غذاهای مفید برای کلسترول بالا

اگر کلسترول خون شما بالا است ممکن است در انتخاب مواد غذایی مناسب دچار مشکل شوید. شاید برای شما این سوال مطرح شده باشد که غذاهای مفید برای کلسترول بالا کدامند؟ مصرف کدام غذاها می تواند سبب افزایش کلسترول خون شود؟

به طور کلی، مصرف چربی های ترانس و چربی های اشباع می تواند سبب افزایش کلسترول بد (LDL) شده و با تشکیل پلاک در شریان ها زمینه ابتلا به بیماری قلبی – عروقی را فراهم سازد. در مقابل، چربی های مفید LDL را کاهش و کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهند.

اگرچه سلامت قلب تحت تاثیر ژنتیک قرار می گیرد، اما داشتن رژیم غذایی ناسالم نیز می تواند یکی از عوامل اثرگذار در این زمینه باشد. اگر کلسترول خون شما بالا است باید به نوع چربی های موجود در غذاهایی که می خورید، توجه کنید.

میزان کلسترول تام خون و LDL باید به ترتیب کمتر از ۲۰۰ و کمتر از ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد. HDL نیز باید در زنان و مردان به ترتیب بیشتر از ۵۰ و بیشتر از ۴۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد.

این ترکیبات به طور طبیعی در دیواره سلولی گیاهان یافت می شوند. استانول ها و استرول ها جذب کلسترول را در روده کوچک کاهش داده و به کاهش LDL خون کمک می کنند.

در مطالعه ای که سال ۲۰۱۲ میلادی منتشر شد محققان دریافتند مصرف ۹ تا ۱۰ گرم در روز استانول منجر به کاهش LDL به میزان ۱۷ تا ۲۲ درصد می شود. استانول ها و استرول های گیاهی در روغن های گیاهی و مغزهای خوراکی یافت می شوند.

این چربی های مفید LDL خون را کاهش می دهند. به منظور دریافت چربی های غیراشباع رژیم غذایی شما باید حاوی ماهی (به خصوص سالمون و ساردین)، دانه چیا، آووکادو، روغن زیتون و مغزهای خوراکی (گردو، بادام و …) باشد.

یکی از غذاهای مفید برای کلسترول بالا، سویا است. پروتئین سویا حاوی ایزوفلاون و فیتواستروژن است. این دو ترکیب هم جذب کلسترول موجود در غذاها را در روده کاهش می دهند و هم سبب کاهش تولید کلسترول در بدن می شوند.

فیبر که بخش غیرقابل هضم غذاهای گیاهی را تشکیل می دهد جذب کلسترول را در روده کاهش می دهد. از غذاهای مفید برای کلسترول بالا که حاوی فیبر زیادی هستند می توان غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات را نام برد.

در هنگام مصرف غذاهای بسته بندی شده مواردی را انتخاب کنید که در هر سروینگ بیش از ۳ گرم فیبر داشته باشند. بزرگسالان باید روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر دریافت کنند.

ادویه ها نه تنها به طعم دار کردن غذاها کمک می کنند، بلکه می توانند بخشی از رژیم کاهنده کلسترول را تشکیل دهند. زردچوبه، فلفل قرمز و زنجبیل به کاهش چربی های خون (تری گلیسیرید و کلسترول) کمک می کنند.

اگر کلسترول خون شما بالاتر از حد طبیعی است توصیه می شود از مصرف برخی غذاها خودداری کنید. هر غذایی که حاوی چربی های اشباع باشد می تواند سبب افزایش کلسترول خون شود. چربی های ترانس نیز به اندازه چربی های اشباع مضر هستند. چربی ترانس LDL را افزایش و HDL را کاهش می دهد. غذاهایی که باید از مصرف آن ها خودداری کنید عبارتند از:

غذاهای سرخ شده هم چربی بالایی دارند و هم بسیار پرکالری هستند. از سوی دیگر، در بسیاری از موارد روغن هایی که برای سرخ کردن مواد غذایی بکار می روند چربی ترانس زیادی دارند.

این روغن ها که حاوی چربی های ترانس هستند در روغن های جامد، کلوچه، کراکر، سس مایونز و … یافت می شوند. روغن های هیدروژنه یکی از مهم ترین عوامل افزایش دهنده کلسترول خون محسوب می شوند.

در هنگام خرید محصولات غذایی به برچسب آن ها توجه کرده و محصولاتی را تهیه کنید که میزان چربی ترانس در هر سروینگ آن کمتر از ۵/۰ گرم باشد. میزان چربی ترانس برخی از محصولات غذایی ممکن است حتی “صفر” باشد. همچنین اگر بر روی برچسب محصول و در قسمت مواد تشکیل دهنده کلمه روغن هیدروژنه نوشته شده بود از خرید آن خودداری کنید.

اگر شما به بیماری قلبی، دیابت و یا کلسترول بالا مبتلا هستید بهتر است در مصرف گوشت قرمز زیاده روی نکنید. گوشت قرمز (به خصوص انواع پرچرب آن) به علت داشتن چربی های اشباع می تواند سبب افزایش LDL شود. پوست مرغ نیز می تواند حاوی این چربی های ناسالم باشد.

توصیه می شود مصرف گوشت قرمز را به ۱ تا ۲ بار در هفته محدود کنید. قبل از مصرف گوشت قرمز تمام چربی های قابل مشاهده آن را حذف کنید. از مصرف پوست مرغ نیز خودداری کنید.

بسیاری از افراد از وجود چربی اشباع زیادی که در لبنیات پرچرب وجود دارد، آگاه نیستند. به جای استفاده از لبنیات پرچرب از انواع کم چرب یا بدون چربی آن استفاده کنید.