غذاهای ضد اضطراب – غذاهای مفید برای اضطراب

آیا به دنبال یافتن لیستی از غذاهای ضد اضطراب هستید؟ نتایج حاصل از مطالعات مختلف نشان داده که برخی مواد غذایی حس آرامش را در انسان افزایش می دهند. در مقابل، مصرف بعضی از غذاها سبب بروز اضطراب می شود.

اگر استرسی را تجربه می کنید که منجر به بروز اضطراب می شود ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی به کاهش اضطراب کمک می کند. استرس به فشارهایی گفته می شود که تقریباً همه ما با آن ها در زندگی روزمره روبرو می شویم و می تواند جسمی، روحی یا احساسی باشد. اضطراب یکی از علائم استرس است.

اگر روزها و هفته ها مضطرب باشید به این شرایط “اضطراب مزمن” گفته می شود. اضطراب مزمن برای سلامتی مضر است. اگرچه درمان سریعی برای رفع این مشکل وجود ندارد، اما آشنایی با غذاهای مفید برای اضطراب و مصرف آن ها می تواند تا حدودی با اثرات مخرب این مشکل مقابله کند.

بسیاری از غذاهای مفید برایذحاوی اسید آمینه تریپتوفان هستند. برخی محققان معتقدند که تریپتوفان می تواند اثر مثبت بر استرس داشته باشد. زیرا این اسید آمینه به مغز کمک می کند ترکیباتی تولید کند که خلق و خو را بهبود می دهند.

تریپتوفان پیش ساز سروتونین است. سروتونین به ایجاد حس آرامش کمک می کند. تریپتوفان در بوقلمون، مرغ، موز، شیر، پنیر، سویا، مغزهای خوراکی و دانه کنجد وجود دارد.

پژوهش های علمی نشان دهنده ارتباط بین ویتامین های گروه B و خلق و خو هستند. کمبود ویتامین B12 و ویتامین B9 (فولات) در برخی افراد سبب بروز افسردگی می شود. افسردگی و اضطراب با یکدیگر در ارتباط هستند.

غذاهای غنی از ویتامین های گروه B که به درمان اضطراب کمک می کنند عبارتند از: گوشت گاو، مرغ، سبزیجات برگ دار، حبوبات، برنج، مغزهای خوراکی و تخم مرغ.

یکی از ویژگی های غذاهای ضد اضطراب داشتن کربوهیدرات است. کربوهیدرات تولید سروتونین را در مغز افزایش می دهد.

اگر می خواهید علائم اضطراب را در خود کاهش دهید غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل (نان سبوس دار، جو دوسر و …) را انتخاب کرده و از مصرف کربوهیدرات های ساده که در شیرینی جات و نوشیدنی های شیرین یافت می شوند، خودداری کنید. زمان لازم برای هضم کربوهیدرات های پیچیده در بدن بیشتر بوده و بعد از مصرف آن ها قند خون به طور ناگهانی افزایش نمی یابد.

مصرف کربوهیدرات های ساده ابتدا انرژی بدن شما را افزایش می دهد. اما افزایش ترشح انسولین که به دنبال مصرف این دسته از مواد غذایی رخ می دهد سبب افت قند خون شده و به ایجاد حس سستی و بی حالی منجر می شود.

شواهد نشان می دهد اسید چرب امگا ۳ که در ماهی یافت می شود می تواند سبب بهبود خلق و خو شود. در تعدادی از مطالعات مشاهده شده بیمارانی که علاوه بر داروهای ضد افسردگی مکمل امگا ۳ دریافت می کنند در مقایسه با افرادی که فقط داروی ضد افسردگی دریافت می کنند به میزان بیشتری بهبود می یابند.

بسیاری از غذاهای ضد اضطراب حاوی پروتئین هستند. پروتئین به ساخت نوراپی نفرین و دوپامین کمک می کند. این دو ماده هوشیاری، مدت زمان لازم برای عکس العمل نشان دادن و توان ذهنی را بهبود می دهند.

از منابع خوب پروتئین می توان به ماست یونانی و سایر لبنیات، ماهی، مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ و حبوبات اشاره کرد. بهتر است غذاهای حاوی پروتئین را به صورت ترکیب با غذاهای حاوی کربوهیدرات مصرف کنید.

نتایج یک مطالعه  که در سال ۲۰۱۵ میلادی در مجله Psychiatry Research منتشر شد نشان داد که بین مصرف غذاهای حاوی پروبیوتیک و کاهش علائم اضطراب اجتماعی ارتباط وجود دارد. ماست و کفیر حاوی پروبیوتیک بوده و از غذاهای ضد اضطراب به شمار می روند.

در مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۷ میلادی در مجله Annals of General Psychiatry به چاپ رسیده است بین مصرف پروبیوتیک با بهبود علائم “اختلال افسردگی اساسی” ارتباط مشاهده شده است. علت مشاهده این ارتباط آن است که یا پروبیوتیک ها التهاب را در بدن کاهش می دهند و یا میزان سروتونین را در مغز افزایش می دهند. سروتونین خاصیت آرامبخش دارد.

• از مصرف زیاد کافئین خودداری کنید. در برخی از افراد دریافت کافئین در بروز اضطراب نقش دارد.

• از نوشیدن الکل خودداری کنید.

• به میزان کافی آب بنوشید. کم آبی بدن خلق و خو را تغییر می دهد.

• به منظور بهبود خلق و خوی خود از غذاهای حاوی منیزیم و روی استفاده کنید. تحقیقات نشان داده که مصرف غذاهای حاوی روی اضطراب را کاهش می دهد. منیزیم در سبزیجات، موز، آووکادو، مغزهای خوراکی و … و روی در گوشت، مرغ، مغزهای خوراکی، حبوبات، غلات کامل و … یافت می شود.