[neda.mousavi]

معمولاً چربی و مواد غذایی چرب، غذا را خوشمزه می‌کند و برای همین است که غذاهای چرب طرفداران بیشتری دارند. تولید کننده‌های غذاهای صنعتی نیز این موضوع را به خوبی می‌دانند و برای همین در تولید بیشتر محصولات خود از چربی استفاده می‌کنند و در برخی موارد در استفاده از این مواد چرب نیز افراط می‌کنند. برای جلوگیری از مصرف چربی بیش از اندازه اولین گام این است که مصرف مواد غذایی آماده و صنعتی را محدودتر کنید. میزان روغنی که به غذاهایتان اضافه می‌کنید را کاهش دهید. از روغن‌های گیاهی بیشتر استفاده کنید. البته باید بدانید که چربی‌ها در بیشتر محصولات غذایی که ما روزانه مصرف می‌کنیم نیز وجود دارد بدون این که به آن‌ها بدبین باشیم مثل گوشت، پنیر، برخی از ماهی‌ها، بیسکوییت ها، شیرینی‌جات، پیتزا و…

باید بدانید که 3 نوع اسیدهای چرب وجود دارد: اسیدهای چرب اشباع نشده‌ی مونو، اسیدهای چرب اشباع نشده‌ی پُلی (امگا 3 ها و امگا 6 ها) و اسیدهای چرب اشباع شده.

اسیدهای چرب اشباع شده برای سلامتی خوب نیست و برای همین باید مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید. این نوع چربی‌ها از حیوانات به دست می‌آیند (مثل گوشت قرمز، سوسیس و کالباس، محصولات لبنی و غیره). تا جایی که می‌توانید مصرف سس را نیز کاهش دهید. باید بدانید حتی میزان کمی از این سس‌ها نیز حاوی میزان زیادی چربی هستند.
قند نیز همانند چربی در اکثر محصولات غذایی صنعتی وجود دارد. حتی قند به محصولات شور مثل انواع سس‌ها، غذاهای آماده، نان‌های صنعتی، پاستاها و غیره اضافه می‌شود. در محصولات دیگری مثل انواع نوشیدنی‌های گازدار، آب‌میوه‌های صنعتی، غلات صبحانه، کیک‌ها، شیرینی‌جات و بیسکوییت‌های صنعتی به میزان زیادی قند وجود دارد. همان طور که می‌توان با آشپزی سالم در منزل میزان چربی را کنترل کرد به همان ترتیب نیز می‌توان میزان مصرف قند را نیز تحت کنترل در آورد. لازم است که مصرف نوشیدنی‌های شیرین و گازدار را کاهش دهید.
توصیه می‌کنیم مصرف گلوسیدهای با شاخص گلیسمی پایین را جایگزین گلوسیدهای با شاخص بالا گلیسمی بکنید. منظورمان این است که قندهای تصفیه شده شاخص گلیسمی بالایی دارند و باید در مصرف آن‌ها احتیاط کنید. توجه داشته باشید که هر چه شاخص گلیسمی بالا باشد ترشح انسولین بیشتر می‌شود و به این ترتیب حالت مقاومت در برابر انسولین و خطر ابتلا به دیابت نیز افزایش می‌یابد.

در حالت کلی مواد غذایی تهیه شده از قندهای تصفیه شده و آرد سفید مثل آب‌نبات‌ها، شکر سفید، نوشیدنی‌های گازدار، انواع شربت‌ها، مربا، برنج سفید، غلات صبحانه‌ی شیرین و غیره دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند. بر عکس غلات کامل (مثل نان سبوس‌دار، برنج کامل، پاستاهای تهیه شده با آرد کامل، کینوا، گندم سیاه و غیره) عدس، انواع لوبیاها، میوه‌های طبیعی و غیره نیز حاوی شاخص گلیسمی پایینی هستند.

سیده ندا موسوی، دانشجوی دکترای تخصصی علوم تغذیه

[نویسنده]

نوشته‌ها