ویتامین های گروه B جزء ویتامین های محلول در آب طبقه بندی می شوند. در این مقاله به برخی از فواید ویتامین های گروه B خواهیم پرداخت.
چرا به ویتامین های گروه B نیاز داریم؟
ویتامین B1 یا تیامین: موثر در پیشگیری از بری‌بری (Beriberi)
زنان و مردان بالای ۱۸ سال باید روزانه به ترتیب ۱/۱ و ۱/۲ میلی‌گرم تیامین دریافت کنند. این میزان برای زنان باردار و شیرده ۱/۴ میلی‌گرم در روز است. این ویتامین در غلات کامل، لوبیاها، مغزهای خوراکی و گوشت یافت می‌شود.
تیامین در تبدیل غذا به انرژی مورد نیاز بدن نقش دارد. کمبود تیامین با بروز بیماری بری‌بری مرتبط است. این بیماری قلب، دستگاه گوارش و سیستم عصبی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. بری‌بری در مبتلایان به سوءتغذیه و افرادی که به مصرف الکل اعتیاد دارند مشاهده می‌شود. مصرف یکی از ویتامین های گروه B به مدت طولانی نیز می‌تواند سبب عدم تعادل در سایر ویتامین‌های این گروه شود.
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین: تقویت کننده سیستم ایمنی
زنان و مردان باید روزانه به ترتیب ۱/۱ و ۱/۳ میلی‌گرم ریبوفلاوین دریافت کنند. این میزان برای زنان باردار و شیرده به ترتیب ۱/۴ و ۱/۶ میلی‌گرم در روز است. ریبوفلاوین در مغزهای خوراکی، سبزیجات سبز رنگ، گوشت و لبنیات وجود دارد.
ریبوفلاوین به تجزیه و استفاده از کربوهیدرات، چربی و پروتئین موجود در غذا کمک کرده و غذا را به انرژی تبدیل می‌کند. این ویتامین به حفظ سلامت پوست، روده و سلول‌های خونی کمک می‌کند. دریافت کافی ریبوفلاوین در پیشگیری از سردردهای میگرنی و آب مروارید موثر است. همچنین به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
ویتامین B3 یا نیاسین: موثر در تبدیل غذا به انرژی
میزان نیاز زنان و مردان بالای ۱۴ سال به این ویتامین به ترتیب ۱۴ و ۱۶ میلی‌گرم در روز است. زنان باردار و شیرده نیز باید به ترتیب ۱۸ و ۱۷ میلی‌گرم در روز نیاسین دریافت کنند. حبوبات، مغزهای خوراکی، لبنیات، ماهی و گوشت حاوی ویتامین B3 هستند.
نیاسین در تبدیل غذای مصرفی ما به انرژی مورد نیاز بدن نقش دارد. کمبود نیاسین در رژیم غذایی سبب ابتلا به پلاگر می‌شود. علائم این بیماری عبارتند از: مشکلات جسمی و روحی، اسهال و دمانس (زوال عقل). این بیماری در افرادی که به مصرف الکل اعتیاد دارند نیز مشاهده می‌شود. دوز بالای نیاسین تحت نظر پزشک می‌تواند برای کاهش کلسترول خون مورد استفاده قرار گیرد.
ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک: موثر در تولید هورمون‌ها
تمام افراد بالای ۱۴ سال باید روزانه ۵ میلی‌گرم اسید پانتوتنیک دریافت کنند. اسید پانتوتنیک در لبنیات، غلات کامل، آووکادو و سبزیجات مانند خانواده کلم و سیب‌زمینی وجود دارد.
اسید پانتوتنیک در تبدیل کربوهیدرات و چربی غذا به انرژی، تولید هورمون‌ها و رشد نقش دارد.
ویتامین B6 یا پیریدوکسین: کاهش خطر بیماری قلبی
افراد بالغ زیر ۵۰ سال باید روزانه ۱/۳ میلی‌گرم پیریدوکسین دریافت کنند. ویتامین B6 در موز، لوبیاها، برنج قهوه‌ای، پنیر، مرغ، بوقلمون، شیر، ماهی سالمون، میگو، دانه آفتابگردان و اسفناج یافت می‌شود.
این ویتامین در بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیمی در سلول‌های بدن و ساخت گلبول‌های قرمز خون نقش دارد. ویتامین B6 در کاهش خطر بیماری قلبی نیز موثر است. علائم کمبود پیریدوکسین عبارتند از: ضعف عضلانی، افسردگی، تحریکپذیری، کاهش حافظه کوتاه مدت و اختلال در تمرکز.
ویتامین B9 یا اسید فولیک: ضروری برای سلامت جنین و کودکان
افراد بالغ باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسیدفولیک دریافت کنند. میزان مورد نیاز برای زنان باردار و شیرده به ترتیب ۶۰۰ و ۵۰۰ میکروگرم در روز است. اسید فولیک در سبزیجات برگ‌دار و سبز تیره، پرتقال، مغزهای خوراکی و لوبیاها وجود دارد.
اسید فولیک برای رشد و تکامل کودکان ضروری است. در افرادی که تصمیم به باردار شدن دارند و زنان باردار دریافت مقادیر کافی ویتامین B9 دشوار است. دریافت اسید فولیک در دوران بارداری می‌تواند از نقص لوله عصبی در کودکان پیشگیری کنند. بنابراین این زنان باید از مکمل اسید فولیک استفاده کنند.
ویتامین B12: موثر در پیشگیری از کم‌خونی
افراد بالغ باید روزانه ۲/۴ میکروگرم ویتامین B12 دریافت کنند. میزان مورد نیاز برای زنان باردار و شیرده ۲/۶ تا ۲/۸ میکروگرم در روز است. این ویتامین به طور طبیعی در غذاهای گیاهی وجود ندارد. بنابراین گیاهخواران ممکن است به کمبود آن مبتلا شوند. ویتامین B12 در ماهی، گوشت و لبنیات یافت می‌شود.
ویتامین B12 در ساخت سلول‌های خونی و حفظ سلامت سلول‌های عصبی نقش دارد. کمبود این ویتامین می‌تواند به کم‌خونی منجر شود. سایر علائم کمبود عبارتند از: ضعف، خستگی، یبوست، کاهش وزن و کاهش اشتها. کمبود این ویتامین می‌تواند با اثر بر سیستم عصبی سبب بروز افسردگی، گیجی و دمانس (زوال عقل) شود.
