سندرم پیش از قاعدگی – غذاهای مفید برای دوران پیش از قاعدگی

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یکی از شایع‌ترین اختلالات سنین باروری است. به طوری که گفته می‌شود که حدود ۴۰ درصد از زنان در مرحله‌ای از زندگی خود آن را تجربه می‌کنند.

 این سندرم مجموعه‌ای از علائم است که بسیاری از زنان قبل از شروع عادت ماهیانه تجربه می‌کنند. این علائم عبارتند از: احتباس مایعات در بدن، گرفتگی عضلات، افزایش اشتها، بدخلقی، افسردگی، مشکلات گوارشی و حساسیت به لمس سینه‌ها.

اگرچه تعداد علائم PMS زیاد است، اما معمولاً همه آن‌ها در یک فرد مشاهده نشده و اغلب زنان فقط برخی از آن‌ها را تجربه می‌کنند.

علائم معمولاً از ۷ تا ۱۰ روز قبل از شروع قاعدگی ظاهر شده و با شروع خونریزی و یا در چند روز اول آن از بین می‌رود. PMS با توجه به شدت علائمی که تجربه می‌کنید به ۲ دسته متوسط و شدید تقسیم می‌شود. نوع متوسط در مقایسه با نوع شدید آن از شیوع بالاتری برخوردار است.

علت دقیق بروز علائم سندرم پیش از قاعدگی مشخص نیست، اما به نظر می‌رسد که تغییرات هورمونی در بروز آن نقش داشته باشد. در یک چرخه قاعدگی میزان هورمون‌های استروژن و پروژسترون نوسان داشته و بالا و پایین می‌رود. این نوسانات هورمونی میزان سروتونین را تغییر می‌دهد. سروتونین هورمونی است که خلق و خوی فرد را مشخص می‌کند.

برخی شواهد علمی نشان می‌دهد که ممکن است عوامل ژنتیکی در بروز علائم PMS نقش داشته باشند. مطالعه‌ای که بر روی دوقلوها انجام شده نشان داد این سندرم به ارث می‌رسد، اما عوامل محیطی نیز در بروز آن نقش دارند.

ممکن است برای این افراد به منظور کنترل علائم از داروهایی مانند داروهای ضدافسردگی، داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (مانند ایبوپروفن)، قرص‌های ضدبارداری و … استفاده شود.

شما می‌توانید به کمک داروهای ضد دردی (مسکن) که برای تهیه آن‌ها نیازی به نسخه پزشک نیست بسیاری از علائم سندرم پیش از قاعدگی را کاهش دهید. اما یکی از بهترین راه حل‌ها برای رفع این مشکل کمک گرفتن از مواد غذایی است. غذاهای مفید برای دوران پیش از قاعدگی عبارتند از:

ماست منبع غنی کلسیم است. یک لیوان ماست کم چرب یا بدون چربی (معادل ۲۴۰ سی‌سی) حدود ۲۵ درصد نیاز بدن شما به این ماده معدنی را تامین می‌کند.

غذاهای حاوی کلسیم برای زنانی که PMS را تجربه می‌کنند، بسیار مفید هستند. تحقیقی که بر روی حدود ۳ هزار زن انجام شده نشان می‌دهد مصرف لبنیات، به خصوص اگر با ویتامین D غنی شده باشند، احتمال بروز سندرم پیش از قاعدگی را ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.

زنان از وجود ویتامین D در برنامه غذایی خود سود می‌برند. اگر فردی به کمبود ویتامین D مبتلا باشد جذب کلسیم در روده وی کاهش پیدا می‌کند.

نتایج مطالعه‌ای که بر روی ۱۸۶ زن ۱۸ تا ۳۰ ساله انجام شد نشان داد در افرادی که روزانه حداقل ۱۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D دریافت می‌کردند احتمال بروز سندرم پیش از قاعدگی کمتر بود.

یکی از بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین D ماهی سالمون است. این ماهی به علت داشتن ویتامین B6 حساسیت سینه‌ها را نیز کاهش می‌دهد. اگر تمایلی به مصرف ماهی سالمون ندارید می‌توانید از سایر غذاهای حاوی ویتامین D مانند ماهی ساردین و لبنیات غنی شده با این ویتامین استفاده کنید.

بروکلی در صدر لیست سبزیجات و غذاهای مفید برای دوران پیش از قاعدگی قرار می‌گیرد. این سبزی حاوی مواد مغذی مختلفی است که می‌توانند برای زنانی که PMS را تجربه می‌کنند مفید باشند. این مواد مغذی عبارتند از: کلسیم، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های A، C و B6.

فیبر موجود در بروکلی به تنظیم میزان هورمون استروژن در بدن کمک کرده و مانع بروز یبوست به عنوان یکی از علائم PMS می‌شود.

تخم‌مرغ از ارزش غذایی بالایی برخوردار است. تحقیقات نشان داده که افراد سالم می‌توانند هر روز یک عدد تخم‌مرغ (همراه با زرده) در برنامه غذایی خود داشته باشند.

تخم‌مرغ به علت داشتن ویتامین D، ویتامین B6 و ویتامین E یکی از غذاهای مفید برای دوران پیش از قاعدگی است. به نظر می‌رسد که این ویتامین‌ها مواد شیمیایی مغز را که در بروز PMS نقش دارند، کنترل می‌کنند.

نتایج یک مطالعه که بر روی ۱۱۶ هزار زن انجام شد نشان داد رژیم غذایی غنی از ویتامین‌های گروه B می‌تواند علائم PMS را کاهش دهد.

بادام‌زمینی و کره بادام زمینی از بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین B6 و منیزیم هستند. منیزیم بعد از کلسیم دومین عنصر مفید در کاهش علائم PMS است. منیزیم میزان سروتونین را در مغز تنظیم می‌کند. سروتونین در بهبود خلق و خو نقش دارد.

بادام‌زمینی و کره آن حاوی کالری بالایی هستند. بنابراین، نباید به بهانه کنترل علائم PMS بیش از حد مصرف شوند.

اگر می‌خواهید به کمک رژیم غذایی علائم PMS را کنترل کنید حتماً موز را در برنامه غذایی خود بگنجانید. موز حاوی ویتامین B6 و پتاسیم است.

مصرف موز با کاهش احتباس مایعات در بدن و جلوگیری از کرامپ‌های قاعدگی (گرفتگی عضلات) به رفع علائم سندرم پیش از قاعدگی کمک می‌کند. اگر علاقه‌ای به مصرف موز ندارید می‌تواند از سایر میوه‌ها، از جمله پرتقال، استفاده کنید.