مقدار مورد نیاز روزانه بدن به روغن‌ها و چربی‌ها وابسته به میزان فعالیت روزانه و خصوصیاتی نظیر سن، وزن و قد است.
طبق توصيه سازمان بهداشت جهاني، روغن و چربي باید 15% تا 30% از نياز انرژي روزانه هر فرد را تامين كند و برای تامین آن باید از روغن‌های خوراکی و سایر منابع حاوی چربی استفاده کرد.
– حداکثر مقدار مصرفی مجاز از روغن‌های گیاهی 5 تا 7 واحد (با توجه به میزان فعالیت بدنی، وزن و قد ) است.
– هر قاشق مرباخوری روغن گیاهی مایع 1 واحد محسوب می‌شود. همچنین هر 2 عدد گرد و یا 6 عدد بادام و پسته یا 8 عدد زیتون نیز معادل 1 واحد است.
– روزانه از گوشت سفید نظیر مرغ و غذاهای دریای (90 تا 120 گرم ) استفاده کنید.
– روزانه شیر و لبنیات کم چربی (2 تا 3 لیوان ) میل کنید.
– روزانه از پنیر های کم چرب (30 تا 60 گرم ) استفاده کنید.
در صورتی که در طی روز از غذای سرخ شده استفاده نکرده باشید، 3 قاشق مرباخوری روغن زیتون یا کلزا به غذاهای روزانه خود اضافه کنید و همچنین 2 عدد گردو همراه صبحانه و 8 عدد زیتون همراه غذای خود مصرف کنید.
