ابتلا به بیماری قلبی – عروقی (CVD) یکی از علل مهم مرگ و میر است. به همین علت تصمیم داریم در این مقاله شما را با راهکارهایی که می توانند به داشتن قلب سالم کمک کنند، آشنا نماییم.
۱۴ استراتژی برای داشتن قلب سالم:
۱- دریافت چربی های ناسالم را کاهش دهید.
برای داشتن قلب سالم باید از خوردن چربی های ناسالم اجتناب ورزید، به چربی های اشباع موجود در کره، خامه، لبنیات پرچرب، گوشت های پرچرب و … و چربی های ترانس موجود در فست فودها و روغن های گیاهی جامد چربی های ناسالم گفته می شود.
چربی های ناسالم کلسترول بد (LDL) را افزایش می دهند. در نتیجه با گذشت زمان سبب انسداد شریان ها شده و احتمال بروز مشکلات قلبی را افزایش می دهند.
۲- چربی های ناسالم را با چربی های سالم جایگزین کنید.
تاثیر چربی های مختلف بر روی بدن متفاوت است. برخی از چربی های موجود در رژیم غذایی به داشتن قلب سالم کمک می کنند.
چربی های غیراشباع چربی های سالمی هستند که در مغزهای خوراکی، دانه بزرک، آووکادو، ماهی و روغن های گیاهی مایع یافت می شوند. ماهی به علت داشتن اسید چرب امگا ۳ که نوعی چربی غیراشباع است احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد. به همین علت توصیه می شود حداقل ۲ بار در هفته ماهی مصرف شود.
۳- ورزش کنید.
ورزش از پیاده روی گرفته تا تنیس و دوچرخه سواری به شما کمک می کند که از قلب سالم برخوردار شوید. سعی کنید هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت بالا انجام دهید. شما می توانید فعالیت بدنی خود را در فواصل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای انجام دهید. علاوه بر فعالیت هوازی ۲ بار در هفته تمرینات قدرتی (مانند بلند کردن دمبل) انجام دهید تا به تقویت عضلات خود کمک کنید.
۴- مصرف میوه ها و سبزیجات را افزایش دهید.
این مواد غذایی رنگارنگ غنی از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. میوه ها و سبزیجات فشارخون را کاهش داده و به حفظ سلامت قلب کمک می کنند. سعی کنید هر روز از انواع میوه ها و سبزیجات سبز، قرمز، زرد و نارنجی استفاده کنید.
۵- مصرف غذا و نوشیدنی های شیرین شده را کاهش دهید.
جهت حفظ سلامت قلب مصرف نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید، زیرا مصرف زیاد نوشابه ها، دسرها و سایر شیرینی جات سبب افزایش وزن می شود. در افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی فشار زیادی بر روی قلب وارد می شود.
۶- دریافت نمک را کاهش دهید.
هنگامی که شما مقدار زیادی غذاهای حاوی نمک مصرف می کنید آب در بدن تجمع پیدا می کند (ادم). این وضعیت سبب می شود میزان فعالیت قلب افزایش پیدا کند. در نتیجه به تدریج قلب آسیب دیده و فرد به نارسایی قلبی مبتلا می شود. توصیه می شود دریافت نمک به کمتر از ۱ قاشق چایخوری در روز محدود شود.
۷- سیگار را ترک کنید.
ترکیبات شیمیایی موجود در سیگار سبب باریک شدن عروق خونی می شوند. در نتیجه میزان جریان خون به سمت قلب و سایر اندام های بدن کاهش می یابد. برای داشتن یک قلب سالم از کشیدن سیگار و حتی قرار گرفتن در معرض دود سیگار دیگران (دود دست دوم) اجتناب کنید. دود دست دوم نیز برای سلامت قلب مضر است.
۸- فشارخون، کلسترول و قند خون خود را اندازه گیری کنید.
افزایش فشارخون، کلسترول بد (LDL) و قند خون احتمال ابتلا به نارسایی قلبی را افزایش می دهد. بنابراین، سعی کنید این عوامل خطر را در فواصل زمانی مشخص اندازه گیری کرده و در صورتی که بالاتر از حد طبیعی هستند نسبت به درمان مناسب آن ها اقدام کنید.
۹- استرس خود را کنترل کنید.
استرس بیش از حد فشارخون را بالا برده و فشار زیادی بر روی عروق خونی وارد می کند. اگر به منظور کنترل استرس خود از راهکارهایی مانند مصرف تنقلات و یا کشیدن سیگار کمک بگیرید احتمال ابتلا به بیماری قلبی در شما به شدت افزایش می یابد.
پیاده روی، یوگا، مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی و در صورت لزوم مراجعه به روانشناس می تواند به شما در کنترل استرس کمک کند.
۱۰- از سابقه پزشکی خانواده خود مطلع شوید.
آیا بستگان نزدیک شما به حمله قلبی مبتلا شده اند؟ آیا یکی از والدین شما به نارسایی قلبی مبتلا است؟ پاسخی که به این سوالات می دهید شانس شما را برای ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی نشان می دهد. ژن ها و سبک زندگی نقش مهمی در ابتلا به این بیماری ها دارند.
اگر بدانید که در خانواده شما سابقه ابتلا به بیماری قلبی – عروقی وجود داشته می توانید به کمک رژیم غذایی سالم، ورزش و … احتمال ابتلای خود به این بیماری ها را کاهش دهید.
۱۱- نسبت به درمان سایر بیماری های خود اقدام کنید.
آیا به دیابت، فشارخون بالا و یا کلسترول بالا مبتلا هستید؟ هر سه این عوامل می توانند به عروق خونی و قلب آسیب وارد کرده و احتمال ابتلا به مشکلات قلبی را افزایش دهند. اگر به این بیماری ها مبتلا هستید به طور منظم به پزشک مراجعه کرده، داروهای تجویز شده را طبق دستور پزشک مصرف کرده و سبک زندگی خود را اصلاح کنید.
۱۲- وزن خود را در محدوده طبیعی حفظ کنید.
چاقی، به خصوص چاقی شکمی، سلامت قلب را در معرض تهدید قرار می دهد. پیروی از رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم به شما کمک می کند که شاخص توده بدنی (BMI) خود را در محدوده طبیعی ۱۸/۵ تا ۲۴/۹ حفظ کنید.
۱۳- از نوشیدن الکل خودداری کنید.
الکل فشارخون و چربی های خون را افزایش داده و فرد را در معرض ابتلا به نارسایی قلبی قرار می دهد.
۱۴- اگر به آپنه خواب مبتلا هستید نسبت به درمان آن اقدام کنید.
در مبتلایان به آپنه تنفس در زمان خواب به طور موقت قطع شده و فرد خروپف می کند. آپنه خواب با فشارخون بالا، اختلال در ضربان قلب، نارسایی قلبی و سکته مغزی مرتبط است. چاقی احتمال ابتلا به آپنه خواب را افزایش می دهد.
