برانی و عدس و کدو سبز

طرز تهیه بورانی عدس و کدو سبز:

• عدس را چند ساعت در آب خیس کرده و قبل از پخت آب آن را دور بریزید. سپس مجدداً کمی آب به آن اضافه کرده و بپزید تا آب آن تمام شود. • کدو را شسته، پوست آن را گرفته و رنده کنید. کدو را به صورت خام به عدسی که روی شعله است اضافه کنید. بعد از چند دقیقه شعله را خاموش کنید. • نعناع، شوید، سیر و پیازچه را خرد کرده و بعد از این که مخلوط عدس و کدو سبز خنک شد به آن اضافه کنید. گردوی خرد شده و نمک و فلفل را نیز افزوده و تمام مواد را به خوبی با هم مخلوط کنید. • سپس ماست را به این مواد اضافه کنید (می توانید مقدار ماست را طبق ذائقه خود تغییر دهید). قبل از مصرف چند ساعت این مخلوط را در یخچال قرار دهید.

مروری کوتاه بر خواص مواد اولیه به کار رفته در بورانی عدس و کدو سبز:

• خواص عدس: عدس سرشار از پلی فنول است. برخی از پلی فنول های موجود در عدس دارای خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند. این ترکیبات از اعصاب محافظت کرده و سبب توقف رشد سلول های سرطانی می شوند. در برخی مطالعات حیوانی مشاهده شده که پلی فنول های عدس به کنترل قند خون کمک می کنند. البته علت این اثر تاکنون مشخص نشده است. در یک مطالعه مشاهده شد در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که به اضافه وزن یا چاقی مبتلا هستند مصرف 60 گرم عدس در روز به مدت 8 هفته به افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید کمک می کند. در یک مطالعه حیوانی مصرف عدس در مقایسه با لوبیا، نخود و نخود فرنگی تاثیر بیشتری در کاهش فشارخون داشت. عدس منبع خوب فولات (ویتامین B9) است. کمبود این ویتامین سبب افزایش هموسیستئین در خون و در نتیجه آسیب قلب می شود. عدس به علت داشتن فولات مانع تجمع این ماده در خون می گردد. عدس به علت داشتن فیبر و پروتئین حس سیری را تحریک کرده و مانع پرخوری می شود. به همین علت مصرف آن به افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی توصیه می شود. • خواص کدو سبز: کدو سبز غنی از آنتی اکسیدان های مختلف است. ترکیبات آنتی اکسیدانی از آسیب سلول های بدن توسط رادیکال های آزاد جلوگیری کرده و احتمال ابتلا به بیماری های مختلف مانند بیماری قلبی - عروقی و سرطان را کاهش می دهند. مصرف کدو سبز به کاهش قند خون در مبتلایان به دیابت کمک می کند. مصرف سبزیجاتی مانند کدو که حاوی فیبر هستند حساسیت به انسولین را افزایش داده و قند خون را کاهش می دهند. کدو سبز از جمله غذاهایی است که به حفظ سلامت قلب کمک می کنند. پکتین که فیبر محلول موجود در این سبزی است میزان کلسترول خون را کاهش می دهد. در یک مطالعه مشاهده شد مصرف روزانه 2 تا 10 گرم فیبر محلول بعد از 1 تا 2 ماه به کاهش کلسترول خون کمک می کند. • خواص شوید: شوید حاوی فیبر، فولات، ویتامین C و منیزیم است. تحقیقات نشان داده که مصرف این سبزی به کنترل قند خون بیماران مبتلا به دیابت کمک می کند. در برخی مطالعات نیز مصرف شوید با کاهش کلسترول خون همراه بوده است. • خواص نعناع: این گیاه هزاران سال است که به منظور درمان مشکلات گوارشی مورد استفاده قرار می گیرد. نعناع ضد نفخ بوده، خاصیت ضد میکروبی داشته و به رفع بوی بد تنفس کمک می کند. • خواص گردو: گردو غنی از اسید چرب امگا 3 است. میزان امگا 3 موجود در گردو از سایر مغزهای خوراکی بیشتر است. تحقیقات نشان داده که مصرف روزانه 1 گرم امگا 3 که از منابع گیاهی تامین می شود احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی را 10 درصد کاهش می دهد. استرس اکسیداتیو و التهاب علت ابتلا به بیماری های مختلف مانند دیابت نوع 2، بیماری آلزایمر و سرطان است. پلی فنول های موجود در گردو با استرس اکسیداتیو و التهاب مقابله می کنند. تحقیقات نشان داده که مصرف گردو می تواند احتمال ابتلا به برخی از سرطان ها مانند سرطان سینه، سرطان پروستات و سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
ارزش غذائی برای یک نفر
انرژی (کیلوکالری) 315
مجموع کربوهیدرات (گرم) 49
قند (گرم) 7
مجموع چربی (گرم) 3
چربی اشباع (گرم) 0/9
پروتئین (گرم) 23
مواد مورد نیاز برای 4 نفر
عدس یک و نیم لیوان
کدو سبز متوسط 1 عدد
سیر 1 تا 2 حبه
پیازچه، خرد شده 1 عدد
شوید تازه، خرد شده 2 قاشق غذاخوری
نعناع تازه، خرد شده 2 قاشق غذاخوری
ماست کم چرب 1 لیوان
نمک و فلفل به میزان لازم
گردو، خرد شده 2 عدد
فهرست