوان از یک رژیم غذایی سالم با میزان کالریبهره‌مند شد، به صورتیکه نه تنها تمام نیازهای بدن وی به مواد مغذی تامین می‌شود، بلکه به تدریج می‌تواند اضافه وزن دوران بارداری را برطرف کرده و به طور متوسط هر هفته حدود نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن را تجربه کند.

• مادران شیرده میتوانند به جای لبنیات پرچرب از انواع کم چرب آن استفاده کنید. لبنیات پرچرب وزن را افزایش داده و چربی اشباع موجود در آن‌ها احتمال ابتلا به بیماری قلبی – عروقی (CVD) را بالا می‌برد.

• به جای نوشیدنی‌های شیرین یا انرژی‌زا از آب استفاده کنید. زیرا این نوشیدنی‌ها سبب افزایش وزن شما شده و در نتیجه احتمال ابتلا به دیابت، بیماری قلبی – عروقی و کبد چرب را افزایش می‌دهند.

• در وعده صبحانه از غذاهای حاوی پروتئین مانند تخم‌مرغ، پنیر و شیر کم چرب استفاده کنید. مصرف پروتئین در این وعده غذایی بخش مهمی از نیاز مادر به این درشت مغذی را در دوران شیردهی تامین می‌کند.

از سوی دیگر، پروتئین از طریق تنظیم هورمون‌های اشتها (کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون‌های سیری به نام‌های  پپتیدYY ،  GLP-1 و کوله‌سیستوکینین) به ایجاد حس سیری کمک می‌کند.

• حتماً از نان و غلات سبوس‌دار استفاده کنید. این نوع مواد غذایی به علت داشتن فیبر به کاهش اشتها و کاهش وزن کمک می‌کنند.

مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند نان و ماکارونی که با آرد سفید و تصفیه شده تهیه شده‌اند منجر به افزایش سریع قند خون، افزایش ترشح هورمون انسولین از پانکراس (لوزالمعده) و در نتیجه تجمع چربی در بدن می‌شود.

• برای آن که فیبر دریافتی‌تان را افزایش دهید به جای استفاده از آبمیوه از میوه‌های تازه مانند سیب، مرکبات یا موز استفاده کنید. نتایج تحقیق منتشر شده در مجله ACSMʼs Health & Fitness Journal نشان می‌دهد که مصرف غذاهای حاوی فیبر به کاهش چربی‌های شکم کمک می‌کند.

• در هنگام غذا خوردن عجله نکرده و غذا را به آهستگی بجوید. زیرا حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد که پیام سیر شدن به مغز برسد.

• برای غذا خوردن حتماً پشت میز یا کنار سفره بنشینید. غذا خوردن در حین راه رفتن، کار با کامپیوتر یا تماشای تلویزیون سبب پرت شدن حواس شما شده و ممکن است بیش از حد معمول غذا بخورید.

• از آنجاکه گاهی اوقات حس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود حتماً در طی روز چندین مرتبه آب بنوشید.

• از حذف وعده‌های غذایی خود خودداری کنید. حذف وعده‌ها و میان وعده‌ها هم تاثیر منفی بر روند شیردهی شما دارد و هم سبب کاهش متابولیسم (سوخت و ساز) و افزایش حس گرسنگی می‌شود.

• از خرید و نگهداری تنقلات و غذاهای پرکالری در منزل اجتناب کنید. از این مواد غذایی می‌توان به پیتزای نیمه آمده، نوشابه‌ها، آبمیوه‌های صنعتی، کره، خامه، کیک، بیسکوئیت، شکلات و … اشاره کرد.

• به میان وعده‌ای که در آخر شب استفاده می‌کنید دقت کنید. مصرف یک میان وعده پرکالری بعد از شام می‌تواند نقش مهمی در افزایش وزن شما داشته باشد. شما می‌توانید از یک میان وعده سالم، به عنوان مثال میوه، سبزی یا شیر کم چرب، در این ساعات استفاده کنید.

• علاوه بر رژیم غذایی عاملی مهم دیگری که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند انجام منظم فعالیت بدنی است. از آنجاکه برخی از زنان پس از زایمان احساس خستگی و استرس می‌کنند می‌توانند فعالیت بدنی خود را به تدریج و حتی با راه رفتن در منزل آغاز نمایند. سپس میزان پیاده‌روی و فعالیت خود را افزایش دهند.

• ۲ عاملی که می‌توانند بر وزن بدن اثر داشته باشند و اغلب اوقات به آن‌ها توجه نمی‌شود یکی برخورداری از خواب کافی و دیگری کنترل استرس است.

داشتن خواب کافی به کاهش وزن کمک می‌کند. کمبود خواب متابولیسم را کاهش داده و هورمون افزایش دهنده اشتها (گرلین) و هورمون کاهش دهنده اشتها (لپتین) را تحت تاثیر قرار می‌دهد. میزان خواب توصیه شده برای بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ ساله ۷ تا ۹ ساعت در شب و برای افرادی که حداقل ۶۵ سال سن دارند ۷ تا ۸ ساعت در شب است.

استرس هم تاثیر منفی بر تولید شیر مادر دارد و هم می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که استرس تمایل فرد را به مصرف غذاهای پرچرب و شیرین بالا می‌برد.

همچنین استرس خواب را مختل می‌کند و از طریق ترشح هورمونی به نام کورتیزول سبب تجمع چربی در ناحیه شکم می‌شود. یوگا، مدیتیشن و در موارد شدید مراجعه به روانشناس می‌تواند به کنترل این مشکل کمک کند.

سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه می‌کند که شیرخواران در ۶ ماه اول زندگی منحصراً با شیر مادر خود تغذیه شوند. دلیل این توصیه فواید بی‌شماری است که شیردهی برای مادر و کودک دارد.

ترکیبات خاصی که در شیر مادر وجود دارد سیستم ایمنی بدن شیرخوار را تقویت کرده و احتمال ابتلا به مشکلاتی مانند بیماری‌های تنفسی، عفونت گوش، اسهال، سرطان‌های دوران کودکی و اضافه وزن دوران کودکی را کاهش می‌دهد.

در مورد مادر نیز شیردهی احتمال ابتلا به سرطان تخمدان و سرطان سینه را کاهش داده و سبب ایجاد حس آرامش در وی می‌شود.

با توجه به به فواید فوق و تاکیدی که بر تغذیه شیرخوار با شیر مادر وجود دارد باید به مادران شیرده کمک شود که این دوران را به خوبی پشت سر بگذارند. یکی از عوامل مهم که می‌تواند به این امر کمک کند پیروی از رژیم غذایی سالم (که در اینجا به خصوصیات آن می‌پردازیم) و تامین نیازهای بدن مادر به مواد مغذی مختلف است:

• در دوران شیردهی باید رژیم غذایی از تنوع و تعادل کافی برخوردار باشد. بدین منظور لازم است از انواع نان و غلات، میوه‌ها، سبزیجات، گوشت، حبوبات و لبنیات به میزان کافی مصرف شده و مصرف روغن‌ها (به خصوص روغن جامد)، غذاهای پرچرب، غذاهای سرخ شده، شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های شیرین محدود گردد.

• یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز برای مادران شیردهی که به کنترل اشتها نیز کمک می‌کند پروتئین است. گوشت لخم، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ و لبنیات کم چرب از بهترین منابع غذایی حاوی این درشت مغذی به شمار می‌روند.

انواع گوشت‌ها علاوه بر پروتئین منبع خوب آهن و ویتامین B12 بوده و مصرف آن‌ها احتمال ابتلا به کم خونی را کاهش می‌دهد. آهن به ساخت سلول‌های خونی کمک می‌کند. بنابراین، دریافت کافی این ماده معدنی، به خصوص برای مادرانی که در زمان زایمان خون زیادی از دست داده‌اند، بسیار مهم است.

 مادران شیردهی که گیاهخوار هستند می‌توانند به منظور تامین آهن مورد نیاز بدن از انواع حبوبات مانند عدس و لوبیا استفاده کنند. همچنین به اغلب افراد توصیه می‌شود طی ۴-۳ ماه اول بعد از زایمان مکمل آهن دریافت کنند.

• منشاء چربی موجود در شیر مادر چربی‌های موجود در رژیم غذایی او است. تحقیقات نشان داده اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی به رشد سیستم عصبی شیرخوار کمک می‌کند. امگا ۳ برای مادر نیز سودمند بوده و سبب بهبود خلق و خوی وی و پیشگیری از ابتلا به افسردگی پس از زایمان می‌شود.

نتایج تحقیقی که در مجله European Journal of Clinical Nutrition به چاپ رسیده نشان می‌دهد دریافت روزانه بیش از ۴/۵ گرم چربی ترانس توسط مادر به افزایش چربی بدن کودک منجر می‌شود. روغن جامد، فست فودها و … حاوی چربی ترانس هستند.

• میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیبر، انواع ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان هستند. مصرف این دسته از مواد غذایی به کنترل اشتها، کاهش وزن، کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ در مادرانی که سابقه ابتلا به دیابت بارداری را داشته‌اند و رفع مشکل یبوست کمک می‌کند.

در دوران شیردهی میزان نیاز به ویتامین C افزایش پیدا می‌کند. مصرف انواع میوه‌ها و سبزیجات مانند مرکبات و فلفل دلمه‌ای در تامین نیاز مادر به این ویتامین نقش اساسی بازی می‌کند.

• مصرف انواع لبنیات شامل شیر، ماست و پنیر به علت داشتن پروتئین، کلسیم و ویتامین‌های گروه B در دوران شیردهی ضروری است. لبنیات به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کرده و کلسیم موجود در آن در کاهش وزن موثر است.

• میزان ید موجود در شیر مادر به تغذیه مادر بستگی دارد. به همین علت توصیه می‌شود در این دوران از نمک یددار استفاده شود. نمک یددار باید در ظروف در بسته و دور از نور نگهداری شود. همچنین برای آن که ید درون نمک از بین نرود بهتر است در مرحله آخر پخت به غذا اضافه شود.

• تامین آب مورد نیاز بدن در دوران شیردهی از دیگری نکاتی است که باید مادران شیرده به آن توجه داشته باشند. مایعات مورد نیاز مادر می‌تواند با مصرف آب، شیر کم چرب و انواع غذاهای مایع مانند سوپ و آش تامین شود.

در این میان نباید در مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین (مانند قهوه و چای) زیاده‌روی کرد. زیرا کافئین با ورود به شیر مادر سبب بی‌قراری و بی‌خوابی شیرخوار می‌شود. علاوه بر این نوشیدنی‌ها شکلات و نوشابه‌ نیز حاوی کافئین است. مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین باید به حدود ۲ لیوان در روز محدود شود.