فواید کولین: از تقویت حافظه تا کاهش مشکلات بارداری

در حالی در سال ۱۹۹۸ کولین به عنوان یک ماده مغذی ضروری معرفی شد که برخی شواهد نشان می دهد اغلب افراد کولین کافی دریافت نمی کنند. بدن مقداری کولین تولید می کند اما برای اینکه نیاز به این ماده مغذی به طور کامل برطرف شود مصرف غذاهای غنی از کولین ضروری است. فواید کولین و وظایف آن در بدن عبارتند از:
• بدن از کولین برای تولید چربی هایی که غشای سلولی را می سازند، استفاده می کند.
• کولین همراه با سایر مواد مغذی مانند فولات (ویتامین B9) و ویتامین B12 روی بیان ژن ها اثر دارد. منظور از بیان ژن استفاده از اطلاعات درون ژن ها برای ساخت مولکول ها و ترکیبات مورد نیاز بدن است.
• کولین به متابولیسم چربی ها کمک می کند.
• در بدن کولین به یک نوروترنسمیتر (انتقال دهنده عصبی) تبدیل می شود. این نوروترنسمیتر از طریق تاثیری که بر اعصاب دارد عملکردهای خودکار بدن مانند تنفس و ضربان قلب را تنظیم می کند.

کولین هم به صورت مولکول های محلول در آب و هم مولکول های محلول در چربی وجود دارد. بدن با توجه به نوع کولین با شیوه های متفاوتی آن را جذب کرده و در بدن منتقل می کند. معمولاً غذاها حاوی کولین محلول در چربی هستند.

فواید کولین:

۱- فواید کولین: تقویت حافظه

کولین برای تکامل مغز ضروری است. شواهد نشان می دهد دریافت ناکافی کولین، ویتامین C و روی “حافظه کاری” را در مردان سالمند کاهش می دهد. حافظه کاری که موتور جستجوی ذهن است در به خاطر آوردن اطلاعات و مدیریت آن ها نقش دارد.

۲- فواید کولین: پیشگیری از سکته مغزی

در سال ۲۰۱۸ مطالعه ای منتشر شد که نشان می داد بین دریافت بالاتر کولین و کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی ارتباط وجود دارد.

۳- فواید کولین: بهبود متابولیسم

برخی از مطالعات نشان داده اند که کولین متابولیسم (سوخت وساز) و چربی سوزی را تنظیم می کند. در زنان ورزشکاری که مکمل کولین دریافت می کنند شاخص توده بدنی (BMI) کمتر است.

---

بیشتر بخوانید: شاخص توده بدنی یا BMI چیست و چه کاربردی دارد؟

---

۴- فواید کولین: کاهش بروز مشکلات دوران بارداری

وجود کولین کافی در رژیم بارداری به تکامل جنین و پیشگیری از مشکلات بارداری کمک می کند. در مطالعه ای گروهی از زنان باردار در سه ماهه سوم بارداری روزانه ۴۸۰ میلی گرم کولین و گروه دیگر ۹۳۰ گرم کولین دریافت کردند. در افرادی که دوز بالاتر کولین را دریافت کرده بودند احتمال بروز پره اکلامپسی کمتر بود. علائم پره اکلامپسی فشارخون بالا، تورم و سر درد شدید است.

کمبود کولین:

میزان دقیق نیاز به کولین بر اساس جنسیت، سن، ژنتیک و باردار یا شیرده بودن مشخص می شود. میزان نیاز به کولین عبارتست از:

سن	مرد	زن	بارداری	شیردهی
۱-۰ سال	۱۵۰-۱۲۵ میلی گرم در روز	۱۵۰-۱۲۵ میلی گرم در روز	–	–
۳-۱ سال	۲۰۰ میلی گرم در روز	۲۰۰ میلی گرم در روز	–	–
۸-۴ سال	۲۵۰ میلی گرم در روز	۲۵۰ میلی گرم در روز	–	–
۱۳-۹ سال	۳۷۵ میلی گرم در روز	۳۷۵ میلی گرم در روز	–	–
≥ ۱۴ سال	۵۵۰ میلی گرم در روز	۴۲۵-۴۰۰ میلی گرم در روز	۴۵۰ میلی گرم در روز	۵۵۰ میلی گرم در روز

آمارهای مربوط به ایالات متحده نشان می دهد اغلب مردان ۵۹-۲۰ ساله به طور میانگین ۴۲۱-۴۰۶ میلی گرم در روز کولین دریافت می کنند. این میزان برای زنان در همین محدوده سنی ۳۰۳-۲۹۰ میلی گرم در روز است.
اگرچه برخی از افراد معتقد هستند که در گیاهخواران احتمال کمبود کولین بیشتر است، اما نتایج در این زمینه ضد و نقیض بوده است. برخی از مواد غذایی گیاهی مانند لوبیای سویا، سیب زمینی و قارچ حاوی کولین هستند.

کمبود کولین می تواند در بروز مشکل زیر نقش داشته باشد:

• بیماری قلبی – عروقی
• بیماری آلزایمر
• بیماری کبد چرب غیرالکلی
• مشکلات لوله عصبی
• آسیب عضلات

اگرچه کمبود کولین برای سلامتی مضر است، اما دریافت بیش از حد آن نیز سبب بروز مشکلات زیر می شود:

• افت فشارخون
• تعریق
• استفراغ
• افزایش بزاق
• مسمومیت کبدی
• بوی بد بدن که شبیه بوی ماهی است

حداکثر مقدار مجاز دریافت کولین برای کودکان و بزرگسالان عبارتست از:

• کودکان ۸-۱ سال: ۱ گرم در روز
• کودکان ۱۳-۹ سال: ۲ گرم در روز
• نوجوانان ۱۸-۱۴ سال: ۳ گرم در روز
• ≥ ۱۹ سال: ۳/۵ گرم در روز

 

کولین در کدام مواد غذایی یافت می شود؟

کولین را می توان از بسیاری از مواد غذایی دریافت کرد. شیرخواران می توانند کولین را از شیر مادر یا شیرخشک های غنی شده دریافت کنند. مصرف مواد غذایی زیر به تامین کولین مورد نیاز بدن کمک می کند:
• غذاهای حاوی پروتئین مانند گوشت گاو، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لوبیای سویا
• سبزیجات مانند بروکلی، سیب زمینی و قارچ
• غلات کامل مانند کینوا، برنج و نان سبوس دار
• مغزهای خوراکی

برخی از مکمل های غذایی و برخی از مواد غذایی غنی شده حاوی کولین به فرم لسیتین هستند. همچنین مکمل هایی در بازار وجود دارند که فقط حاوی کولین هستند. مقدار کولین موجود در مکمل ها متفاوت است. بنابراین، قبل از مصرف باید برچسب محصول به دقت خوانده شود.