دو عامل مهم که در تقویت استخوان نقش دارند رژیم غذایی سالم و ورزش هستند. تحقیقات نشان داده دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی، به خصوص کلسیم، ویتامین D و منیزیم، به رشد و تقویت استخوان کمک کرده و احتمال ابتلا به استئوپروز (پوکی استخوان) را کاهش می‌دهد.
از سوی دیگر، ورزش کردن در افراد جوان در تقویت استخوان و در افراد سالمند در پیشگیری از پوکی استخوان نقش دارد.
لزوم پیشگیری از پوکی استخوان از دوران کودکی:
استخوان به عنوان یک بافت زنده دارای اعصاب و عروق خونی است. مغز استخوان در تولید سلول‌های خونی نقش دارد. همچنین استخوان به عنوان محل ذخیره مواد معدنی مهمی مانند کلسیم شناخته می‌شود.
در تمام طول زندگی استخوان‌های بدن به طور مرتب ساخته شده و سپس از بین می‌روند. با این حال، سرعت این فرآیند در تمام عمر یکسان نیست.
حداکثر توده استخوانی در افراد مختلف متفاوت بوده و میزان آن به عواملی مانند وراثت، سن، تغذیه، میزان فعالیت بدنی و شیوه زندگی (به خصوص در دوران کودکی و نوجوانی) بستگی دارد.
در دورن کودکی و جوانی سرعت ساخته شدن استخوان‌ها بیشتر بوده و توده استخوانی در سنین ۲۰ تا ۳۰ سالگی به حداکثر میزان خود می‌رسد. اما بعد از آن به تدریج تراکم استخوان شروع به کاهش می‌کند.
وقایعی مانند یائسگی (منوپوز) می‌تواند سرعت کاهش تراکم استخوان را در زنان افزایش دهد. در زنان تا قبل از آن که به دوران یائسگی برسند تراکم استخوان حفظ می‌شود. اما تحقیقات نشان داده در دوران یائسگی به ازای هر دهه ۱۵ درصد از حداکثر توده استخواني خود را از دست مي‌دهند.
کاهش توده استخوانی که معمولاً با افزایش سن مشاهده می‌شود می‌تواند سبب ابتلا به پوکی استخوان، نازک شدن استخوان‌ها و افزایش احتمال شکستن آن‌ها شود.
در سالمندان شکستگی ناشی از ابتلا به استئوپروز می‌تواند سبب ناتوانی شود. به طوری که فرد استقلال خود را از دست داده، برای انجام کارهای روزمره خود به دیگران وابسته شده و کیفیت زندگی‌اش کاهش می‌یابد. آمارها نشان می‌دهد بعد از ۵۰ سالگی شکستگی استخوان به علت ابتلا به پوکی استخوان از هر ۲ زن در ۱ نفر و از هر ۴ مرد نیز در ۱ نفر مشاهده می‌شود.
پوکی استخوان یک مشکل شایع در سطح جهان بوده و هزینه‌های زیادی را به سیستم بهداشتی کشورها تحمیل می‌کند. بنابراین، بهترين راه برای مبارزه با این مشکل و کاهش هزینه‌ها پيشگيري از بروز آن است.
بهترين راهکار برای پیشگیری از پوکی استخوان توجه به سلامت استخوان‌ها و تقویت آن‌ها در دوران کودکی و دوران نوجوانی است. اصلاح رژيم غذايي، مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی مورد نیاز استخوان‌ها (مانند کلسیم، منیزیم و ویتامین D) و ورزش از جمله عواملي هستند که به حفظ تراکم استخوانی کمک می‌کنند.
میزان کلسیم روزانه مورد نیاز بدن در سنین مختلف عبارتست از: ۰ تا ۶ ماهگی ۲۰۰ میلی‌گرم، ۶ تا ۱۲ ماهگی ۲۶۰ میلی‌گرم، ۳-۱ سالگی ۷۰۰ میلی‌گرم، ۸-۴ سالگی ۱۰۰۰ میلی‌گرم، ۱۸-۹ سالگی ۱۳۰۰ میلی‌گرم، ۷۰-۱۹ سالگی ۱۰۰۰ میلی‌گرم و بعد از ۷۰ سالگی ۱۲۰۰ میلی‌گرم.
میزان منیزیم روزانه مورد نیاز بدن در سنین مختلف عبارتست از: ۰ تا ۶ ماهگی ۳۰ میلی‌گرم، ۶ تا ۱۲ ماهگی ۷۵ میلی‌گرم، ۳-۱ سالگی ۸۰ میلی‌گرم، ۸-۴ سالگی ۱۳۰ میلی‌گرم، ۱۳ -۹ سالگی ۲۴۰ میلی‌گرم، مردان بالای ۱۴ سال ۴۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم و زنان بالای ۱۴ سال ۳۱۰ تا ۳۶۰ میلی‌گرم.
میزان ویتامین D روزانه مورد نیاز بدن در سنین مختلف عبارتست از: ۰ تا ۱۲ ماهگی ۱۰ میکروگرم، ۷۰-۱ سالگی ۱۵ میکروگرم و بعد از ۷۰ سالگی ۲۰ میکروگرم.
چگونه به تقویت استخوان کمک کنیم؟
در انسان‌ها در حدود سن ۳۰ سالگی توده استخوانی به حداکثر میزان خود می‌رسد. اما بعد از این سن به تدریج میزان آن کاهش می‌یابد.
بنابراین، این سوال مطرح می‌شود که چگونه می‌توان مقدار توده استخوانی را در دوران جوانی افزایش داد تا زمانی که روند کاهش آن شروع می‌شود استخوان‌های فرد در وضعیت بهتری قرار داشته باشند. همچنین پرسشی که بسیاری از محققان به دنبال یافتن پاسخ آن هستند این است که ورزش و تغذیه کدامیک نقش بیشتری در حفظ قدرت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان دارند.
تحقیقی که اخیراً بر روی موش انجام شده و طی آن اثر مکمل مواد معدنی (حاوی کلسیم و فسفر) و ورزش مقایسه گردیده است نشان داد که تغذیه در مقایسه با ورزش تاثیر بیشتری بر توده استخوانی و قدرت آن دارد. به طوریکه حتی بعد از توقف تمرینات ورزشی تا زمانی که مکمل مواد معدنی دریافت شود قدرت استخوان‌ها افزایش می‌یابد.
البته نتایج مطالعه فوق که در مجلهPLOS ONE منتشر شده بدین معنا نیست که ورزش تاثیری در حفظ سلامت استخوان‌ها ندارد. بلکه نشان می‌دهد که احتمالاً تاثیر تغذیه در این زمینه بیشتر است.
این مطالعه بر روی موش انجام شده است. اما اگر بخواهیم در مورد انسان نیز صحبت کنیم باید گفت که با افزایش سن رعایت رژیم غذایی سالم در مقایسه با انجام ورزش مداوم می‌تواند آسان‌تر باشد.
با این حال، این نوع تحقیقات در ابتدای راه هستند. بنابراین، لازم است مطالعات بیشتری در این زمینه بر روی انسان انجام شود تا بتوان به نتایج قطعی‌تری دست یافت.
منبع:
Michael A. Friedman et al. PLOS ONE 2018; Volume 13.
