-
آيا تا به حال دچار کمردرد شده‌ايد؟ به‌طور ميانگين، 4 نفر از هر 5 نفر دچار کمردرد مي‌شوند. همچنين کمردرد پنجمين بيماري يا دردي است که افراد به دليل آن به پزشک مراجعه مي‌کنند…
کمردرد انواع مختلفي دارد؛ از بروز دردهاي مبهم تا احساس سوزش در کمر. بروز اين دردها ممکن است در هر فرد دلايلي متفاوتي داشته باشند. گاهي اين دردها ناشي از شکستگي، پيچ‌خوردگي يا تصادف است، گاهي هم بيماري‌هايي مانند آرتروز، فيبروميالژي و تنگي کانال نخاعي از عوامل درد هستند. بسياري از افراد نيز به دليل اضافه وزن و کم‌تحرکي به کمردرد دچار مي‌شوند. قبل از اينکه به ورزش‌هاي سودمند براي کاهش شدت کمردرد يا پيشگيري از آن اشاره کنيم، بد نيست نگاهي به اين نکته‌ها بيندازيد:
• کمردرد حاد: دردي است كه به سرعت ايجاد و به سرعت هم برطرف مي‌شود. دوره درد در کمردرد حاد، کمتر از 6 هفته است. کمردردهاي حاد شايع‌ترين نوع کمردردها هستند.
• کمردرد مزمن: دردي است که ممکن است به سرعت يا به‌تدريج ايجاد شود و براي مدت طولاني باقي بماند. اگر کمردرد بيش از 3 ماه طول بکشد، کمردرد مزمن ناميده مي‌شود.
• سن و جنس: معمولا اولين حمله کمردرد در سنين 35 تا 50 سالگي اتفاق مي‌افتد. زنان بيش از مردان دچار کمردرد مي‌شوند.
• وضعيت بدني: در کساني که وضعيت بدني نامناسبي دارند، کمردرد بيشتر ديده مي‌شود. ضعيف بودن عضلات کمر و شکم باعث مي‌شود اين عضلات نتوانند ستون فقرات را به‌خوبي حمايت کنند، درنتيجه کمردرد به وجود مي‌آيد. افرادي که بدون آمادگي بدني فقط گهگاهي ورزش سنگين مي‌کنند مثلا در روزهاي تعطيل، بيش از افرادي که مرتب ورزش‌هاي ملايم انجام مي‌دهند، دچار کمردرد مي‌شوند.
• ايروبيک: مطالعه‌ها نشان داده ورزش‌هاي سبک هوازي يا ايروبيک براي پيشگيري از آسيب‌هاي ديسکهاي بين‌مهره‌اي مفيد هستند.
• رژيم غذايي: مصرف غذاهاي پرکالري و پرچرب در کساني که فعاليت بدني چنداني ندارند باعث چاقي و کمردرد مي‌شود.
• عوامل ارثي: در بروز برخي کمردردهاي ناشي از بيماري‌هاي روماتيسمي اسپونديليت آنکيلوزانت (التهاب مفاصل ستون فقرات) عوامل ژنتيکي نقش دارند.
• عوامل شغلي: در كساني كه شغلشان مستلزم بلند کردن، هل دادن يا کشيدن اجسام سنگين است، کمردرد شايع است اما کساني هم که کارهاي نشسته انجام مي‌دهند (پشت ميزنشين‌ها) يا براي مدت طولاني در حال رانندگي هستند، در معرض ابتلا به کمردردند به‌خصوص اگر شيوه نشستن و صندلي‌شان هم نامناسب باشد. شغل‌هاي پراسترس هم از عوامل خطر بروز کمردرد هستند.
• بيماري‌هاي ديگر: بسياري از بيماري‌ها مانند آرتروز، اسپونديليت آنکيلوزانت، عفونت‌هاي مهره‌ها، ديسکهاي کمر، سرطان‌هايي که به استخوان سرايت کرده باشند و متاستاز استخواني، کمردرد ايجاد مي‌کنند.
• سيگارکشيدن: با آنکه سيگار کشيدن مستقيم ايجاد کمردرد نمي‌کند ولي خطر کمردرد و کمردردهاي همراه با درد سياتيک را افزايش مي‌دهد. سيگار از رسيدن موادغذايي به ديسکهاي بين‌مهره‌اي جلوگيري مي‌کند و سرفه‌هاي مکرر ناشي از مصرف سيگار ممکن است باعث کمردرد شود.
از سوي ديگر، با توجه به اينكه سيگاري‌ها فعاليت بدني کمتري نسبت به غيرسيگاري‌ها دارند، بيشتر در معرض ابتلا به کمردرد قرار مي‌گيرند. سيگارکشيدن خطر بروز پوکي استخوان را نيز افزايش مي‌دهد. در مبتلايان به پوکي استخوان، شکستگي‌هاي دردناک در مهره‌ها اتفاق مي‌افتد. مصرف سيگار روند التيام آسيب‌هاي ناشي از تصادف‌ها، جراحي و شکستگي‌ها را آهسته و دوره درد را طولاني مي‌کند.
تمرين پل زدن
A) به پشت دراز بکشيد و زانوهايتان را خم کنيد و کف پاهايتان را روي زمين بگذاريد.
شانه‌ها و سرتان را بدون فشار روي زمين نگه‌داريد، عضلات شکم و باسنتان را منقبض کنيد، لگن را بلند کنيد تا خط مستقيمي از زانوها تا شانه ايجاد شود.C) سعي کنيد اين وضعيت را تا مدتي که بتوانيد 3 نفس عميق بکشيد، حفظ کنيد. به حالت شروع بازگرديد و حرکت را تکرار کنيد.
تمرين انعطاف‌پذيري کمر
A) به پشت دراز بکشيد، زانوهايتان را به حالت خميده درآوريد و و کف پاهايتان را روي زمين بگذاريد.
در کمرتان طوري قوس ايجاد کنيد که استخوان عانه (در جلوي لگن) به سمت پاهايتان متوجه شود.C) 5 ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد کمرتان را صاف کنيد و روي زمين بازگردانيد. در اين حالت استخوانه عانه (در جلوي لگن) به سمت سرتان متوجه است.
کشش گربه‌اي
A) چهار دست و پا روي زمين قرار بگيريد.
آهسته پشت و شکمتان را به سمت زمين آويزان کنيد.C) آهسته در پشتتان به سمت بالا قوس ايجاد کنيد، انگار شکمتان به سمت سقف کشيده مي‌شود. به حالت شروع بازگرديد و اين حرکت را تکرار کنيد.
کشش چرخشي کمر
A) روي پشتتان دراز بکشيد، زانوهايتان را به حال خميده درآوريد و کف پاهايتان را روي زمين بگذاريد.
در حالي که شانه‌هايتان را روي زمين ثابت نگه‌داشته‌ايد، زانوهاي خم شده‌تان را به يک طرف بچرخانيد.C) 5 تا 10 ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد به وضعيت شروع بازگرديد.
D) اين حرکت در طرف مقابل تکرار کنيد.
کشش زانو به سينه
A) به پشت دراز بکشيد و زانوهايتان را به حالت خميده درآوريد و کف پاهايتان را روي زمين بگذاريد.
با استفاده از دست‌هايتان يکي از زانوها را بکشيد و روي قفسه سينه بياوريد.C) براي 15 تا 30 ثانيه در اين حالت بمانيد. به وضعيت شروع بازگرديد و همين حرکت را با پاي ديگر تکرار کنيد.
D) به وضعيت شروع بازگرديد و همين حرکت را با 2 پا همزمان تکرار کنيد.
کشش چرخشي کمر
A) روي يک صندلي بدون دسته يا يک نيمکت بنشينيد. پاي راستتان را ضربدري روي پاي چپتان بگذاريد. آرنج چپتان را روي سطح بيروني زانوي راستتان تکيه دهيد، کمرتان را به سمت پهلو بچرخانيد و تحت کشش قرار دهيد.
حرکت را در سمت مقابل تکرار کنيد.فشردن تيغه شانه
A) روي يک صندلي بدون دسته يا نيمکت بنشينيد.
چانه‌تان را به پايين و قفسه سينه‌تان را به بالا بياوريد و تيغه‌هاي شانه‌هايتان را به سمت هم بکشيد. 5 ثانيه در اين حالت بمانيد، بعد بدنتان را شل و حرکت را تکرار کنيد.
چگونه اجسام سنگين را بلند کنيم؟
اگر مجبور به بلندکردن جسم سنگيني هستيد، به طرف جسمي که مي‌خواهيد آن را برداريد خم نشويد بلکه کمر را صاف نگه داريد و به آن جسم نزديک شويد و با فشار آوردن روي ران‌ها آن را برداريد.
- شما برای پاسخ به این موضوع باید وارد شوید.
