آشنایی با ۱۱ ویتامین مورد نیاز برای حفظ سلامتی بدن

۱- ویتامین B1 (تیامین)

در تبدیل غذای مصرفی به انرژی و نیز ساختمان سلول‌های مغزی نقش دارد. ویتامین B1 در حبوبات مانند لوبیای سیاه و عدس و دانه‌ها یافت می‌شود. بیشتر افراد قادر به دریافت مقادیر کافی این ویتامین از طریق مواد غذایی هستند، اما نیاز زنان باردار یا شیرده به ویتامین B1 کمی بیشتر است. در افراد مبتلا به دیابت کمبود این ویتامین ممکن است مشاهده شود.

۲- ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

تخم‌مرغ، مارچوبه و سایر سبزیجات سبز رنگ، شیر و غلات غنی شده حاوی ویتامین B2 هستند. این ویتامین در عملکرد سلول‌های بدن و جلوگیری از میگرن موثر است.

۳- ویتامین B3 (نیاسین)

این ویتامین در تبدیل غذای مصرفی به انرژی، حفاظت از پوست و بافت‌ها و بهبود سطوح کلسترول خون نقش دارد. ویتامین B3 در ماهی تن، مرغ، بوقلمون، سالمون، بادام‌زمینی و کره بادام‌زمینی یافت می‌شود.

۴- ویتامین B6

این ویتامین در بیش از ۱۰۰ واکنش مختلف بدن نقش دارد. برخی تحقیقات نشان داده اند B6 از کاهش حافظه، سرطان کولورکتال (سرطان روده بزرگ و رکتوم) و سندرم پیش از قاعدگی (PMS) جلوگیری می‌کند. این ویتامین در سبزیجات برگی یا ریشه‌ای، موز، آووکادو، هندوانه، حبوبات، ماهی، ماکیان و گوشت قرمز بدون چربی یافت می‌شود.

۵- اسید فولیک

اسید فولیک در ساخت DNA نقش داشته و از بروز اسپینا بیفیدا و سایر نقایص مادرزادی مغز جلوگیری می‌کند. اسید فولیک در سبزیجات برگ سبز تیره، پرتقال و آب پرتقال، حبوبات و مکمل‌های غذایی یافت می‌شود.

۶- ویتامین B12

ویتامین B12 به بدن در تجزیه مواد غذایی و تولید انرژی کمک می‌کند. ویتامین B12 در انواع گوشت‌ها یافت می‌شود.

۷- ویتامین C

علیرغم برخی ادعاها، این ویتامین از سرماخوردگی پیشگیری نمی‌کند. اما به محض شروع علائم بیماری خوردن آب پرتقال یا آب گریپ‌فروت به تامین آب بدن و بهبودی سریع‌تر کمک می‌کند. بدن برای رشد استخوان‌ها، پوست و عضلات به ویتامین C نیاز دارد. این ویتامین در فلفل دلمه‌ای، پاپایا، توت‌فرنگی، بروکلی، طالبی، سبزیجات برگ‌دار و سایر میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود.

۸- ویتامین A

یک نوع این ویتامین در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. در بینایی به خصوص در طی شب، ساخت سلول‌های قرمز خون و مقابله با عفونت‌ها نقش دارد. نوع دیگری از ویتامین A در غذاهای گیاهی وجود دارد. از آسیب سلول‌ها و دژنراسیون ماکولا ناشی از افزایش سن (یک نوع بیماری چشمی) پیشگیری می‌کند. مصرف بیش از حد ویتامین A سبب آسیب کبد می‌شود. این ویتامین در سبزیجات و میوه‌های نارنجی رنگ مانند سیب‌زمینی شیرین، طالبی، اسفناج و نیز لبنیات و غذاهای دریایی مانند سالمون و میگو یافت می‌شود.

۹- ویتامین D

این ویتامین در تقویت استخوان‌ها، عملکرد اعصاب و مبارزه با میکروب‌ها نقش دارد. قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز (بدون استفاده از ضدآفتاب) بهترین راهکار برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن است. این ویتامین در سالمون، ماهی تن، زرده تخم‌مرغ و شیر غنی شده با ویتامین D یافت می‌شود.

۱۰- ویتامین E

این ویتامین آنتی‌اکسیدان بوده و از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از دود سیگار، آلودگی، نور خورشید و … محافظت می‌کند. ویتامین E در دانه آفتابگردان و مغزها (مانند بادام، فندق و بادام‌زمینی)، روغن‌های گیاهی (مانند روغن گلرنگ و آفتابگردان)، اسفناج و بروکلی وجود دارد.

۱۱-ویتامین K

این ویتامین در سلامت استخوان و لخته شدن خون نقش دارد. افرادی که وارفارین (داروی رقیق‌کننده خون) دریافت می‌کنند باید در مورد میزان مصرف ویتامین K احتیاط کنند. زیرا ویتامین K عملکرد وارفارین را مختل می‌کند. یک واحد سبزیجات مانند کلم، بروکلی یا اسفناج بیش از نیمی از ویتامین K مورد نیاز روزانه را تامین ‌می‌کند.