با بهترین منابع غذایی حاوی آهن بیشتر آشنا شوید.

کمبود آهن شایع‌ترین کمبود تغذیه‌ای در سراسر جهان است. کودکان و زنان باردار بیش از سایر افراد در معرض کمبود این ماده معدنی قرار دارند.

این ماده معدنی در تولید هموگلوبین موجود در گلبول‌های قرمز خون نقش دارد. هموگلوبین به حمل اکسیژن از ریه‌ها به سایر اندام‌های بدن و حمل دی‌اکسید کربن از اندام‌های بدن به ریه‌ها کمک می‌کند. بدن برای ساخت برخی هورمون‌ها و بافت همبند نیز به این ماده معدنی نیاز دارد.

کمبود آهن سبب ابتلا به کم‌خونی و بروز علائمی مانند خستگی، نداشتن انرژی، اختلال در تمرکز و حافظه، عدم توانایی در تنظیم درجه حرارت بدن و افزایش احتمال ابتلا به عفونت و بیماری می‌شود.

این ماده معدنی به ۲ صورت در مواد غذایی وجود دارد. آهن هم (Heme) در غذاهایی حیوانی و آهن غیرهم (non-heme) در غذاهای گیاهی یافت می‌شود. ویتامین C موجود در سبزیجات و مرکبات جذب آهن موجود در غذاهای گیاهی را افزایش می‌دهد. اما، به طور کلی آهن موجود در غذاهای حیوانی در مقایسه با غذاهای گیاهی به میزان بیشتری در بدن جذب می‌شود. بنابراین، غذاهای حیوانی در تامین نیاز بدن به این ماده معدنی و پیشگیری از بروز کم‌خونی اهمیت بیشتری دارند. برخی از مواد غذایی حاوی این ماده معدنی عبارتند از:

۱- گوشت قرمز و مرغ

میزان این ماده معدنی در ۹۰ گرم گوشت قرمز ۲ تا ۳ میلی‌گرم و در ۹۰ گرم مرغ ۲ میلی‌گرم است.

۲- لوبیای سویا

یک لیوان لوبیای سویا حاوی حدود ۴ میلی‌گرم آهن است. لوبیای سویا حاوی مس و منگنز نیز می‎باشد. مس به حفظ سلامت عروق و عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. منگنز نیز در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی انجام شده در بدن نقش دارد. لوبیای سویا حاوی پروتئین، فیبر و ویتامین‌های مختلف است.

۳- لوبیای سیاه

میزان این ماده معدنی در هر لیوان لوبیای سیاه پخته حدود ۴ میلی‌گرم است. شما می‌توانید از این لوبیا در ترکیب با سبزیجات مختلف برای تهیه سالاد یا سوپ استفاده کنید.

۴- عدس

هر لیوان عدس پخته حاوی بیش از ۶ میلی‌گرم از این ماده معدنی است. فیبر موجود در عدس به کاهش احساس گرسنگی، کاهش کلسترول خون و کنترل قند خون کمک می‌کند.

۵- اسفناج

اسفناج به صورت خام و پخته حاوی این ماده معدنی است. میزان این ماده معدنی در هر لیوان اسفناج پخته حدود ۶ میلی‌گرم است. پختن اسفناج می‌تواند به جذب مواد مغذی موجود در آن کمک کند.