[ali2577]

نقش مهم و سازنده تغذیه در حفظ سلامت، پیشگیری از بسیاری از بیماریها و افزایش طول عمر انسان، امری شناخته شده است.
امروزه پیشرفت علم، توسعه صنعت و گسترش رسانه های گروهی، موجب انتقال آخرین رویدادها و اطلاعات علمی به اقصی نقاط جهان و در نتیجه افزایش آگاهی افراد در سطحی گسترده شده است که این امر منطقاً می بایستی تاثیر مهمی در بهبود تغذیه و ارتقاء سلامت جوامع مختلف داشته باشد. در حالیکه نگاهی به وضعیت سلامت کشورها، حاکی از شیوع رو به افزایش بیماریهای مزمن در همه جای دنیا اعم از ممالک پیشرفته یا در حال پیشرفت می باشد که این واقعیت مغایر وضعیت قابل انتظار است.
علت چیست؟
شاید به جرات بتوان گفت که مسئله مهم، به تعریف اشتباه یا نارسا از واژه ” تغذیه سالم” است که منجر به استفاده غلط و نامناسب از مواد غذائی و در نتیجه تغذیه نامطلوب و ناسالم می شود
تعریف تغذیه سالم
1- تمام نیازهای تغذیه ای شخص را تامین کند
2- متعادل و متناسب با وضعیت سنی، جنسی، فیزیو لوژیک و … فرد باشد.
3- باعث افزایش قدرت ایمنی در شخص بشود.(احساس سلامت بیشتر- شادابی و تحرک بیشتر- مقاومت در برابر بیماریها- افزایش طول عمر)
الگوی ارائه شده در این ارتباط:
%60-45 کل کالری دریافتی روزانه باید از کربوهیدراتها، %30-25 از چربیها و %15 از پروتئینها تامین شود.
چالش ها:
چه نسبتی از کربوهیدراتها باید به کربوهیدراتهای پیچیده اختصاص یابد و چه نسبتی به مواد قندی؟
چه نسبتی از چربیها باید به MUFA، PUFA و SFA اختصاص یابد؟
چه نسبتی از پروتئینها باید به پروتئین های با ارزش بیولوژیکی بالا اختصاص یابد؟

نگاهی به وضعیت موجود

در ارتباط با کربوهیدراتها:
نگاهی به الگوی غذائی مردم کشورمان نشان می دهد که قسمت عمده کربوهیدراتهای مصرفی را مواد قندی تشکیل می دهند.
– حذف یا محدود کردن شدید مواد نشاسته ای در اکثر برنامه های غذائی، بعلت ترس از چاقی
لطمات سنگین و گاه جبران ناپذیر به سلامت، بخصوص در سنین رشد.
در ارتباط با چربیها
– اختصاص قسمت عمده چربیها به SFA (روغن نباتی، Fast Food، میان وعده های آماده فرآوری شده) چاقی، افزایش چربیهای نامطلوب خون، اختلالات قلبی- عروقی
در ارتباط با پروتئینها
1- حذف یا محدود کردن شدید پروتئینهای با کیفیت بیولوژیکی بالا (بعلت ترس از افزایش چربیهای خون یا چاقی)
2- افراط شدید در مصرف پروتئینهائی از قبیل تخم مرغ یا لبنیات
3- رعایت نکردن ترفندهائی جهت افزایش ارزش بیولوژیکی پروتئینها

آنچه که باید باشد
در ارتباط با کربوهیدراتهاحداقل 3/2 کربوهیدراتهای مصرفی را باید مواد نشاسته ای تشکیل دهد زیرا:
علاوه بر تولید انرژی حاوی مواد مغذی بسیاری می باشند
حاوی فیبر غذائی هستند.
قند موجود در آنها بتدریج وارد خون شده و تعادلی در ترشح انسولین ایجاد می شود.
در ارتباط با چربیها: حدود %15- 10کالری حاصل از چربیها از MUFA،%10- 7 از PUFA و %7 یا کمتر از SFA باید تامین شود.
در ارتباط با پروتئینها:
1- نصف تا3/1 پروتئین (بسته به شرایط فرد) باید از پروتئینهای با ارزش بیولوژیکی بالا تامین شود.
2- مخلوط مناسبی از پروتئینهای گیاهی (تواماً ) مصرف گردد تا موجب افزایش ارزش بیولوژیکی آن شود.
چالش ها در مورد بقیه مواد مغذی
مسئله تنوع در الگوی غذائی
ویتامین ها
1- ویتامینها چگونه مصرف شوند؟ ، آیا مصرف منابع غذایی موجب هدر رفتن بسیاری از ویتامینها نمی شود؟
2- آیا مصرف منابع داروئی، موجب افزایش کارآرائی ویتامینها در بدن نمی گردد؟
3- آیا در مصرف منابع ویتامینها( غذائی یا داروئی) محدودیتی وجود ندارد؟
مصرف منابع غذائی
در یافته های علمی، عمدتاً تکیه بر منابع غذائی ویتامینها در پیشگیری از بیماریها است نه منابع داروئی زیرا:
مسئله فیبر موجود در منابع غذائی( پیشگیری از یبوست- تاثیر در سلامت قلب و عروق- پیشگیری از بیماریها )
مسئله فیتوکمیکالهای موجود در منابع غذائی:
فیتوکمیکالها مواد شیمیائی گیاهی هستند که بطور طبیعی در گیاهان یافت می شوند و تاثیر بسیار مهم در حفظ سلامت و پیشگیری از بیماریها دارند و حتی در کمک به درمان بسیاری از بیماریها موثرند.
مثال: لیکوپن موجود در گوجه فرنگی- فیتوکمیکالهای فنولیک موجود در چای بخصوص چای سبز- آنتی اکسیدانهای موجود در مواد غذائی (کاروتنوئیدها که بصورت رنگدانه های زرد، نارنجی، قرمز و زرد نارنجی در میوه ها و سبزیها موجودند – ویتامین C، ویتامینE، پلی فنل ها) ایزوفلاون های موجود در سویا و غیره.
نقش مهم: مانع صدمه رادیکالهای آزاد به بدن می شوند.
منابع داروئی مواد مغذی
– مسئله مسمومیت بعلت مصرف داروئی (اور دوز)
– مسئله عوارض جانبی دارو
– فقدان فیتوکمیکالها در منابع داروئی
مواد معدنی
تاثیر مهم املاح موجود در منابع غذائی مانند لبنیات، گوشت، مرغ، ماهی و امعاء و احشاء، سبزیها، میوه ها، حبوبات، مغزها، غلات و غیره.

چالش ها
تمام مطالب فوق در ارتباط با انتخاب الگوی غذائی مصرفی بود ولی آیا مسئله بهمین جا خاتمه می یابد؟
رابطه بین تغذیه، حفظ سلامت، پیشگیری از بیماریها و برخورداری از طول عمری سالم و مفید، سه بعد مهم و اساسی را در برمی گیرد:
1- انتخاب الگوی غذائی
2- هضم و جذب و متابولیسم مواد غذائی
3- نحوه آماده کردن، طبخ و نگهداری مواد خوراکی
هضم و جذب و متابولیسم مواد غذائی
الف- عوامل مثبت موثر بر هضم و جذب
آگاهی از عوامل مختلف موثر بر هضم و جذب مواد غذائی بسیار مهم است برخی مواد خوراکی در حضور برخی دیگر بهتر جذب می شوند.
مثال:
– آهن همراه با ویتامین c
آهن همراه با پروتئینهای حیوانی (فاکتور M.F.P)
کلسیم در حضور مواد اسیدی
کلسیم در حضور اسیدهای امینه اساسی
کلسیم در حضور ویتامین D
کلسیم همراه با لاکتوز
ویتامینهای محلول در چربی در حضور مقدار متعادل چربیها
وجود مقدار کافی اسیدیته معده
وجود مقدار کافی شیره های گوارشی، آنزیمها
جویدن کامل مواد غذائی جهت آماده کردن برای هضم
ب- عوامل منفی موثر درهضم و جذب
– اگزالات موجود در منابع گیاهی ( اختلال در جذب کلسیم و آهن)
– فیتات موجود در غلات ( اختلال در جذب کلسیم و آهن)
– فیبر غذائی ( اختلال در جذب برخی ویتامینها و املاح)
– وجود چربی زیاد در غذا (موجب اختلال در جذب کلسیم)
– رقابت کلسیم با آهن در جذب ( توضیح در مورد مصرف لبنیات همراه غذا)
– خوب نجویدن غذا آماده نشدن مواد غذائی برای هضم
– وجود استرس یا هیجان بهنگام صرف غذا خوب ترشح نشدن آنزیمها و شیره های گوارشی
ث- تاثیر در متابولیسم
– پروتئینها در حضور کربوهیدراتها بخوبی متابولیزه شده و به مصرف سلولها می رسند.
– مواد انرژی زا در حضور ید بخوبی متابولیزه شده و انرژی آزاد می کنند
– متابولیسم مواد انرژی زا در صورت وجود مقدار کافی ویتامینهای گروه B بطور کامل انجام می شود.
– در صورت استفاده زیاد از کربوهیدراتها، نیاز به ویتامینهای گروه B در برنامه غذائی، افزایش پیدا می کند(در غیر اینصورت کمبود ویتامینهای B کمپلکس)
– در صورت غنی سازی بی رویه اسیدهای آمینه محدودکننده، متابولیسم سایر اسیدهای آمینه دچار اختلال می شود کاهش کارآئی
– در صورت غنی سازی بی رویه مواد غذائی با برخی از مواد مغذی( مثلاً کلسیم، آهن و غیره) احتمال کمبود برخی مواد مغذی دیگر بعلت اختلال در جذب وجود دارد.

– مصرف نمک زیاد در غذا موجب کاهش بازجذب کلسیم از کلیه ها می شود افزایش دفع ادراری کلسیم
– افراط در مصرف پروتئین اختلال در جذب کلسیم

نحوه آماده کردن و طبخ مواد غذائی
روشهای مختلف آماده سازی، طبخ و نگهداری، می تواند تاثیر مهمی در حفظ یا کاهش ارزش تغذیه ای مواد غذائی داشته باشد. توجه به این نکته که مواد مغذی موجود در غذا اکثراً به شرایط محیطی حساس هستند، ما را برآن می دارد که مروری داشته باشیم بر تاثیر این شرایط بر اتلاف خواص تغذیه ای مواد خوراکی.
حساس ترین و آسیب پذیرترین ماده مغذی موجود در طبیعت ویتامین C است.
این ویتامین که منابع غذائی آنرا عمدتاً سبزیها و میوه ها تشکیل می دهند در برابر اکسیژن هوا بسرعت اکسیده شده و خواص خود را از دست می دهد ( ویتامین آنتی اکسیدان)
در برابر حرارتهای بالای طبخ از بین می رود.
در آب به میزان قابل توجهی محلول است و در اثر دور ریختن آب حاصل از طبخ، به مقدار زیادی هدر می رود.
نسبت به مواد قلیائی بسیار حساس است و در صورت افزودن این مواد به غذا، اتلاف زیادی در ویتامین C رخ می دهد.
هر عاملی که موجب له شدن بافت سبزی یا میوه شود به این ویتامین لطمه می زند( مثلاً خرد کردن سبزی یا میوه با چاقوی کند).
نارس بودن یا پژمرده شدن بافت سبزی یا میوه و لک دار بودن آنها، موجب کاهش ویتامین موجود در میوه و سبزی می شود ( بعلت فعالیت مخرب آنزیمهای موجود در گیاه).
ویتامین A: حساس در برابر اکسیژن ( ویتامین آنتی اکسیدان ) حساس در برابر نور.
ویتامین E: حساس در برابر اکسیژن و حرارت و آسیاب کردن
ویتامین های گروه B : حلالیت زیاد در آب ( مسئله دور ریختن آب حاصل از طبخ)
اکثر انواع آن حساس در برابر اکسیژن
حساس در برابر حرارت
مسئله آسیاب کردن غلات
سرخ کردن عمیق و طولانی مواد غذائی اشکال در هضم مواد غذائی
نگهداری
نگهداری طولانی در یخچال موجب اتلاف مواد مغذی مواد خوراکی می شود.
نحوه غلط فریز کردن و خارج کردن از حالت فریز( انجماد و رفع انجماد) لطمه زیاد به ارزش تغذیه ای مواد غذائی
بلانچینگ نکردن سبزیها قبل از فریز کردن موجب اتلاف زیاد ارزش تغذیه ای مواد خوراکی می شود (فعالیت آنزیمهای طبیعی مواد غذائی)
خشک کردن سبزیها و میوه ها هدر رفتن خواص تغذیه ای آنها در سطحی وسیع
تغلیظ موجب اتلاف در میزان برخی ویتامینها می شود.

[نویسنده]

نوشته‌ها