داشتن یک قلب سالم می تواند در افزایش طول عمر نقش بسزایی داشته باشد. اگر می خواهید به حفظ سلامت قلب خود کمک کنید توصیه می کنیم مقاله زیر را مطالعه نمایید.
راهکارهایی برای داشتن قلب سالم:
۱- پیاده روی کنید.
فعالیت بدنی یکی از موثرترین راهکارها برای داشتن قلب سالم است. اگر فقط ۳ تا ۴ روز در هفته و هر بار ۴۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید و یا ۲۵ دقیقه فعالیت بدنی شدیدتر (مانند دویدن آهسته) انجام دهید فشارخون، کلسترول و وزن بدن کاهش می یابد.
نیازی نیست که پیاده روی را پشت سر هم انجام دهید. شما می توانید آن را به فواصل ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید. اگر تازه ورزش کردن را شروع کرده اید فعالیت بدنی خود را به تدریج افزایش دهید.
۲- زمانی که صرف نشستن می کنید را کاهش دهید.
تحقیقات نشان داده که فعالیت بدنی به تنهایی نمی تواند به سلامتی کمک کند. میزان ساعاتی از روز که صرف نشستن می کنید نیز می تواند در این زمینه اثرگذار باشد.
اگر شما به طور منظم ورزش کنید اما مابقی ساعات روز را نشسته باشید هنوز سلامتی تان در معرض خطر قرار دارد. سعی کنید علاوه بر ورزش میزان فعالیت روزمره خود را نیز افزایش دهید. بدین منظور به جای آسانسور از پله استفاده کنید، باغبانی کنید، یک ایستگاه زودتر از مقصد از اتوبوس پیاده شوید و …
اگر در طی روز به مدت طولانی بنشینید در معرض ابتلا به بیماری قلبی قرار می گیرید. اگر مجبور هستید در محل کار برای مدت طولانی بنشینید حداقل هر یک ساعت یکبار از جای خود برخاسته و کمی راه بروید.
۳- تعاملات اجتماعی داشته باشید.
تحقیقات نشان داده تنها بودن و یا احساس تنهایی به اندازه سیگار کشیدن، فشارخون بالا، چاقی و بی تحرکی برای سلامت قلب مضر است. سعی کنید هر چند وقت یک بار دوستان قدیمی خود را ببینید و یا در اجتماعات مختلف شرکت کنید.
۴- میوه و سبزی بیشتری بخورید.
میوه ها و سبزیجات به علت داشتن مواد مغذی مختلف و فیبر و کم کالری بودن از مفیدترین غذاها برای داشتن یک قلب سالم به شمار می روند. آنتی اکسیدان های موجود در این مواد غذایی از آسیب سلول های بدن و ابتلا به دیابت و بیماری قلبی پیشگیری می کند.
۵- مغزهای خوراکی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
چربی های غیراشباع (امگا ۳) موجود در مغزهای خوراکی به کاهش التهاب بدن، کاهش کلسترول بد (LDL) و پیشگیری از تشکیل پلاک در عروق خونی کمک می کند. در نتیجه می تواند مانع بروز بیماری قلبی و سکته مغزی شود.
در مصرف مغزهای خوراکی زیاده روی نکنید. زیرا حاوی کالری بالایی بوده و می توانند سبب افزایش وزن شوند. می توانید هر هفته به اندازه ۴ مشت کوچک ا ز انواع مغزهای خام (بدون نمک) استفاده کنید.
۶- حداقل ۲ بار در هفته ماهی بخورید.
مصرف ۲ بار در هفته ماهی می تواند به حفظ سلامت قلب شما کمک کند. بخش زیادی از فواید ماهی به وجود اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آن وابسته است. شواهد نشان داده مصرف مکمل های امگا ۳ نمی تواند به اندازه مصرف ماهی برای سلامتی سودمند باشد.
۷- از یوگا کمک بگیرید.
یوگا فقط یک نوع فعالیت بدنی نیست، بلکه می تواند ذهن شما را آرام کند و استرس تان را کاهش دهد. یوگا می تواند ضربان قلب و فشارخون را کاهش داده و سبب کاهش اضطراب شما شود. تمامی این موارد در حفظ سلامت قلب موثر هستند.
اگر به یوگا علاقه ای ندارید از سایر راهکارها مانند مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی و … برای ایجاد آرامش و کاهش استرس خود کمک بگیرید.
۸- حداقل ۷ ساعت در شب بخوابید.
در زمان خواب شبانه ضربان قلب و فشارخون کاهش می یابد. این تغییرات به شما در داشتن قلب سالم کمک می کنند. کمبود خواب با بروز التهاب و افزایش قند خون مرتبط بوده و برای سلامت قلب مضر است.
۹- نسبت به درمان آپنه خواب اقدام کنید.
آیا با صدای بلند خروپف می کنید، به علت مشکلات تنفسی در طی شب بیدار می شوید یا با وجود داشتن خواب شبانه کامل روز بعد احساس خستگی می کنید؟ تمامی این موارد ممکن است نشانه ابتلای شما به آپنه خواب باشند.
آپنه خواب با فشارخون بالا، سکته مغزی و بیماری قلبی مرتبط است. پزشک می تواند در درمان این مشکل به شما کمک کند. در این صورت کیفیت خواب تان بهبود یافته و از بروز بیماری قلبی – عروقی پیشگیری می شود.
۱۰- سیگار نکشید.
سیگار فشارخون را بالا برده و با ایجاد لخته خون در عروق سبب بروز حمله قلبی و سکته مغزی می شود. اگر سیگار را ترک کنید بعد از فقط ۲۴ ساعت احتمال بروز حمله قلبی در شما کاهش می یابد.
۱۱- وزن خود را در محدوده طبیعی حفظ کنید.
داشتن اضافه وزن از طریق افزایش کلسترول، فشارخون و قند خون می تواند سبب بروز بیماری قلبی شود. برای رسیدن به وزن مناسب از رژیم های غیراصولی یا داروها استفاده نکنید. ورزش و رژیم غذایی متعادل و کم کالری می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
۱۲- واکسن آنفلوآنزا بزنید.
تحقیقات نشان داده اگر شما سیگار می کشید و یا به فشارخون بالا، دیابت یا کلسترول بالا مبتلا هستید این واکسن می تواند از شما در برابر بیماری قلبی محافظت کند. مکانیسم دقیق این ارتباط مشخص نیست، اما محققان معتقدند ابتلا به آنفلوآنزا از طریق افزایش التهاب بدن سبب بروز حمله قلبی یا سکته مغزی می شود.
۱۳- به طور منظم به پزشک مراجعه کنید.
با مراجعه منظم به پزشک میزان فشارخون، کلسترول خون و قند خون شما بررسی می شود. هر چقدر سریع تر متوجه شوید که در معرض ابتلا به بیماری قلبی قرار دارید درمان آسان تر خواهد بود. در صورتی که به مشکل خاصی مبتلا باشید می توانید با مصرف دارو و اصلاح سبک زندگی به حفظ سلامت قلب خود کمک کنید.
