منیزیم (Mg) یک ماده معدنی و یک الکترولیت ضروری است که در بسیاری از فرآیندهای داخل بدن نقش دارد، از جمله:
• تولید انرژی
• ساختمان استخوان و دندان
• عملکرد عضلات
• عملکرد اعصاب
• تکثیر DNA
• تولید RNA و پروتئین
به همین علت وجود مقادیر کافی این ماده معدنی در رژیم غذایی روزانه حیاتی است.
اندازه‌گیری میزان Mg در بدن فرد دشوار است. در برخی کشورها پزشکان با بررسی رژیم غذایی فرد وضعیت منیزیم را در بدن وی مشخص می‌کنند. توصیه می‌شود زنان و مردان ۱۹ تا ۳۰ ساله روزانه به ترتیب ۳۱۰ و ۴۰۰ میلی‌گرم و زنان و مردان بالای ۳۰ سال روزانه به ترتیب ۳۲۰ و ۴۲۰ میلی‌گرم Mg دریافت کنند. میزان نیاز نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ ساله و افراد باردار بیشتر از این میزان است. کودکان کمتر از نوجوانان و بزرگسالان به Mg نیاز دارند.
کمبود منیزیم
کمبود Mg نادر است. با این حال، برخی عوامل خطر کمبود آن را افزایش می‌دهند. این عوامل عبارتند از:
• کمبود Mg در رژیم غذایی
• ابتلا به اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون و سلیاک
• از دست دادن مقادیر زیاد این ماده معدنی از طریق ادرار و تعریق ناشی از اختلالات ژنتیکی و یا مصرف الکل
• بارداری و یا شیردهی
• بستری شدن در بیمارستان
• ابتلا به اختلالات پاراتیروئید و افزایش آلدوسترون
• ابتلا به دیابت نوع ۲
• افزایش سن
• دریافت برخی داروها مانند دیورتیک‌ها (مدرها)، آنتی‌بیوتیک‌ها، بیس‌فسفونات‌ها و مهارکننده پمپ پروتون
کمبود طولانی مدت Mg بر روی تراکم استخوان، عملکرد مغز، اعصاب، عضلات و دستگاه گوارش اثر مخرب دارد. در افراد جوان کمبود آن از رشد استخوان جلوگیری می‌کند. در افراد سالمند خطر پوکی‌استخوان و شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد.
علائم کمبود
علائم اولیه کمبود Mg عبارتند از:
• تهوع
• استفراغ
• کاهش اشتها
• خستگی
• ضعف
با پیشرفت کمبود علائم زیر بروز می‌کنند:
• کاهش سطوح کلسیم در خون (هیپوکلسمی)
• کاهش سطوح پتاسیم در خون (هیپوکالمی)
• بی‌حسی و سوزن سوزن شدن اندام‌ها
• کرامپ و انقباض عضلات
• تشنج
• تغییرات شخصیتی
• ریتم غیرطبیعی قلب
در طولانی مدت کمبود این ماده معدنی زمینه را برای بروز برخی بیماری‌های مزمن فراهم می‌کند، از جمله:
• بیماری قلبی
• افزایش فشارخون
• دیابت نوع ۲
• پوکی‌استخوان
منیزیم در رژیم غذایی
غنی‌ترین منابع غذایی حاوی Mg عبارتند از:
• مغزها، به خصوص بادام و بادام‌زمینی
• اسفناج
• لوبیای سیاه
• کره بادام‌زمینی
• نان تهیه شده با آرد گندم کامل
• آووکادو
• سیب‌زمینی
• برنج
• غلات و سایر غذاهای غنی شده
سایر مواد غذایی حاوی Mg عبارتند از: جوی دوسر، موز، سیب، ماهی مانند سالمون، شیر، کشمش، سینه مرغ، گوشت گاو، کلم بروکلی و هویج.
چگونه جذب منیزیم را در روده افزایش دهیم؟
جهت بهبود جذب Mg نکات زیر را رعایت نمایید:
• کاهش مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم ۲ ساعت قبل و یا بعد از مصرف مواد غذایی غنی از منیزیم
• اجتناب از مصرف مقادیر زیاد مکمل روی
• درمان کمبود ویتامین D
• مصرف سبزیجات خام به جای انواع پخته آن‌ها
• ترک سیگار
مکمل درمانی
در برخی موارد که جذب Mg کم است و یا افراد در شرایطی قرار دارند که مانع دریافت کافی Mg توسط آن‌ها می‌شود ممکن است مکمل این ماده معدنی تجویز شود.
قبل از مصرف مکمل حتماً با پزشک خود مشورت نمایید. دریافت غیرضروری مکمل ویتامین‌ها و مواد معدنی نه تنها تاثیری بر روی وضعیت سلامت ندارد، بلکه در مواردی می‌تواند مضر باشد. دریافت بیش از حد Mg سبب اسهال، کرامپ و تهوع می‌شود. همچنین اطمینان حاصل کنید که مکمل مورد استفاده با داروهای مصرفی شما تداخل نداشته باشد.
مکمل Mg به صورت اکسید منیزیم، سیترات منیزیم و کلرید منیزیم در داروخانه‌ها موجود است. جذب سیترات و کلرید از فرم اکسید این مکمل بیشتر است.
