به طور کلی توصیه می شود که بزرگسالان هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده روی) و همچنین حداقل ۲ بار ورزش مقاومتی (مانند بلند کردن وزنه یا دمبل) انجام دهند.
اما شواهد نشان می دهد با افزایش سن میزان فعالیت بدنی افراد کاهش پیدا می کند. به طوری که با رسیدن به سن ۶۵ سالگی فقط ۳۳ درصد افراد به میزان توصیه شده فعالیت بدنی هوازی انجام می دهند. در مورد ورزش های مقاومتی نیز فقط ۱۷ درصد آن ها طبق توصیه ها عمل می کنند.
فواید ورزش مقاومتی برای سالمندان:
بهبود شرایط بهداشتی، کاهش شیوع بیماری های واگیردار و افزایش دانش پزشکی سبب افزایش طول عمر شده است. به همین علت امروزه در مقایسه با گذشته سالمندان درصد بیشتری از جوامع را به خود اختصاص داده اند.
سازمان جهانی بهداشت (WHO) گزارش کرده است که در سال ۲۰۰۷ میلادی سالمندان حدود ۱۰/۵ درصد جمعیت جهان را تشکیل می دادند. تخمین زده می شود که تا سال ۲۰۵۰ میلادی این آمار به ۲۲ درصد برسد.
بالا رفتن سن و ورود به دوران سالمندی غیرقابل اجتناب است. اما سرعت پیر شدن افراد با توجه به عوامل ژنتیکی و عوامل محیطی می تواند متفاوت باشد. افراد سالمند در مقایسه با افراد جوان تر بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های مزمن، اختلال حافظه و … قرار دارند. به همین علت معمولاً هر چقدر تعداد افراد سالمند یک جامعه بیشتر باشد هزینه های مراقبت و درمان نیز بالاتر خواهد بود.
به موازات افزایش سن به تدریج بدن انسان دستخوش تغییر می شود. به طوری که توده عضلانی بدن کاهش و توده چربی بدن افزایش پیدا می کند. کاهش توده عضلانی سبب می شود قدرت عضلات نیز کمتر شود. معمولاً بعد از ۴۰ سالگی قدرت عضلانی شروع به کم شدن کرده و بعد از ۶۰ سالگی سرعت کاهش آن افزایش می یابد.
تغییر ترکیب بدن در افراد سالمند به کاهش توده عضلانی و افزایش توده چربی بدن محدود نمی شود. بلکه به تدریج با افزایش سن تراکم استخوان ها نیز کمتر می شود. به همین علت در افراد سالمند استخوان ها ضعیف تر و شکننده تر بوده و احتمال شکستن آن ها نیز بیشتر است.
شواهد علمی نشان می دهد که رژیم غذایی سالم که حاوی مقدار مناسبی پروتئین باشد و فعالیت بدنی منظم می تواند به حفظ توده عضلانی بدن کمک کند.
فعالیت بدنی منظم نه تنها توده عضلانی بدن را حفظ کرده و به تقویت عضلات کمک می کند، بلکه میزان چربی ذخیره شده در بدن را نیز کاهش می دهد. در نتیجه سالمندانی که در فعالیت های ورزشی شرکت می کنند کمتر احتمال دارد که به چاقی و عوارض ناشی از آن شامل بیماری قلبی، فشارخون بالا، سکته مغزی، کبد چرب، دیابت نوع ۲، انواع سرطان و … مبتلا می شوند.
کاهش فعالیت بدنی، حتی در سالمندان سالم، می تواند سبب تغییر ترکیب بدن (افزایش توده چربی و کاهش توده عضلانی) شده و قدرت بدنی فرد را کاهش دهد. این تغییرات در ترکیب بدن می تواند احتمال ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش داده و سبب بروز التهاب در بدن فرد شود.
نتایج مطالعات در مورد نقش ورزش مقاومتی بر سلامت عمومی افراد سالمند ضد و نقیض است. به همین علت محققان مطالعه ای را بر روی گروهی از زنان و مردان ۶۵ تا ۷۵ ساله انجام دادند. بر اساس نتایج این تحقیق که اخیراً در مجلهFrontiers in Physiology منتشر شده مشخص شد ورزش مقاومتی به بهبود سلامت جسمی و ذهنی افراد بالای ۶۵ سال کمک می کند.
به گفته محققان این نوع تمرینات حتی اگر یک بار در هفته انجام شوند برای سلامتی مفید بوده و سبب بهبود شاخص های خونی، قدرت عضلانی و توانایی های ذهنی می شوند. به طوری که با توجه به نتایج مطالعه حاضر در افراد مبتلا به فشارخون بالا، افزایش کلسترول خون، افزاش قند خون و افزایش التهاب بعد از انجام ۹ ماه برنامه تمرینی بهبودی حاصل شد.
از دست دادن توده عضلانی و کاهش قدرت عضلات کیفیت زندگی سالمندان را تحت تاثیر قرار می دهد. به طوری که ممکن است توانایی آن ها را برای انجام کارهای ساده ای مانند حمل کیسه های خرید یا انجام کارهای منزل کاهش داده و سبب افزایش وابستگی آن ها به اطرافیان شود.
در مورد بهبود توانایی افراد سالمند برای انجام فعالیت های روزمره نیز انجام این تمرینات به صورت یک بار در هفته کافی بود. ورزش مقاومتی قدرت عضلانی افراد را برای حمل کیسه های خرید، بالا و پایین رفتن از پله ها و… افزایش داده بود.
منبع:
Johanna K. Ihalainen et al. Frontiers in Physiology 2019.
