رژیم غذایی مدیترانه ای شامل میوه، سبزی، مغزهای خوراکی، روغن زیتون، ماهی و غلات کامل است. در این رژیم غذایی مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده، غذاهای حاوی چربی های ناسالم (چربی های اشباع و ترانس) و غذاهای شیرین شده محدود می شود. در مقابل، در رژیم غذایی غربی مصرف میوه، سبزی و غلات کامل کم و مصرف غذاهای حاوی چربی های ترانس و اشباع، نمک و غذاهای فرآوری شده بالا است.
در رژیم غذایی مدیترانه ای تلاش می شود از غذاهای تازه استفاده شود. اغلب غذاهای موجود در این الگوی غذایی حاوی چربی های سالم هستند. اگر به جای چربی های ناسالم از چربی های سالم استفاده شود احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن کاهش پیدا می کند. نان مصرفی در این نوع رژیم غذایی سبوس دار است. در نتیجه مصرف آن به کنترل قند خون و پیشگیری از ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ کمک می کند.
رژیم غذایی مدیترانه ای احتمال ابتلا به بیماری قلبی – عروقی (CVD) و سرطان را کاهش داده و سبب افزایش طول عمر می شود. سالمندانی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند کمتر از سایرین به مشکلات چشمی و بیماری آلزایمر مبتلا می شوند
رژیم غذایی مدیترانه ای و بهبود عملکرد ورزشی:
هدف از مصرف مواد غذایی مختلف فقط پر کردن معده و رفع گرسنگی نیست. زیرا کیفیت رژیم غذایی نه تنها بر وضعیت سلامتی بدن تاثیر دارد، بلکه به پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری های مزمن کمک می کند.
تغذیه ناسالم احتمال بروز اضافه وزن و چاقی را در کودکان، نوجوانان و بزرگسالان افزایش می دهد. رژیم غذایی نامناسب حتی در افرادی که وزن طبیعی دارند می تواند شانس ابتلا به بیماری های جسمی و روحی و حتی مرگ زود هنگام را افزایش دهد. بیماری هایی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲، کبد چرب، سرطان، استئوپروز (پوکی استخوان)، افسردگی و … از جمله بیماری هایی هستند که با تغذیه نامناسب در ارتباط می باشند.
در یک رژیم غذایی سالم مقدار زیادی غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات وجود دارد. در این نوع رژیم غذایی از غذاهای حیوانی از قبیل لبنیات کم چرب، تخم مرغ، ماهی، ماکیان و گوشت قرمز کم چرب در حد تعادل استفاده می شود.
مقدار مصرف هر کدام از گروه های غذایی باید به صورتی باشد که غذاهای حاوی کربوهیدرات ها بیشتر انرژی مورد نیاز بدن را تامین نمایند. ۳۰ درصد انرژی مورد نیاز بدن از چربی ها و مابقی از پروتئین ها تامین می شود. پروتئین ها در رشد و ترمیم عضلات و سایر بافت های بدن نقش دارند.
در یک رژیم غذایی سالم باید بیشتر چربی مصرفی از نوع چربی های سالم غیراشباع باشد که در روغن های گیاهی مایع، ماهی و مغزهای خوراکی یافت می شود. مصرف مواد غذایی سرشار از چربی های اشباع و چربی های ترانس مانند لبنیات پرچرب، سرشیر، کره، گوشت های پرچرب، فست فودها و روغن جامد باید محدود شود. زیرا می توانند چربی خون و فشارخون را افزایش داده و زمینه ساز ابتلا به بیماری قلبی – عروقی شوند.
رژیم غذایی سالم باید به گونه ای تنظیم شود که تمام مواد مغذی (ویتامین ها و مواد معدنی) مورد نیاز بدن تامین شود. کمبود ویتامین ها و مواد معدنی به اختلال رشد کودکان و نوجوانان، کم خونی، پوکی استخوان، تاخیر در ترمیم زخم ها، پیری زودرس و …. منجر می شود.
یکی از الگوهای غذایی که تاکنون تحقیقات زیادی پیرامون فواید آن برای سلامتی انجام شده است رژیم غذایی مدیترانه ای است.
شواهد نشان داده اند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای که در ابتدای دهه ۱۹۶۰ میلادی تعریف شده است فواید بی شماری برای سلامتی دارد. از آنجاکه این رژیم دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است و pH قلیایی تری دارد محققان معتقدند که می تواند عملکرد ورزشی را بهبود دهد.
به منظور بررسی تاثیر این رژیم بر عملکرد ورزشی از ۷ زن و ۴ مرد برای انجام مطالعه ای دعوت به عمل آمد. افراد یک بار ۴ روز از رژیم غذایی مدیترانه ای و ۴ روز دیگر از رژیم غذایی غربی پیروی کردند. شرک کنندگان بعد از هر دوره ۴ روزه ۵ کیلومتر بر روی تردمیل دویدند. در پایان محققان مشاهده کردند سرعت دویدن بعد از رعایت رژیم غذایی مدیترانه ای 6 درصد بیشتر بود.
نتایج این مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای نه تنها برای سلامت عمومی بدن مفید است، بلکه به بهبود عملکرد ورزشی افراد نیز کمک می کند.
منبع:
Michelle E. Baker et al. Journal of the American College of Nutrition 2019.
