بیماری های گوارشی و همچنین بیماری سندرم روده تحریک پذیر، از جمله مشکلات شایعی هستند که بسیاری از افراد حداقل یک بار آن را تجربه کرده اند. توصیه های زیادی در مورد حفظ سلامت دستگاه گوارش وجود دارد. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع می تواند تاثیر زیادی در پیشگیری از بروز علائم گوارشی داشته باشد. در این مقاله شما را با غذاهای مفید برای دستگاه گوارش آشنا خواهیم کرد.
غذاهای مفید برای دستگاه گوارش:
دستگاه گوارش از بخش های مختلف شامل دهان، مری، معده، روده کوچک، روده بزرگ، پانکراس (لوزالمعده)، کبد و کیسه صفرا تشکیل شده است.
وظیفه دستگاه گوارش، هضم و جذب مواد غذایی و دفع مواد زائد است. به همین علت اگر مشکلی در این بخش ایجاد شود می تواند سلامت کل بدن را تحت تاثیر قرار دهد.
بخش مهمی از سیستم ایمنی بدن در روده قرار دارد. در دستگاه گوارش تعدادی زیادی باکتری زندگی می کنند. این باکتری ها با عوامل بیماری زایی که روزانه وارد بدن می شوند، مقابله می کنند.
عوامل مختلفی مانند رژیم غذایی ناسالم، استفاده طولانی مدت از آنتی بیوتیک ها و … سبب می شود تعداد باکتری های مفید روده کاهش و تعداد باکتری های مضر آن افزایش یابد. این تغییرات احتمال ابتلا به بیماری ها و عفونت های مختلف را افزایش می دهد.
برخی از غذاهای مفید برای دستگاه گوارش عبارتند از:
۱- غذاهای حاوی فیبر
یکی از ویژگی های مهم غذاهای مفید برای دستگاه گوارش داشتن فیبر است. فیبر موجود در میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات از بروز یبوست پیشگیری می کند. باکتری های روده فیبر را مورد استفاده قرار داده و اسیدهای چرب کوتاه زنجیره تولید می کنند. این اسیدهای چرب برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند.
زنان و مردان باید روزانه به ترتیب ۲۵ و ۳۸ گرم فیبر دریافت کنند. اگر در حال حاضر میزان فیبر دریافتی شما کم است میزان فیبر مصرفی خود را به تدریج افزایش دهید. در هنگام مصرف غذاهای پرفیبر مصرف کافی آب را فراموش نکنید.
۲- ماست
ماست به علت داشتن پروتئین حس سیری را افزایش می دهد. پروبیوتیک موجود در ماست رشد باکتری های مضر را در روده کاهش داده و به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. مطالعه ای که سال ۲۰۱۵ میلادی منتشر شد نشان داد ماست عملکرد روده را در افراد مبتلا به بیماری التهابی روده (IBD) بهبود می دهد.
از مصرف ماست های میوه ای خودداری کنید. زیرا این نوع ماست ها به علت داشتن قند سبب افزایش وزن می شوند. می توانید به جای استفاده از ماست های میوه ای به ماست مصرفی خود میوه خرد شده اضافه کنید.
۳- ماهی
ماهی ها به علت داشتن اسید چرب امگا ۳ می توانند التهاب را در دستگاه گوارش کاهش دهند. مطالعه منتشر شده در مجله World Journal of Clinical Cases نشان داد امگا ۳ برای مبتلایان به کولیت اولسراتیو مفید است. در این بیماری خود ایمنی التهاب در روده بزرگ افزایش می یابد.
اگر تمایلی به مصرف ماهی ندارید از سایر مواد غذایی حاوی امگا ۳ مانند گردو و دانه بزرک استفاده کنید.
۴- مارچوبه
مارچوبه یکی از غذاهای مفید برای دستگاه گوارش به شمار می رود. مارچوبه سرشار از پره بیوتیک است. با توجه به نتایج منتشر شده در سال ۲۰۱۳ میلادی پره بیوتیک ها همانند پروبیوتیک ها به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند. مارچوبه حاوی کربوهیدرات های غیرقابل هضمی است که باکتری های مفید روده را تغذیه می کنند.
غذاهایی که در بروز مشکلات گوارشی نقش دارند:
۱- نوشابه های گازدار و کربناته
مصرف نوشابه های گازدار می تواند به دستگاه گوارش آسیب وارد کند. نوشابه های گازدار حاوی اسید فسفریک و مقدار زیادی قند هستند. این ترکیبات می توانند باکتری های مفید روده را از بین ببرند.
کربنات موجود در این نوشیدنی ها هوای زیادی را وارد دستگاه گوارش کرده و سبب تحریک آن می شود. اگر شما به بیماری های گوارشی مبتلا باشید ورود هوا می تواند سبب تشدید مشکلات شما شود.
تحقیقات نشان داده افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) به دنبال مصرف نوشیدنی های کربناته علائم گوارشی شدیدتری را گزارش می کنند.
۲- هات داگ
نیترات موجود در هات داگ باکتری های مفید لاکتوباسیلوس را در دستگاه گوارش از بین می برد. مطالعه ای که سال ۲۰۱۳ میلادی در مجله BMC Medicine منتشر شد نشان داد بین مصرف گوشت های فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی – عروقی ارتباط وجود دارد.
۳- نخود فرنگی
اگرچه سبزیجاتی مانند نخود فرنگی به خودی خود مضر نیستند اما ممکن است برخی افراد بعد از مصرف آن به مشکلات گوارشی مبتلا شوند.
الیگو- دی- مونوساکاریدهای قابل تخمیر و پلی یول ها (FODMAPs) کربوهیدرات هایی هستند که در روده تخمیر شده و سبب بروز علائمی مانند نفخ و اسهال می شوند.
بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر معمولاً نمی توانند غذاهای حاوی FODMAPs را تحمل کنند. مولکول های موجود در FODMAPs آب زیادی را به داخل روده جذب می کنند. این امر سبب نفخ و درد معده می شود.
مبتلایان به سندرم روده تحریک پذیر می توانند با کاهش میزان FODMAPs در رژیم غذایی خود از بروز علائم گوارشی پیشگیری کنند. این افراد می توانند به جای نخود فرنگی از سایر سبزیجات مانند اسفناج یا کاهو استفاده نمایند.
۴- الکل
مصرف الکل می تواند سبب بروز مشکلات گوارشی شود. الکل باکتری های روده را تغییر داده و به کبد آسیب وارد می کند.
