[ali2577]

چندی است که به علت تلاش های بی وقفه متخصصان و محققان علم تغذیه در شناساندن خواص تغذیه ای مواد گیاهی و مزایای استفاده از این مواد در حفظ سلامت انسان، برخی از خانواده ها به مصرف گسترده مواد گیاهی روی آورده اند و امروز در بسیاری از سفره های ایرانی، مواد غذایی گیاهی به صورت غذا یا پیش غذا و یا همراه غذا (به صورت سبزی خوردن و سالاد) زینت بخش این سفره ها می باشد. بعضی افراد پای را از این نیز فراتر گذاشته و در برنامه ی غذایی خود مطلقاً از مواد حیوانی، استفاده نمی کنند و الگوی غذایی خود را به مواد گیاهی منحصر نموده اند. حتی عده ای از افراد اصولاً مواد پخته مصرف نمی کنند و صرفاً خام گیاهخوار هستند.
آیا این روش تغذیه صحیح است؟‌ ایا اصولاً مصرف مواد گیاهی در سلامت انسان تاثیری دارد یا نه؟
در اینجا بهتر است ابتدا به خواص تغذیه ای مواد گیاهی و تاثیر آنها بر سلامت انسان بپردازیم.
گیاهان خوراکی که شامل انواع سبزی، سالاد، میوه ها حبوبات، و غلات می باشند حاوی مواد مغذی مفیدی هستند که در حفظ سلامت و انجام اعمال حیاتی داخلی بدن، شادابی و تحرک، پیش گیری از بیماری ها و طول عمر انسان نقش مهمی به عهده دارند.
سبزی ها و میوه ها منابع خوبی از نظر ویتامین های Aو C هستند. البته برخی از سبزی ها و میوه ها مانند هویج، کاهو، طالبی، زردالو، هلو، شلیل و آلو دارای پیش سازهای ویتامین A به مقدار زیاد هستند و برخی دیگر مانند فلفل دلمه ای، فلفل سبز، انواع مرکبات، کیوی و توت فرنگی از منابع خوب ویتامین Cمحسوب می شوند.
ویتامینA در رشد، بینایی و سلامت پوست و مو، سلامت مخاطها و ترشحات مخاطی موثر است. ضمناً این ویتامین در حفظ قدرت ایمنی بدن نقش مهمی به عهده دارد و کمبود آن موجب کاهش مقاومت در برابر بیماری ها می شود.
ویتامین Cنیز از ویتامین هایی است که در حفظ قدرت ایمنی، تشکیل بافت پیوندی و استحکام این بافت، تولید انتقال دهنده های عصبی و سلامت سیستم عصبی و نیز در استحکام و سلامت استخوان ها و دندان ها موثر است.
ویتامین های گروهB تاثیر مهمی در سلامت اعصاب و سلامت و شادابی پوست دارند و برخی از انواع این ویتامین، در خون سازی موثرند.
مواد غذایی گیاهی علاوه بر خواص فوق دارای مقداری اهن و کلسیم نیز می باشند، که در خون سازی و رشد و استحکام استخوان ها موثر است؛ البته مواد معدنی بسیار با ارزش دیگری چون فسفر، روی، ید، سلنیوم، منیزیم، منگنز و برخی دیگر از این گونه مواد با ارزش در غذاهای گیاهی در مقادیر مختلفی یافت می شوند که تاثیر مثبت بسیاری بر سلامت انسان دارند. یکی از خواص مهم مواد گیاهی این است که دارای مقدار زیادی آب هستند که می تواند قسمت مهمی از آب مورد نیاز بدن را تامین کند.
مهم ترین خاصیت مواد گیاهی برای انسان فیبر غذایی در این دسته از مواد خوراکی است که اثرات مهمی بر سلامت انسان به جا می گذارد.
فیبر غذایی که در انواع سبزی ها، میوه های با پوست، غلات با سبوس و حبوبات وجود دارد، یکی از مهم ترین عوامل کاهش دهنده چربی های نامطلوب خون مانند کلسترول،LDL، VLDL و تری گلیسرید است. این چربی ها چنانچه مقدارشان در خون افزایش یابد، موجب رسوب در رگ ها و عوارض قلبی- عروقی و سکته های قلبی و مغزی می شوند. فیبر غذایی با کاهش این چربی ها در خون، به سلامت قلب و عروق کمک می کند.
یکی از اختلالاتی که در دنیای صنعتی امروز در شهرهای شلوغ و پرجمعیت گریبان گیر افراد می شود، یبوست است که عارضه ای ناراحت کننده و آزاردهنده است و به سلامت انسان لطمه می زند. از خواص دیگر فیبر غذایی ان است که در پیش گیری از بروز سرطان موثر است و حتی در کنترل و جلوگیری از پیش رفت این بیماری نیز اثر دارد. امروزه به علت وجود استرس، آلودگی هوا، تغییر سیستم تغذیه و مصرف غذاهای بدون باقی مانده(فاقد فیبر غذایی) و عوامل دیگر، شیوع سرطان گسترش وسیعی یافته که مصرف غذاهای غنی از فیبر، از عوامل پیش گیری کننده از این بیماری است.
غذاهای حاوی فیبر به خصوص سبزی های تازه، سالاد و میوه های با پوست، به علت ان که حجم زیادی را در معده اشغال می کنند،‌ چنانچه نزدیک به وعده غذائی مصرف می شوند موجب احساس سیری شده و از پرخوری و مصرف غذای زیاد جلوگیری می کنند. در ضمن به علت ان که کالری زیادی در بدن تولید نمی کنند، چنانچه جانشین غذاهای پرکالری شوند از چاقی پیش گیری کرده و موجب کاهش وزن می شوند. برای افراد دیابتی، مصرف غذاهای حاوی فیبر در کنترل قند خون تاثیر دارد، زیرا قند حاصل از مواد غذایی را بتدریج وارد خون کرده و بدین ترتیب در نگه داری قند خون در حد متعادل موثر است.
مصرف غلات با سبوس، دارای ارزش تغذیه ای بیشتری نسبت به غلات آسیاب شده است؛ زیرا با گرفتن سبوس غلات، مقدار زیادی از ویتامین های موجود در آن از قبیل ویتامین E و ویتامین های گروه B که نقش مهمی در سلامت انسان به عهده دارند، از بین می رود. در ضمن با گرفتن سبوس غلات، فیبر غذایی موجود در آن نیز بسیار کاهش می یابد، بنابراین سعی کنیم از غلات حاوی سبوس در برنامه غذایی خود استفاده نمائیم.
مصرف حبوبات را فراموش نکنیم، زیرا علاوه بر دارا بودن پروتئین گیاهی، حاوی مقادیر مناسبی ویتامین های گروه Bو نیز مقداری آهن و روی هستند. در ضمن حبوبات از منابع غنی فیبر غذایی محسوب می شوند و تاثیر مهمی در کاهش چربی های نامطلوب خون دارند.
نتیجه: برای حفظ سلامت و پیش گیری از بیماریها، مصرف مواد غذایی گیاهی بسیار مفید و ضروریست و حتماً باید در برنامه ی غذای روزانه خود، از مواد غذایی گیاهی به مقدار کافی استفاده کنیم.
با توجه به خواص مفید مواد گیاهی، برخی از افراد بطور خودسرانه و بدون مشورت با رژیم شناس، الگوی غذایی خود را منحصر به مواد گیاهی نموده و از مصرف مواد حیوانی به طور کلی امتناع می ورزند.
حال این سئوال پیش می آید که آیا این نوع برنامه غذایی از نظر تغذیه ای صحیح است و اختلالی در سلامت انسان ایجاد نمی کند؟علیرغم تاثیر مهم و مفید محصولات گیاهی در حفظ سلامت، شادابی و طول عمر انسان، توجه به این نکته ضروریست که بدن انسان به تمام مواد خوراکی موجود در طبیعت نیاز دارد ولی باید الگوی غذایی به درستی و به طور دقیق برنامه ریزی شود و از مواد گیاهی و حیوانی به مقادیر متعادل و مناسب استفاده گردد.
همان گونه که مواد گیاهی دارای ارزش تغذیه ای بالایی هستند مواد حیوانی نیز حاوی مواد مغذی مفیدی می باشند که اثرات مهمی بر سلامت انسان دارند.
خواص شیر و لبنیات
از منابع غنی کلسیم، فسفر، پروتئین ویتامینهای گروه B و روی
تاثیر در سلامت
– رشد
– استحکام استخوانها و دندانها
– سلامت سیستم عصبی
– سلامت پوست، مو، ناخن
خواص تخم مرغ
– سفیده تخم مرغ بهترین نوع پروتئین غذائی
– زرده تخم مرغ از منابع بسیار خوب ویتامین A، روی ، ویتامینهای گروه B، آهن
تاثیر در سلامت
– رشد
– سلامت سسیتم عصبی
– خونسازی
– مصرف متعادل آن کاهش چربیهای نامطلوب خون و کمک به سلامت قلب و عروق( بعلت وجود لسیتین در زرده تخم مرغ)
خواص ماهی و آبزیان
– چربی موجود در بدن ماهی از نوع اسیدهای چرب امگا3
– منبع بسیار غنی پروتئین با کیفیت بالا، حاوی روی به مقدار قابل توجه و منبع خوب آهن، سلنیم، ید و فلوئور و منبع غنی ویتامینهای گروه B
تاثیر در سلامت
– پیشگیری از بسیاری از بیماریهای مزمن و کمک به بهبود برخی از بیماریها( اختلالات قلبی- عروقی، سرطان و . .. . )
– کاهش چربیهای نامطلوب خون
– افزایش چربیهای مفید خون
– حفظ سلامت قلب و عروق وپیشگیری از سکته های قلبی و مغزی
– کاهش فشار خون بالا و حفظ تعادل فشار خون
– ممانعت از لخته شدن خون در رگها
– رشد
– ترمیم سلولهای فرسوده
– تشکیل هورمونها، آنزیمها، آنتی بادی و ترمیم زخمها
– سلامت سیستم عصبی و پیشگیری از الزایمر و دیمانس ( حواس پرتی)
– ممانعت از بروز بیماریهای التهابی مفاصل و تخفیف دردهای مربوطه
– پیشگیری از اختلالات ریوی( اسم، برونشیت)
خواص گوشت قرمز و مرغ
– پروتئین با کمیت و کیفیت بالا،‌ روی، ‌آهن، ویتامینهای گروه B
تاثیر در سلامت
– رشد
– خونسازی
– سلامت سسیتم عصبی
– سلامت پوست، مو و ناخنها
نتیجه
بسیاری از مواد حیوانی حاوی مواد مغذی مفیدی هستند و تاثیر قابل توجه در سلامت انسان دارند.
اثرات حذف کامل مواد حیوانی از الگوی غذایی بر سلامت
چنانچه به این شعار متخصصان تغذیه توجه نمائیم که: الگوی غذایی صحیح الگویی است که کافی، متعادل و متنوع باشد، به این باور می رسیم که استفاده از مواد حیوانی نیز مانند مواد گیاهی در برنامه غذایی روزانه ضروری است.
به طور مثال چنانچه مادر در دوران بارداری در معرض کمبود ید قرار گیرد و به خصوص اگر این کمبود شدید باشد، کودک دچار عقب افتادگی جسمی و ذهنی خواهد شد که این عارضه تا اخر عمر گریبان گیر شخص خواهد بود و این امر در مورد مادران شیرده نیز صدق می کند. در حالی که با گنجاندن ماهی در برنامه غذای هفتگی و مصرف دو بار ماهی یا سایر آبزیان در هفته، می توان از این ضایعه جبران ناپذیر پیش گیری نمود. هم چنین اگر کودکان و نوجوانان که در سنین رشد هستند، لبنیات( که بهترین منابع کلسیم هستند) به میزان کافی مصرف ننمایند رشد آنان دچار اختلال شده و کوتاه قد باقی خواهند ماند و این عارضه تا آخر عمر با آنان همراه خواهد بود. در ضمن عارضه راشیتیسم ( نرمی استخوان در کودکان)نرمی استخوان در بزرگسالان( استئومالاسی ) و پوکی استخوان ( استئوپروز) در سنین میانسالی و سالمندی بروز می نماید که بخصوص در خانم ها شیوع زیادی دارد.

اشکالات گیاهخواری
در اینجا اشاره ای خواهیم داشت به پاره ای از اشکالاتی که گیاهخواری مطلق بر سلامت شخص وارد می سازد.
یکی از اشکالات گیاه خواری آن است که در جذب پروتئین اختلال ایجاد می شود. پروتئینهای حیوانی مانند جگر، دل و قلوه، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، شیر و لبنیات، تخم مرغ به علت انکه دارای تمام اسیدهای امینه اساسی هستند جذب و متابولیسم بسیار خوبی داشته و در بدن به میزان قابل توجهی مورد استفاده قرار می گیرند، ولی پروتئینهای گیاهی مانند حبوبات، غلات، مغزها چون حاوی تمام اسیدهای امینه اساسی نیستند و در برخی از این اسیدهای آمینه کمبود دارند نمی توانند بطور کامل در بدن مورد استفاده قرار گیرند و قسمتی از انها بدون استفاده از بدن دفع می شوند.
اشکال دیگری که احتمال ابتلاء افراد گیاهخوار به ان وجود دارد کمبود کلسیم است. کلسیم از املاحی است که جذب ان در دستگاه گوارش تا حدودی مشکل انجام می شود و عوامل مختلفی در جذب ان دخالت دارند.
بطور کلی کلسیم موجود در منابع گیاهی جذب خوبی نداشته و قسمت قابل توجهی از ان بدون اینکه در رشد، استخوان سازی، تامین سلامت، و استحکام استخوان ها ودندان ها مورد استفاده قرار گیرند از بدن دفع می شوند.
مشکل دیگری که ممکن است به علت گیاهخواری گریبان گیر انسان شود کم خونی فقر آهن است. آهن که در خونسازی نقش مهمی دارد از املاحی است که به مقدار جزئی در دستگاه گوارش انسان جذب می شود، بخصوص اهن موجود در منابع گیاهی فقط حدود 2تا5درصد جذب می گردد و قسمت اعظم آن بدون استفاده از بدن دفع می شود. به این ترتیب احتمال بروز کم خونی فقر آهن در افراد گیاهخوار بخصوص در نوجوانان و جوانان، خانمهای باردار و دختران نوجوان و نیز در خانمها در سنین باروری زیاد است.
روی ماده معدنی دیگری است که در منابع گیاهی جذب چندان مناسبی ندارد و قسمتی از آن بدون استفاده از بدن دفع می شود، در حالیکه منابع حیوانی روی از نظر هضم و جذب کیفیت بالایی دارد. یک از مشکلاتی که ممکن است افراد گیاهخوار را تهدید کند کمبود روی است که می تواند موجب اختلال در رشد کودکان و نوجوانان، تاخیر در بلوغ در نوجوانان، اختلالات پوستی، ریزش و شکنندگی موها و شکنندگی ناخن ها در افراد بشود.
کمبود ید از اشکالات دیگر افراد گیاهخوار ساکن مناطق کوهستانی است.
انسان ید را عمدتاً از محصولات گیاهی دریافت می کند. در مناطق کوهستانی مقدار ید خاک مزروعی کم است و در نتیجه محصولات این مناطق حاوی مقدار کافی ید برای تامین نیازهای انسان نیستند. بهترین ماده غذایی که حاوی ید می باشد و می تواند نیاز انسان را به این ماده ی مغذی به خوبی تامین کند، ماهی و سایر محصولات دریایی است. مصرف مقدار کافی ماهی در برنامه ی غذایی،‌ می تواند مقدار لازم ید به بدن انسان برساند و از بروز گواتر پیش گیری نماید.
اما مهمترین ماده مغذی که گیاه خواران در معرض کمبود جدی آن قرار می گیرند ویتامین B12است. این ویتامین که در خون سازی و سلامت سیستم عصبی موثر است، چنانچه به میزان لازم به بدن انسان نرسد، عارضه بسیاروخیمی به نام کم خونی وخیم یا کشنده ایجاد می کند. این کم خونی توام با عوارض عصبی مهمی است که چنانچه به سرعت درمان نشود می تواند منجر به مرگ شود.
ویتامین B12 صرفاً در منابع حیوانی مانند: انواع گوشت ( قرمز و سفید)، لبنیات و تخم مرغ موجود است و منابع گیاهی، فاقد این ویتامین می باشند.
ارائه راه حل جهت پیشگیری یا تخفیف اختلالات ناشی از گیاهخواری

در مورد پروتئین چنانچه افراد گیاهخوار، دو نوع از پروتئین های گیاهی را با هم مخلوط و مصرف نمایند، ارزش پروتئین غذا را تا حدود زیادی افزایش می دهند به طور مثال غذاهایی مانند:‌ عدس پلو که ترکیبی از برنج ( از دسته غلات) و عدس (نوعی از حبوبات) است از کیفیت پروتئینی خوبی برخوردار است و یا آش گندم، آش رشته، آش جو،‌ عدسی با نان،‌ خوراک لوبیا با نان و غیره که همگی مخلوطی از حبوبات و غلات هستند دارای ارزش پروتئینی خوبی می باشند. همچنین ترکیبی از غلات و مغزها یا حبوبات و مغزها نیز موجب افزایش کیفیت پروتئین های گیاهی می شود.
در مورد کلسیم لازم است افرا گیاهخوار مقدار کافی ویتامین D از طریق تابش اشعه مستقیم نور خورشید دریافت نمایند و یا از منابع داروئی ویتامین D استفاده کنند. در ضمن با مصرف منابع گیاهی کلسیم مانند سبزیجات، حبوبات، مغزها و غلات به مقدار کافی، کلسیم مورد نیاز خود را دریافت دارند.
در مورد آهن که یکی از املاح بسیار ضروری و حیاتی برای انسان است، بهترین راه افزایش جذب آن، اضافه کردن اب لیمو ترش به منابع گیاهی آهن و یا مصرف مرکبات همراه با این قبیل غذاها است. به این ترتیب می توان کیفیت جذب اهن را افزایش داد.
البته در خانمهای باردار،‌ نوجوانان بخصوص دختران نوجوان گیاهخوار ممکن است خطر کم خونی فقر اهن به این ترتیب به طور کامل از بین نرود ولی در هر حال در تخفیف این عارضه موثر خواهد بود.
در افراد نامبرده استفاده از منابع داروئی آهن تحت نظر پزشک ضروری است.
روی که یک ماده مغذی ضروری برای انسان است از دیگر املاحی است که از منابع گیاهی به خوبی جذب نمی شود. بنابراین در افراد گیاهخوارمصرف مقدار کافی پروتئین های گیاهی احتمالاً می تواند از کمبود این ماده معدنی و اختلالات ناشی از آن پیشگیری کند. در مورد کمبود ید در افراد گیاهخوار که به طور معمول از ماهی و محصولات دریایی استفاده نمی کنند و در مناطق کوهستانی زندگی می کنند، استفاده از نمک یددار به مقدار مناسب و متعادل در روز ضروری است در غیر این صورت در معرض اختلالات ناشی از کمبود ید قرار خواهند گرفت. اما بزرگ ترین مشکلی که افراد گیاه خوار را تهدید می کند و چاره ای هم نمی توان از نظر تغذیه ای برای آن اندیشید، عوارض و اختلالات وخیمی است که به علت کمبود ویتامین B12 برای آنان پیش می آید. افراد گیاه خواری که از هیچ نوع مواد حیوانی تغذیه نمی کنند لازمست حتماً از منابع دارویی این ویتامین تحت نظر پزشک استفاده نمایند. با نگاهی به مجموعه مطالب درباره گیاه خواری و تاثیر ان بر سلامت انسان درمی یابیم که اختصاص برنامه غذایی به مواد گیاهی، چنانچه هیچ نوع ماده غذایی حیوانی مصرف نشود، می تواند اختلالاتی در سلامت انسان به جا گذارد ولی گنجاندن منابع گیاهی به مقدار کافی در برنامه غذایی روزانه می تواند کمک موثری به حفظ سلامت انسان بنماید.

[madjd]

ممنون
کامل بود

[نویسنده]

نوشته‌ها