همه ما در مورد فواید ورزش برای سلامتی مطالبی شنیده ایم. اما تا به حال فکر کرده اید که برای حفظ سلامتی مان باید روزانه چقدر ورزش کنیم؟ اگر می خواهیم وزن خود را کاهش دهیم باید چقدر ورزش کنیم؟ در این مقاله ابتدا در مورد فواید ورزش برای سلامتی و سپس در مورد میزان ورزش روزانه صحبت خواهیم کرد.
یک سوم زنان و یک چهارم مردان فعالیت بدنی کافی ندارند.
پژوهشی که از سوی سازمان جهانی بهداشت (WHO) در سال ۲۰۱۶ میلادی منتشر شد نشان داد که بیش از ۱/۴ میلیارد نفر از جمعیت جهان فعالیت بدنی ناکافی دارند. بر این اساس یک سوم زنان و یک چهارم مردان در سراسر جهان به میزان کافی ورزش نمی کنند.
برای انجام این پژوهش در ۱۶۸ کشور جهان میزان فعالیت بدنی افراد بالای ۱۸ در موقعیت های مختلف و در محیط خانه، محیط کار و … مورد بررسی قرار گرفت.
فواید ورزش برای سلامتی:
فواید ورزش برای سلامتی شامل تمام اندام های بدن می شود. مهم ترین تاثیر مثبت فعالیت بدنی پیشگیری از ابتلا به بیماری های مزمن است. ورزش کردن قند خون را کاهش داده و به پیشگیری از دیابت و همچنین درمان آن کمک می کند. فعالیت بدنی فشارخون و چربی های خون را کنترل کرده و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
ورزش تاثیر مثبتی بر روی عملکرد مغز دارد و حافظه را تقویت می کند. تحقیقات انجام شده در مورد فواید ورزش برای سلامتی نشان داده افرادی که فعالیت بدنی منظم دارند کمتر احتمال دارد که در سنین سالمندی به بیماری آلزایمر مبتلا شوند.
فعالیت بدنی بخش مهمی از درمان چاقی را تشکیل می دهد. در حالی که لاغری سریع بر اثر رژیم های بسیار کم کالری و روش های غیراصولی متابولیسم (سوخت و ساز) را کاهش می دهد، ورزش میزان سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. با انجام فعالیت بدنی شما کالری بیشتری سوزانده و به تدریج وزن تان کاهش می یابد.
ورزش کردن به خواب بهتر کمک می کند. اگر در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی انجام شود کیفیت خواب ۶۵ درصد بهبود پیدا می کند.
فعالیت بدنی اعتماد به نفس را افزایش می دهد و به ایجاد حس موفقیت و شادابی در فرد کمک می کند. ورزش کردن خلق و خو را بهبود داده و به رفع استرس، اضطراب و افسردگی کمک می کند.
ورزش با افزایش ترشح هورمون هایی مانند سروتونین و اندورفین در مغز در ایجاد احساسات مثبت و کاهش حس افسردگی موثر است. توصیه می شود که به منظور درمان اختلالات روانی علاوه بر دارو درمانی و رفتار درمانی از فواید ورزش برای سلامتی هم کمک گرفته شود.
چقدر ورزش کنیم؟
در ابتدای این مقاله این سوال را مطرح کردیم که باید چقدر ورزش کنیم. اولین دستورالعمل در پاسخ به این سوال در سال ۲۰۰۸ میلادی تدوین شد.
در سال ۲۰۱۸ میلادی این دستورالعمل مورد بازبینی قرار گرفت. هدف از ارائه این دستورالعمل جدید حفظ سلامتی بدن بوده است، نه کاهش وزن. شما برای آن که وزن خود را کاهش دهید باید بیش از مقادیر توصیه شده در این راهنما ورزش کنید. مواردی که در این دستورالعمل جدید به آن ها اشاره شده است، عبارتند از:
• بیشتر فعالیت کنید و کمتر بنشینید. شواهد نشان می دهد بین بی تحرکی و احتمال مرگ زود هنگام ناشی از بیماری قلبی – عروقی و دیابت نوع ۲ ارتباط وجود دارد.
• بزرگسالان باید هر هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی شدید انجام دهند. بهتر است این میزان فعالیت هوازی (مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا) بین روزهای هفته تقسیم شود.
اگر تصمیم به کم کردن وزن خود دارید باید بیش از ۳۰۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام دهید.
• افراد سالمند باید ترکیبی از فعالیت های هوازی و فعالیت های تقویت کننده عضلات (مانند استفاده از دمبل) را انجام دهند. این افراد اگر به بیماری خاصی مبتلا هستند باید در مورد میزان مناسب فعالیت بدنی با پزشک معالج مشورت نمایند.
• کودکان و نوجوانان ۶ تا ۱۷ سال باید روزانه ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید را انجام دهند.
• در دستورالعمل جدید برای اولین بار به کودکان ۳ تا ۵ ساله نیز پرداخته شده است. توصیه می شود این کودکان در طول روز فعال باشند تا روند رشد و تکامل آن ها بهبود یابد. احتمال ابتلا به اضافه وزن و چاقی در کودکان فعال کمتر است.
طی ۱۰ سال گذشته مشخص شده که حتی یک جلسه ورزش می تواند بلافاصله میزان اضطراب و فشارخون را کاهش داده و خواب و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. در طولانی مدت فعالیت بدنی با بهبود سلامت مغز، کاهش احتمال ابتلا به سرطان و اضافه وزن مرتبط است.
فعالیت بدنی روند پیشرفت دیابت نوع ۲ و فشارخون بالا را کاهش داده و سبب کاهش علائم افسردگی می شود. همچنین توانایی فکر کردن را در مبتلایان به دمانس (زوال عقل)، ام اس (MS)، اختلال کم توجهی – بیش فعالی و پارکینسون ارتقا می دهد.
منبع:
The U.S. Department of Health and Human Services (HHS) 2018.
